Светлана Володина| Взрослеть красиво, а не стареть

5 правил питания для здорового долголетия

16 октября — Всемирный день здорового питания. Рассмотрим простые принципы, способствующие здоровому долголетию.

1️⃣ Соблюдайте чистые промежутки между приёмами пищи. Не перекусывайте постоянно. Между основными приёмами пищи оставляйте 3–4 часа без калорий: вода, чай и кофе без сахара допустимы. Это помогает упорядочить режим питания.

2️⃣ Стремитесь к 11 разным продуктам ежедневно. Разнообразие важнее однообразного меню из нескольких «полезных» продуктов. Оно позволяет избегать дефицитарных состояний, так как в одном продукте нет всех полезных веществ. Сочетайте цельные злаки, овощи, фрукты, бобовые, орехи и полноценные источники белка.

3️⃣ Включайте более 30 видов растительной пищи в неделю. Считайте не порции, а виды: овощи, зелень, фрукты, ягоды, бобовые, крупы, орехи, семена и пряности. Разнообразие растений связано с более богатым кишечным микробиомом.

4️⃣ Делайте завтрак самым основательным приёмом пищи. Белок, клетчатка и полезные жиры обеспечивают полноценное насыщение. Например: яйца, гречка, овощи и немного орехов. Более плотный завтрак может уменьшать чувство голода в течение дня.

5️⃣ Завершайте ужин не менее чем за 3 часа до сна. Переносите основную часть питания на первую половину дня. Более ранний ужин может благоприятно влиять на ночной обмен глюкозы и качество сна.

Здоровое долголетие начинается не с диетических запретов, а с разнообразия пищи и правильного ритма питания

АИТ и витамин D: почему щитовидка — не единственная история

Если у вас аутоиммунный тиреоидит (АИТ), важно смотреть на организм шире. Щитовидная железа — не единственная мишень.

🔹 Витамин D — помощник иммунитета.** При АИТ его часто не хватает. Он помогает успокоить иммунные клетки, которые атакуют щитовидку. Поэтому смотрим не только 25(OH)D, но и другие показатели.

🔹 Генетика имеет значение. У кого-то дефицит витамина D бьёт сильнее из-за особенностей генов VDR, CYP27B1, CYP2R1. Их можно проверить.

🔹 ПТГ (паратгормон). Он показывает, превращается ли витамин D в активную форму. Без него картина неполная.

🔹 Аутоиммунный гастрит — частый «сосед» АИТ.** Он может прятаться за усталостью, низким железом и нехваткой B12.

🔹 B12 и B1 важны для надпочечников. Если их мало, надпочечники могут хуже справляться, и выработка кортизола снижается.

🔹 Йод. Его дефицит может поддерживать аутоиммунный процесс и мешать работе щитовидки.

🔹 Щитовидка + надпочечники. Если обе системы проседают, у молодых женщин может страдать и гормональная сфера: цикл, либидо, самочувствие.

Что можно обсудить с врачом:
🔸 Витамин D: 25(OH)D, ПТГ, кальций, гены VDR, CYP27B1, CYP2R1
🔸 Желудок и дефициты: B12, фолаты, ферритин, B1, трансферрин
🔸 Надпочечники: кортизол и кортизон в слюне, АКТГ
🔸 Щитовидка: ТТГ, св.T4, св.T3, антитела к ТПО, йодный статус, температура тела
🔸 Половые гормоны: ЛГ, ФСГ, тестостерон, эстрадиол, прогестерон в слюне, ГСПГ

Лечить только симптом — не значит лечить причину. АИТ — системная история. И витамин D, B12, B1, йод, надпочечники — важные пазлы.

Это не назначение, а повод бережно обсудить своё здоровье с врачом. Сохрани пост и будь внимательна к себе 💛

Россиянки всё чаще сталкиваются с климаксом уже в 36 лет. В группе риска — женщины, живущие в мегаполисах

В беседе с SHOT врачи отмечают, что ранняя менопауза перестаёт быть редкостью. Официальной статистики нет, однако случаи в 36 лет уже не единичны. Гинеколог Антонина Дорофеева рассказала нам, что фертильный возраст действительно сокращается. Среди возможных причин — хронический стресс, недосып, сменный график работы, некачественная еда и вредные привычки. Особенно в группе риска женщины, живущие в мегаполисах.

Одна из женщин, столкнувшихся с ранней менопаузой в 36 лет, узнала об этом случайно во время обследования перед заморозкой яйцеклеток. В результате стимуляции удалось получить и заморозить всего две яйцеклетки.

