Практика 3. Использовать силу воли правильно
Итак, чтобы научиться самодисциплине, ее нужно сделать конкретной и измеримой. Проще говоря, устанавливаем четкие стандарты поведения и стараемся их придерживаться.
❓ Долгое время меня терзал вопрос: почему некоторые люди способны годами легко соблюдать такие стандарты (регулярно учить иностранный язык, не пропускать тренировки, работать по графику над собственным проектом), а меня не хватало даже на неделю?
Я думал примерно так:
Блин, наверняка у этих людей хорошая сила воли. А что делать мне, человеку, который по жизни не проходит «зефирный тест*»?
* Зефирный тест — классический тест на самодисциплину.
Проблема заключалась в моем понимании самодисциплины. Я отождествлял ее с силой воли, то есть со способностью делать что-то через «не хочу». Мне казалось, длительное соблюдение любого правила (например, делать зарядку целый год 🏋️♂️) — это постоянное использование силы воли. После 3-4 дней «борьбы с собой» я обычно приходил к выводу:
— И что, так теперь всю жизнь?! Да ну нафик!
...И благополучно сходил с дистанции. А потом, естественно, корил себя за безволие.
На самом деле самодисциплина — это не бесконечное напряжение силы воли, а просто система организации жизни, помогающая придерживаться своих правил и планов.
Эта система включает множество компонентов: цели, убеждения, мотивацию, привычки, планирование и много чего еще. Сила воли в этой системе выполняет довольно скромную роль: она помогает формировать привычки.
Грубо говоря, вы напрягаете силу воли первые недели, чтобы заставить себя соблюдать правило (например, бегать по утрам 🏃♂️). По мере формирования привычки потребность в силе воли постепенно снижается. Когда привычка закрепилась, вы начинаете соблюдать новое правило с минимальными усилиями.
Отсюда вывод: к своим стандартам нужно относиться не как к ежедневным подвигам, а именно как к привычкам, которые следует внедрять постепенно и методично.
Что конкретно делать:
1. Закрывайте разрыв постепенно. Попытка сразу стать «идеальным» обычно проваливается: в мозге просто нет нужных нейронных связей для такого поведения. Без этих связей каждое действие требует огромных затрат энергии, воли и внимания — это действительно сложно.
Поэтому разрыв между текущим и желаемым уровнем нужно закрывать постепенно, в несколько этапов. На каждом этапе мозг успеет создать и укрепить необходимые нейронные пути, и вам будет легче «перейти на следующий уровень».
2. Используйте систему челленджей. Для внедрения привычек очень рекомендую использовать поэтапный подход через челленджи.
Начните с одного дня соблюдения нормы, потом «продержитесь» три дня, потом неделю, две недели, месяц, три месяца. К концу этого периода любая норма станет частью вашей жизни.
Почему именно так? Психологически сложно что-то делать, если мы не видим конечной точки «путешествия» или если эта точка находится очень далеко. С челленджами появляется понятная и достижимая цель: конкретное время, до которого нужно «дотянуть». При этом успешное выполнение каждого челленджа облегчает выполнение следующего.