Сон влияет на вес больше, чем кажется
😴
Нередко бывает так, что люди, которые всю жизнь недосыпают, и люди, которые всю жизнь борются со своим весом - это одни и те же люди. Свежий обзор в JAMA прямо призывает врачей включать вопросы о качестве и количестве сна в разговор о профилактике и лечении ожирения. И для этого есть весомые основания.

Что показывают данные?

📊 В одном из крупнейших и длительных наблюдений за здоровьем женщин отслеживалось состояние 68 183 участниц на протяжении 16 лет. У тех, кто спал ≤5 часов в сутки, риск развития ожирения оказался на 15% выше по сравнению с теми, кто спал 7 часов. Недосыпающие женщины набрали за эти годы больше веса.

📚 Другая работа -  метаанализ, объединивший данные более 600 000 взрослых по всему миру, показал: у людей, спящих <5 часов, вероятность ожирения на 55% выше, чем у тех, кто спит 7-8 часов. Причём с каждым дополнительным часом сна индекс массы тела в среднем снижался.

👧🏼👦🏻 У детей и подростков связь ещё выраженнее. Тот же метаанализ показал, что короткий сон повышает вероятность ожирения на 89% по сравнению с более продолжительным. Отдельный анализ 56 584 детей и подростков подтвердил закономерность: с каждым дополнительным часом сна риск избыточного веса снижался примерно на 21%.

Почему?

🍴 Дело не только в том, что если мы дольше спим - у нас остаётся меньше времени на еду.

🧬 Механизм касается гормональной регуляции чувства годлода. Работа Spiegel и соавт. показала: уже после пары ночей нехватки сна у здоровых людей снижается уровень гормонов насыщения и повышается уровень гормонов голода. Закономерной становится стимуляция центра поиска пищи, причём больше всего растёт тяга к наиболее калорийным продуктам (быстрая, доступная энергия).

⚠️ Важно: существует доказанная причинно-следственная связь, это не просто совпадение.

Дело в том, что приведённые выше работы - это наблюдательные исследования: они показывают корреляцию, но не доказывают напрямую, что именно недосып приводит к набору веса. Однако в 2022г появилось нечто более убедительное.

В исследовании Tasali и соавт. приняли участие 80 взрослых с избыточным весом, спавшие <6,5 часов в сутки. Одной группе провели консультацию по гигиене сна и попросили добавить кол-во часов сна, другая группа продолжала спать как обычно. Участники, которые в среднем стали спать на 1,2 часа дольше, начали потреблять на 270 калорий в сутки меньше, причём неосознанно, без целенаправленного изменения питания и без каких-либо других изменений образа жизни. Даже такое снижение калорийности на длинной дистанции способно привести к клинически значимому снижению веса.

Эта работа ценнее других потому, что она представляет собой эксперимент с прямым вмешательством: изменили только сон и увидели явные изменения в питании.

⚖️ Влияет множество факторов

Разумеется, сон - это не единственный и не решающий фактор. Генетика, физическая активность, качество питания, доступ к медицине, социально-экономические условия и множество других переменных - тоже влияют на вес. Но сон является достаточно значимым элементом, чтобы быть неотъемлемой частью профилактики избыточного веса и ожирения.

🌙 Частый вопрос: как быть тем, у кого чередуются дневные и ночные смены?
Увы, эффективного средства нет (разве что сменить место работы). Рекомендуется яркий свет в ночную смену (чтобы поддерживать бодрость и подавлять выработку мелатонина) и тёмные очки по дороге домой со смены, чтобы утренний солнечный свет не сбивал сонливость. И шторы блэкаут дома.
+ по возможности короткий сон хотя бы 30 мин во время ночной смены, если это допустимо.

📌 Итог:
Если вы работаете над своим весом, здоровьем и физической формой в целом, но при этом регулярно не высыпаетесь, вы тормозите свой прогресс. Сделать всё возможное, чтобы наладить гигиену сна (об этом было здесь) и обеспечить себе регулярное качественное восстановление - очень важно.