Климакс — физиологический период, который в норме наступает после 45 лет. В 36 лет такое состояние врачи называют не менопаузой, а преждевременной недостаточностью яичников. Смысл один, названия отличаются из-за возраста наступления. Распространённость зависит от возраста: к 30 годам — один случай на тысячу женщин, к 40 годам — один на сто, если состояние не стало результатом операций на яичниках.

Акушер-гинеколог Пироговского Университета Лилия Носова рассказала нам, что прекращение менструации в 36 лет обязательно требует гормональной терапии для профилактики отдалённых последствий: остеопороза, артритов, саркопении, атеросклероза, инфарктов, инсультов и когнитивных нарушений.

🔹 Почемы вы просыпатесь в 3 часа ночи и при чем тут сахар?
«Я нормально засыпаю, но открываю глаза в 2–4 утра и начинаю думать обо всём на свете».

Знакомо? И дело тут не в стрессе на работе и не в «перевозбуждении».

Всё начинается с прогестерона.

В перименопаузе он падает раньше эстрогена. Овуляции становятся реже → жёлтое тело образуется не каждый цикл → прогестерона всё меньше.

А дальше — цепочка, которую почти никто не связывает со сном, сахаром и весом 👇

1. Прогестерон → мозг
Из прогестерона образуется аллопрегнанолон— он поддерживает тормозную систему ГАМК.
Простыми словами: меньше прогестерона = мозгу сложнее успокоиться.

2. Мозг → ночные пробуждения
Сон становится хрупким. Вы засыпаете нормально, а в 2–4 часа ночи — глаза открыты, и мысли по кругу.

3. Пробуждение → стресс
Организм читает это как стресс. Подключаются кортизол и адреналин.

4. Стресс → печень → сахар
Они дают печени команду: «нужна энергия». Печень выбрасывает глюкозу в кровь.
Вы ничего не ели, а сахар ночью или утром растёт.

5. Плохая ночь → инсулинорезистентность
После бессонной ночи клетки хуже реагируют на инсулин, мышцам сложнее забирать глюкозу.
Один и тот же завтрак после хорошего сна и после плохого даст разную реакцию сахара и инсулина.

6. Утро → туман в голове
Усталость, туман, желание кофе, тяга к сладкому.

♻️ И вот порочный круг:
меньше прогестерона → хуже сон → больше стрессовых гормонов → нестабильнее сахар и инсулин → ещё хуже самочувствие + вес растёт от воды.

💡 Что важно понять:

После 40 я бы не всегда искала причину сахарных качелей только в тарелке или нагрузках
Часто нужно сначала посмотреть, что происходит с гормонами.
Сон — это не «роскошь». Это фундамент метаболизма.
А у вас бывают пробуждения в 2–4 утра?
👇 Напишите в комментариях — разберём, что с этим делать.

Осень по аюрведе — это сезон, когда накопленный за лето жар выходит наружу: воспаления, раздражительность, кожные реакции, тяжесть в теле.

Но детокс — это не только травяное гхи и панчакарма.
Это ещё и еда, которая успокаивает, а не разжигает.

Сегодня собираем блюдо, где древняя аюрведа встречается с нутрициологией костей.

👇

🥬 «Шарад-голубцы» с индейкой, киноа и охлаждающим соусом

Это адаптация «Остео-голубцов» — сохранена вся польза для костей, но убрано всё, что возбуждает Питту осенью.

Почему это работает

🥩 Индейка — гемовое железо и цинк для минерализации костей. Мягче баранины, не разжигает жар.

🌾 Киноа — магний, кремний, 9 незаменимых аминокислот для коллагенового каркаса. Лёгкая и слегка охлаждающая.

🥬 Капуста — биодоступный кальций без оксалатов. Сладкий и вяжущий вкус успокаивает Питту.

🎃 Тыква и кабачок— вместо части томатов. Сладкий вкус (Мадхура) — прямой антагонист Питты.

🌿 Кинза, мята, фенхель— охлаждающие травы, которые мягко гасят внутренний жар.

🧈 Гхи — увлажняет ткани и охлаждает. Идеальный жир для осени.

✨ Куркума— противовоспалительное действие + поддержка костей.

