Школа психологического просвещения

Чувство безнадежности

Пессимизм и чувство безнадежности парализуют волю. Если человек всегда настроен на поражение, если он всегда ожидает отрицательного результата, зачем ему ставить перед собой какие-то цели или браться за какие-то дела? В своем крайнем выражении избегание проблем и ситуаций, представляющихся неразрешимыми и невыносимыми, принимает форму суицидальных желаний.

Так создатель когнитивно-поведенческой терапии описывал один из главных элементов депрессии — безнадежность.

Депрессия искажает восприятие прошлого, настоящего и что самое важное — будущего. Вместо планов и целей появляется ощущение, что от будущего ждать чего-то хорошего не стоит. Фокус внимания становится смещен в сторону трудностей и проблем. Из-за этого может казаться, что любое действие принесет лишь больше проблем. И естественно, такая логика подталкивает ничего не делать и не менять. В результате, из-за постоянного избегания жизнь становится пустой и неинтересной, что в итоге укрепляет ощущение безнадежности. Происходит то, что в терапии мы называем самосбывающимся пророчеством.

Чтобы снизить чувство безнадежности необходимо разорвать этот цикл — то есть поменять положение дел в одной из сфер — в мышлении или в поведении. Для этого мы планируем небольшие, но важные и интересные активности, учимся замечать ошибки мышления, снижаем перфекционизм и смещаем фокус в сторону своих успехов и достижений. Изменение в одной из сфер тянет за собой остальные и в итоге улучшает общее положение дел.

Самое главное в процессе терапевту самому не «заразиться» ощущениям безнадежности — иначе можно попасть в петлю бездействия и подкрепления негативных установок клиента. Безнадежность хорошо исследована и поддается изменению.

Тема безнадежности настолько важная, что Аарон Бек, создатель КПТ, даже предложил отдельный тест. Если интересно, можете пройти тест Бека на уровень безнадежности, но помните, что результаты не стоит интерпретировать самостоятельно.

Бегом читать про мою любимую технику в терапии! ❤️

https://reminder.media/post/coping-cards

Как оставаться сильным и уверенным мужчиной при этом сохраняя психологическое равновесие, не уходя в излишнюю воинственность и агрессию? Что вообще можно сказать про силу и то как с психологической точки зрения она должна быть внутри. Спасибо ❤️

Кайфовый вопрос, спасибо вам!

В нашей культуре «сильный ми уверенный мужчина» обычно ассоциируется с токсично-мускулинным образом. Такие качества, как грубость, жесткость, прямолинейность и отсутствие эмпатии — это, скорее, проявления антисоциальности, нежели мужественности. Дефицит эмоционального интеллекта, жесткие стандарты реагирования и социальные требования приводят к тому, что мужчины реже обращаются за психологической помощью, но чаще совершают суицид — при том что у женщин показатели депрессии выше.

Мужчины, которые чувствуют статус мужественности наиболее шатким, чаще всего компенсируют это внешней демонстрацией — агрессией, доминированием, эмоциональной непроницаемостью. То есть агрессия это часто не признак силы, а признак тревоги за неё. Настоящая устойчивость выглядит противоположно: она не нуждается в постоянном подтверждении.

На мой взгляд, секрет в том, чтобы уметь понимать свои чувства, потребности и ценности. Осознавая свой внутренний мир, мужчина понимает, что с ним происходит и как именно ОН хочет строить свою жизнь. Это дает настоящую уверенность и силу.

А еще, важное качество для любого мужчины — это толерантность к уязвимости. Например, возможность сказать «я не знаю», «я ошибся», «мне тяжело», «мне нужна помощь».

Если конкретно, то можно опираться на модель: сила = способность выдерживать напряжение (свои эмоции, чужое несогласие, неопределённость), не разряжая его вовне через доминирование и не подавляя его внутри до истощения.

Разбираемся, почему вам сложно расслабиться и как укрепить этот навык 🧘

Как работать с обидой и прощением? И нужно ли?

Некоторое время назад была очень популярна концепция «тебе просто нужно простить парня/мужа/отца/брата». Концепция эта, видимо, берет истоки в подходах псизотерапии, где считается, что обида создает колоссальный внутренний конфликт и является причиной всех бед.

К сожалению, часто требования простить обидчика приводят не к решению этого конфликта, а к его усилению, потому что просто убедить себя в том, что «надо простить» — задача из разряда «не париться и не переживать». За сильной и долгой обидой обычно стоит конкретный опыт и то, как он обрабатывается когнитивными и эмоциональными схемами.

Парадоксально, но чтобы напряжение снизилось,
мы чаще работаем на консультациях над тем, чтобы обиду себе разрешить. Не испытывать вторичную вину или стыд за это чувство, а осознать его функцию, задачу и ценность — а затем придти к той реакции, которая кажется наиболее эффективной.

Чаще всего для прощения требуется разрешить себе обиду.

