Мои модификации к системе

Тем кто попробует бегать по этим таблицам — вот какие модификации сделал я:

Кросс-тренинг

30–40 минут два дня в неделю.
Книга не считает кросс-тренингом качалку. Недостаточная аэробная нагрузка. Тут я было почти разочаровался, потому что если добавлять что-то еще третье кроме бега и качалки, то я возвращаюсь к проблеме “слишком много тренировок”

Но я нашел систему: два дня в неделю, если погода позволяет, езжу в офис на арендном сити-байке, намеренно гоня как угорелый, вставая на педалях для скорости и т.п., чтобы вывести сердце в целевую зону. Сити-байки тяжелые и неудобные, поэтому треня норм.

Если погоды нет, то добавляю перед качалкой 30 минут велотренажера с очень большим сопротивлением, но при этом 30 минут не подряд: каждые 5 минут слезаю с вела и делаю один подход “силовых”.
За это время пульс не успевает особенно опуститься, т.к. делаю в начале трени самые сложные упражнения.

Результат:
* экономится время: плюс велосипед, минус перерывы между подходами в первой половине трени дает меньше затрат чем просто “плюс одна пробежка в день”
* с силовых прихожу истекающий потом, и почти с “runners high”, хотя обычно такого не было
* силовые прогрессируют лучше, т.к. времени между подходами больше

После 30 минут комбо вел+силовые доделываю остальные силовые.
И два раза в неделю еще добиваю 75-ю махами гирей. Просто люблю это упражнение 😜

Длинная пробежка

Я делаю длинную пробежку гораздо медленнее, чем советует книга. На мой взгляд есть конфликт между подходом “… и одна длинная для тренировки аэробного режима”, и тем что на эту длинную темп задается лишь на 20 с/км медленнее “темпо”.
Возможно это особенность того, что я в последнее время не тренирую полумарафоны, а их программа на 10к понимает, что анаэробная форма особенно важна для 10к.

Но с модификацией “длинную бегу чтобы пульс был аэробный” программа работает для меня замечательно, приводит к прогрессу, ну и наверное если бы у меня все пробежки были бы с большим пульсом, я бы возненавидел бег.

Вот и все
Конспект короткий, т.к. главная ценность книги — таблицы, по которым строишь тренировочную программу.

Там есть все, даже формулы как зависит целевая скорость бега от температуры воздуха и высоты над уровнем моря. Все остальное в книге — вода и истории о том как круто система работает. Можно их почитать для вдохновения, а можно и пропустить.

В целом — класс книга. Бегаю по этой системе весь 2022 и доволен.