Ингредиенты (на 4–5 порций)

Для начинки:
— 450 г фарша индейки
— ½ стакана сырой киноа (промыть горячей водой)
— 1 ч. л. морской соли
— 1 ч. л. кумина
— ½ ч. л. куркумы
— ½ ч. л. кориандра
— ½ ч. л. фенхеля
— ¼ ч. л. корицы
— 1 ст. л. свежей кинзы
— 1 ст. л. свежей мяты
— ¼ ч. л. чёрного перца

Для соуса и основы:
— 1 кочан капусты
— 300 г тыквы или кабачка
— 200 г рубленых томатов
— 1 ст. л. томатной пасты
— 1 сладкий перец (жёлтый или оранжевый)
— 1 луковица
— 1 зубчик чеснока (или щепотка асафетиды)
— 1 ст. л. гхи + 1 ст. л. оливкового масла
— 1 ст. л. сока лайма
— 1–1,5 стакана бульона или воды

Для подачи:
— Свежая кинза, мята, ломтик лайма
— По желанию — кокосовый йогурт

Приготовление:

1️⃣ Капусту опустить в кипяток на 5–7 минут, снять 10–12 листьев, срезать утолщения.

2️⃣ На гхи и оливковом масле спассеровать лук, чеснок (или хингу), перец — 5 минут. Добавить тыкву/кабачок, тушить ещё 3–4 минуты. Сбрызнуть лаймом.

3️⃣ Смешать фарш, сырую промытую киноа, пассерованные овощи, соль, специи, зелень.

4️⃣ Завернуть по 2 ст. л. начинки в каждый лист.

5️⃣ На дно сотейника — томаты, паста, лук, бульон, щепотка куркумы и фенхеля. Уложить голубцы швом вниз. Тушить под крышкой на минимальном огне 50–60 минут.

6️⃣ Дать настояться 10 минут. Подавать с кинзой, мятой и лаймом.

Надо попробовать сделать!

Конфеты из зеленой гречки и фиников 🥥🍬

Ингредиенты:

☑️Зеленая гречка (сухая / пророщенная) — 75 г (или 150 г пророщенной)
☑️Финики (без сахара) — 10–12 шт.
☑️Какао-порошок — 2 ст. л. (без горки)
☑️Кокосовая мука — 3 ст. л. (без горки)
☑️Рубленые орехи — 2 ст. л.
☑️Кокосовая стружка (или миндальная мука) — для обваливания

✍Приготовление

Залить сухую зеленую гречку 100 мл воды и оставить на ночь. Утром тщательно промыть и слить всю лишнюю жидкость (по желанию можно использовать сразу или дать прорасти).

Переложить подготовленную гречку в глубокую чашу, добавить промытые финики без косточек и какао-порошок.

Взбить всё блендером до получения однородной гладкой массы.

Добавить в массу рубленые орехи и кокосовую муку, тщательно перемешать лопаткой.

Сформировать из полученного теста небольшие круглые конфеты.

Обвалять конфеты в кокосовой стружке, миндальной муке или жмыхе по вкусу.

☝КБЖУ на 100 г: 245.0 / 6.2 / 7.8 / 38.5

💪 Фитнес меню

Польза дыхательных практик получила объяснение на уровне нейронов | Наука | Дзен
https://dzen.ru/a/ap-n5sSWjwEsvTHf

Военный гений, авантюрист или человек, которому слишком многое сходило с рук?

Разбираемся, каким Наполеон был за пределами учебников истории, в новом фильме «Наполеон» из цикла НМГ ДОК «Великие».

🔥Не пропустите премьеру 🫸 сентября в ✊🤛🤝🫷🫷 на канале 👐🙌👏.

#Наполеон #рентв

🤲Подписывайтесь на РЕН ТВ в MAX.

Этот фильм я снимала как продюсер 2 года назад!

Простое упражнение для оценки здоровья печени: повторяйте за 76-летним Александром Огуловым

Лёгкие упражнения, которые не могли осилить даже некоторые молодые спортсмены.

Закололо в боку, стало тяжело? Это говорит о том, что необходимо обратить внимание на свою печень.

Этот орган разрушается молча и без симптомов. Но есть скрытые признаки, которые помогут понять, есть ли повод переживать.

Посмотрите 25-минутное видео «Как определить, что ваша печень нездорова»

Чтобы забрать видео, переходите по любой из ссылок ниже:

🔗😌Получить видео в Telegram
🔗😄Получить видео во ВКонтакте
🔗📲Получить видео в MAX

Щитовидная железа и сахар: скрытая связь, о которой важно знать каждому

Многие из нас привыкли считать, что проблемы с щитовидкой (гипотиреоз) и сахарный диабет — это две совершенно разные болезни. Однако в эндокринологии эти состояния тесно связаны. Гормоны щитовидной железы напрямую влияют на то, как наш организм усваивает глюкозу, и когда работа щитовидной железы нарушается, это почти всегда отражается на уровне сахара в крови.

Если у вас диагностирован гипотиреоз (сниженная функция щитовидки) или вы только замечаете у себя его симптомы, важно понимать, на что обращать внимание, чтобы не пропустить проблемы с углеводным обменом.

