Вся программа рассчитана на собственный вес и подручные средства — для тренировок понадобятся только рюкзак и стул
Программа тренировок по дням:
‼️ День 1 — грудь
🫡 Отжимания: 3 подхода по 12 повторений
🫡 Узкие отжимания: 3 подхода по 10 повторений
🫡 Отжимания с паузой: 3 подхода по 8 повторений
‼️ День 2 — плечи
🫡 Отжимания уголком: 3 подхода по 10 повторений
🫡 Подъёмы рук с весом: 3 подхода по 12 повторений
‼️ День 3 — ноги
🫡 Приседания: 4 подхода по 15 повторений
🫡 Выпады: 3 подхода по 12 повторений
🫡 Прыжки: 3 подхода по 10 повторений
‼️ День 4 — спина
🫡 Подтягивания: 3 подхода на максимум
🫡 Тяга рюкзака: 3 подхода по 12 повторений
🫡 Обратные отжимания: 3 подхода по 10 повторений
‼️ День 5 — руки
🫡 Бицепс: сгибания с рюкзаком — 3×12 и молотковые сгибания — 3×10
🫡 Трицепс: отжимания от стула — 3×10 и узкие отжимания — 3×8–12
‼️ Дни 6–7 — отдых или активное восстановление: лёгкое кардио и растяжка. Дальше повторяем цикл в течение 30 дней
Сохраняй гайд, чтобы не потерять, и начинай тренировочный челлендж уже сегодня 💪