Если же говорить об обидчивости как о привычке, то можно поисследовать, есть ли характерные для этой черты установки в стиле «меня никто не уважает», «я уязвим», «нужно быть начеку», «я должен добиваться справедливости», «плохое отношение невыносимо» и т.д.

Некоторые из этих установок могли быть полезны ранее, но если они срабатывают постоянно (в том числе, и в относительно безопасных условиях), то это повод поработать с прошлым опытом и сформировать новый.

Небольшой совет от клинического психолога 😉

Самое простое, что вы можете сделать для улучшения своего состояния — это поблагодарить себя за то хорошее, что вы уже сделали.

Поверьте, это вы не обленитесь и не потеряете мотивацию. Просто ваша психика поймет, зачем ей делать что-то еще 😉

Побеседовал с авторами из журнала Calcium о мужском одиночестве, проблемах современности и влиянии социальных связей на психику: https://calcium.media/longreads/pochemu-muzhchiny-vse-chashhe-ostayutsya-v-odinochestve-i-chto-s-etim-delat/

Всегда ли эмоции указывают на то, что произошел удар по я-концепции (глубинным убеждениям)? Или иногда это просто ситуации, когда ты волнуешься потому что боишься каких то последствий?

Интересный вопрос, потому что указывает на важный механизм в работе нашей психики.

Дело в том, что эмоции у нас зависят от оценки ситуации и ее последствий. А то, как мы оцениваем ситуацию, что мы думаем насчет нее и какие прогнозы делаем — все это является следствием наших убеждений.

Это означает, что два разных человека в одной и той же ситуации будут реагировать по-разному именно из-за различий в системе убеждений. Для одного критика — это нормальная и неотъемлемая часть жизни, а для другого — катастрофа. Потому что у первый человек смотрит на себя через призму установки «я в порядке», а второй думает о себе — «я нечтожество».

Поэтому да, судя по всему, любая наша реакция и эмоция опосредована убеждением.

Привет!

В последнее время все чаще возвращаюсь к теме бессмысленности жизни. И кого-то такие рассуждения даже окрыляют и освобождают, но в моем случае еще сильнее угнетают. Никак не могу нащупать для себя какую-то опору, не получается мечтать. Что ты можешь посоветовать, чтобы попытаться выйти из такого ощущения всепоглощающей безнадеги?

По моим наблюдателем, основная проблема бессмысленности в том, что при помощи размышлений и обсуждений придти к обретению смысла невозможно. Я бы сказал даже, что иногда размышления даже вредят. Есть жаже такой феномен — экзистенциальная руминация. Это когда вы пережевываете одни и те же вопросы, пытаясь найти на них ответы. Вопросы обычно в стиле «в чем смысл? зачем мы живем? что нас ждет дальше?» Их обдумывание не дает ответов, но зато приводит в состояние бессилия и подавленности. Вот вы сами даже это подмечаете в вопросе.

Что я рекомендую.

1. Менять абстрактный вопрос на конкретный.
❌ В чем смысл жизни?
✅ Что я могу сделать, чтобы почувствовать себя лучше?

2. Переключаться с режима руминаций на режим действий.
Исследования показывают, что активные действия, которые позволяют нам менять свою жизнь в лучшую сторону, увеличивают субъективное ощущение смысла.

3. Стараться искать не смысл, а ощущение пользы, радости и связи.
Смысл — слишком асбтрактная конструкция, которую изучают экзистенциальные философы. Мы, КПТ-шники — ребята простые, нам хватит и простых действий, которые дажут нам почувствовать пользу, радость и контакт с другими людьми.

В общем, если давно мучаетесь темой бессмысленности, посмотрите на другие способы работы с этим конструктом. Кроме поведенческого варианта, можно еще посмотреть в сторону религии, философии. Главное — не вогнать себя в депрессию. В этом вам и помогут активные действия.

У меня долго не получалось реально скинуть хотя бы несколько килограмм в течение нескольких лет, а даже если и получалось увидеть цифру на весах меньше, то удержать эту цифру долго не получалось. Потом стал разбираться с установками и подход поменялся кардинально.

Давайте просто поделюсь своим опытом похудения на ~10 кг без претензии на экспертность или что-то в этом роде.

Итак, что я делал?

Первое — отказался от черно-белого мышления. Вместо того чтобы говорить себе «этот продукт плохой, а этот хороший», я воспринимаю еду как топливо для организма, а организм будет работать на любом топливе. Главное — баланс без демонизации отдельных продуктов.

Второе — поставил реалистичную цель. Не 10 килограмм за месяц, а 10 килограмм за полгода. Можно похудеть и быстрее, но моя задача не только скинуть вес, но и сформировать полезные привычки на всю жизнь.

Третье — связал цель с ценностями. Нафига мне вообще худеть? Просто видеть на весах другую цифру не так круто, как кажется. Для меня важнее иметь возможность дольше гулять без усталости, чувствовать в себе силы, когда я хочу помочь близким и играть с друзьями в теннис без отдышки и потемнения в глазах.


И четвертое — самое главное, без чего все остальное не имеет смысла — это отказ от самокритики.