Как гипотиреоз влияет на сахар?

Представьте, что инсулин — это ключ, который открывает клетки, чтобы впустить туда глюкозу (энергию). Гормоны щитовидной железы (особенно Т3) работают как «усилитель» для этого ключа. Когда их не хватает:

1. Клетки становятся «глухими» к инсулину. Даже если инсулина в крови достаточно, он хуже открывает клетки. Это состояние называется инсулинорезистентностью, и оно является прямым путем к преддиабету и диабету 2-го типа.
2. Печень работает медленнее. Она перестает правильно выводить лишний сахар и начинает активнее его производить, что еще больше повышает уровень глюкозы натощак.

На что обратить внимание при гипотиреозе?

🔹 Уровень сахара натощак. Если вы замечаете, что он стабильно выше 5,5–6,0 ммоль/л (или в анализах растет гликированный гемоглобин), при этом вы не переедаете сладкого — это повод проверить не только диету, но и адекватность дозы гормонов щитовидной железы.

🔹 Внезапные приступы слабости и голода. Обратный механизм: при гипотиреозе организм хуже выбрасывает «спасательные» гормоны (кортизол и адреналин), которые поднимают сахар в экстренной ситуации. Поэтому, если вы пропустили прием пищи, уровень глюкозы может упасть резче и сильнее обычного. Появляются дрожь, холодный пот, «туман» в голове и сильная разбитость. Это опасно, особенно если вы принимаете сахароснижающие препараты.

🔹 Если у вас уже есть сахарный диабет. При диабете 1-го типа риск заболеваний щитовидной железы особенно высок — до 30% случаев. Дело в том, что это аутоиммунные заболевания, и они часто идут «в паре». Ведущие мировые диабетические ассоциации рекомендуют проверять уровень ТТГ (основной анализ на работу щитовидки) ежегодно. Если при стабильном питании и привычных дозах инсулина сахар начал непредсказуемо скакать, первым делом исключите проблемы с щитовидной железой.

🔹 Лекарственное взаимодействие. Это очень важно! Если вы принимаете метформин (популярный препарат для снижения сахара), знайте: он может снижать уровень ТТГ. Если при этом вы еще пьете L-Тироксин (Эутирокс) для щитовидки, эффект от гормона может стать слишком сильным, и дозу Тироксина иногда приходится уменьшать. Поэтому никогда не скрывайте от эндокринолога все препараты, которые вы принимаете, — даже если вам кажется, что они не связаны.

🔹 Беременность — зона особого контроля. Если у женщины есть диабет 1-го типа или гестационный диабет во время беременности, проверка функции щитовидной железы обязательна. Дефицит тиреоидных гормонов у матери напрямую влияет на уровень глюкозы в крови и может отразиться на развитии нервной системы ребенка.

Главный вывод

Лечить диабет, не обращая внимания на состояние щитовидной железы, — малоэффективно. Эти две системы работают как единый механизм. Если ваш диабет стал хуже контролироваться, а питание и нагрузки остались прежними, проверьте уровень ТТГ. Возможно, причина кроется именно в недостаточной работе вашей щитовидной железы.

Важно: этот пост носит информационный характер. Любые изменения доз гормональных или сахароснижающих препаратов должны проводиться только под контролем лечащего врача-эндокринолога.

👩‍⚕️ В столице открылись павильоны, где можно бесплатно проверить здоровье!

Всего 15 минут — и вы получите комплексную оценку состояния здоровья. «Умное зеркало» измерит давление и сатурацию, оценит уровень стресса и определит биологический возраст. Биоимпедансометрия покажет соотношение мышечной и жировой массы, а диагностика сердца и сосудов поможет дополнить общую картину. Результаты обследования можно сразу обсудить с врачом.

И приятный бонус: после чекапа можно выбрать подарок — бутылку для воды, умную скакалку, чехол для телефона или полотенце. 🎁

💰 Бесплатно
🕒 До 13 сентября со вт-чт с 12:00 до 20:00, пт с 12:00 до 22:00, выходные с 10:00 до 21:00