Самокритика в качестве мотивации не годится. Она заставляет нас обвинять себя в случае неудачи, запускает прокрастинацию и мешает воспринимать свои успехи, как что-то имеющее смысл и значимость.

А что насчет самосострадания? Оно мотивирует не хуже самокритики, а в основе самосострадательного отношения лежит любовь к себе. Когда мы твердо знаем, что в случае неудачи отнесемся к себе с пониманием и состраданием, мы не причиняем себе излишних волнений и тревог.

Исследование показывает, что сострадающие себе люди так же часто ставят себе высокую планку, как и люди, не проявляющие к себе сочувствия, но куда реже обходятся с собой сурово, когда им не удается до нее дотянуть.

Каждый раз, ловя себя на том, что вы осуждаете себя за какое-то нежелательное качество, сразу обращайте внимание на боль, причиняемую самоосуждением, и проявляйте к себе сострадание. Затем старайтесь изменить характер своих внутренних реплик, чтобы они больше подбадривали вас и поддерживали. Помните: когда речь идет о мотивации, любовь действеннее страха.

Вопросы для общения с собой, если вы хотите сформировать новые привычки:

😉 Что бы сказал мне мудрый, заботливый друг, родитель, учитель или наставник, чтобы мягко указать на непродуктивность моего поведения?
🥹 Как бы этот заботливый и внимательный человек побудил меня поступать по-другому?
🙋 Какие слова, согласующиеся с моим желанием быть здоровым и счастливым, больше всего поддержали бы меня?

Что происходит в дальнейшей жизни человека, который недополучил безусловного принятия, любви, и заботы в детстве? И в каком направлении двигаться человеку, что бы закрыть вечную внутреннюю пустоту?

Это большая и сложная тема, но мы постараемся разобраться в коротком формате.

Мне кажется, что вопрос про потребности, поэтому буду ссылаться на один из подходов, которому я обучался — на схематерапию. Там большое внимание уделяется базовым эмоциональным потребностям. Одна из таких потребностей — безопасная привязанность. Считается, что каждый ребенок хочет чувствовать, что рядом есть человек, на которого можно положиться, который принимает и любит.

Когда эта потребность систематически не удовлетворяется, ребенок начинает думать, что с ним или с окружающими что-то не так — например, он может решить, что родители не любят его из-за того, что он не такой как все (в плохом смысле) или решить, что близким в принципе доверять нельзя, ведь они в любой момент могут бросить. Это может сильно влиять на жизнь. Такие выводы мы называем схемами, и этих схем выделяют около 20 штук. Если хотите выяснить, какие схемы наиболее выражены у вас, пройдите тест: https://psytests.org/cbt/ysqs3r.html

Человек с «недостатком любви в детстве» может испытывать проблемы с выстраиванием близких отношений, ведь его опыт часто решает за него — «тебя бросят, никому нельзя доверять, ты ненормальный и лишний». Естественно, человек с такими установками будет избегать близких отношений, либо искать из настолько сильно, что будет отпугивать других людей. И в этом основная проблема — человек так хочет почувствовать себя любимым, что делает все, чтобы этого не произошло.

Теперь что касается решения проблемы. И тут быстрого и простого варианта нет — обычно задача в том, чтобы научиться получать эту любовь и принятие, замечая и преодолевая те механизмы, которые мешают это сделать: когнитивные искажения, избегание и гиперкомпенсацию, самокритику и самосаботаж, непереносимость неопределенности и проблемы с коммуникацией. Все это тяжелая работа над собой, но если вам попадутся хорошие люди рядом, то этот путь может оказаться гораздо легче и приятнее.

Боюсь рожать

Мне тут предложили новую тему для разбора, спасибо!

Начать следует с того, что страх родов это почти всегда страх чего-то конкретного. Например:
- физической боли;
- осложнений и риска для здоровья;
- смерти во время родов;
- инвалидности ребёнка;
- потери контроля над своим телом;
- того, что жизнь изменится навсегда;
- того, что придётся справляться одной;
- того, что партнёр не справится или уйдёт;
- финансовых трудностей;
- ответственности за другого человека

Когда понимаешь, чего именно боишься — уже немного проще, ведь неопределенность создает ощущение беспомощности и растерянности.

Если вы боитесь боли, полезно почитать про реальные медицинские возможности обезболивания и статистику. Если боитесь осложнений, имеет смысл разбираться с оценкой риска и катастрофизацией. Если боитесь остаться одной, то это уже разговор про поддержку, отношения и социальные связи.

Если боитесь ответственности за ребёнка, то это совсем другая тема, где акцент полезнее смещать в сторону нормальности и валидности такого опыта.

С точки зрения понимания себя здесь полезен вопрос: «Что именно кажется самым страшным в родах?»

Вообще, мне кажется немного странным, будучи мужчиной, давать рекомендации по этой теме. Я думаю, будет полезно, если те, кто имеет опыт преодоления стресса перед родами, поделится своими размышлениями и советами. Очень часто именно валидация придает нам сил и уверенности.