📍 ВДНХ, Никитский б-р, 25, Трубная площадь

Москва детям. Подписаться

Бассейн: польза или вред? 🤔
Скоро закончится лето. Кто-то купит абонемент в фитнес-зал и будет ходить в бассейн. Мышцы скажут спасибо. А что скажет щитовидная железа?
С одной стороны — плавание укрепляет всё тело, развивает дыхание, снимает напряжение с позвоночника. Идеальная нагрузка для суставов и сердца.
С другой стороны — хлор. Мы впитываем его через кожу, вдыхаем над поверхностью воды. Хлор — это галоген, который вытесняет йод из нашего организма. А хлор не один: бром в пластике, пестицидах и хлебе, фтор в зубной пасте и сковородах. Эти три элемента химически сильнее йода. Они захватывают его место в клетках, вызывая дефицит.
А йод нужен не только щитовидной железе. Он используется мозгом, нервной системой, кожей, яичниками, поджелудочной — каждой клеткой тела. Он делает нас внимательнее и умнее. Его нехватка — это риск для всего организма, включая риск рака желудка, молочной железы и щитовидной железы.
Осенью мы начинаем активно следить за здоровьем. Ходим в зал, бассейн, правильно питаемся. Но многие забывают про йод. А именно он помогает организму противостоять галогенам, которые окружают нас повсюду.
Поэтому я ем водоросли. Это мой природный источник йода, который помогает удерживать баланс в этом галогенном хаосе. Не просто модный суперфуд — а ежедневная защита всего организма.

🔥 «КОРТИЗОЛОВОЕ ЛИЦО» — ЭТО НЕ МИФ, ЭТО БИОХИМИЯ
Вы замечали, что даже дорогой крем перестаёт работать? Кожа тусклая, отёчная, появилась пигментация, а морщины будто углубились за одну ночь?
Вот такое оно  «кортизоловое лицо».
И никакой люксовый уход не спасёт, пока вы не уберёте причину.
🧠 КАК ЭТО РАБОТАЕТ
Хронический стресс → повышение кортизола → переключение управления с лобных долей мозга на древние структуры.
А кожа… она просто перестаёт получать ресурсы на восстановление.
Кортизол разрушает коллаген (ферментами ММП), вызывает спазм капилляров лица — кровь не доходит до тканей, кожа не дышит.
⬇️⬇️⬇️❌ ЧТО НЕЛЬЗЯ ДЕЛАТЬ НА ПИКЕ СТРЕССА
Пилинги. Лазеры. Инъекции.
Любые агрессивные процедуры.
Потому что у кожи НЕТ РЕСУРСА на заживление. Вместо сияния вы получите:
→ усиление пигментации
→ рубцы
→ ещё более тусклый цвет
Организм не будет тратить энергию на «красоту», когда он в режиме «спасение жизни».
🟢 ЧТО РАБОТАЕТ РЕАЛЬНО
Восстановление идёт только через биохимию изнутри.
Гасим кортизоловый пожар:
🔹 Магний глицинат — 400–600 мг вечером
➜ снимает спазм капилляров, возвращает кровоток к лицу
➜ глицин успокаивает нервную систему
🔹 Ашваганда — курсом
➜ снижает кортизол на 20–30%
➜ тормозит разрушение коллагена
Защищаем матрицу кожи:
🔹 Витамин С (липосомальный или аскорбат натрия) — 500–1000 мг утром
➜ без него коллаген не строится, точка
🔹 Глутатион или NAC — главный детоксикант организма
➜ очищает клетки, возвращает здоровый розовый оттенок лицу
🦠 А ЕЩЁ ВАЖЕН КИШЕЧНИК
Слышали про связь «Кишечник–Кожа–Мозг»?
50% дофамина синтезируется бактериями кишечника.
Если микробиом разбит, в кровь прорывается бактериальный яд ЛПС, вызывает системное воспаление и УНИЧТОЖАЕТ дофаминовые рецепторы.
Без здорового ЖКТ не работает НИКАКОЙ крем. Аминокислоты просто не усваиваются при гипоацидности.
⬇️⬇️⬇️🧴 А ЧТО С КРЕМАМИ? КОГДА ОНИ НУЖНЫ?
Когда внутренняя биохимия налажена — можно подключать нейрокосметику.
Искать в составе:
✔️ Муккуна жгучая — природный L-Dopa (превращается в дофамин в коже)
✔️ Витек священный — садится на дофаминовые рецепторы, снижает местный стресс
✔️ Пептиды-эндорфины (например, Acetyl Dipeptide-1) — сигнал расслабления
✔️ Кофакторы: В6, магний, цинк, витамин С
Формула должна быть на ламеллярно-липосомальной основе или технологии Пикеринга (без ПАВ), чтобы активы доходили до цели.
💡 ИТОГ
Пока вы высоко в кортизоле — косметолог не помощник.
Сначала биохимия, потом уход.
Агрессия к лицу = ухудшение.
Поддержка изнутри = восстановление.
📌 Сохраняйте себе, чтобы не забыть.
Если нужна помощь с подбором нутриентов или расшифровкой анализов — пишите в ЛС @SerovaSvetla