Я тренируюсь с искусственным интеллектом (или как получить персонального тренера почти бесплатно)

На связи Степан😎

У меня не самый стандартный тренировочный цикл - две силовые в зале плюс двухчасовой футбол раз в неделю. Цель не бодибилдинг и не кубики к лету, а скорость, сила и выносливость. Чтобы на поле не сдыхать к 60-й минуте и при этом нормально прогрессировать в зале.

Проблема в том, что 90% программ заточены под классические сплиты “грудь-бицепс-спина-ноги” и слабо кастомизируются без учета того, что у тебя посреди недели два часа интенсивного кардио с рывками и ускорениями. А если добавить сюда качество сна, стресс и общее восстановление - составлять программу самому становится тем еще квестом.

Полгода прошло с момента, как я делегировал составление тренировок AI. Пора рассказать о результатах.
⸻
Как устроена система

В Perplexity создал отдельный Space “Тренировки”. Туда загрузил спортивный профиль: рост, вес, максимальные показатели по жиму, тяге и приседу, цели. Недельный график там же - две силовые плюс футбол.

Плюс закинул файлы с программами, которые мне нравятся - круговые CrossFit-комплексы, программы из одного телеграм-канала. Их накопилось прилично, и модель учитывает мои предпочтения.

Модель - Gemini 3.1 Pro, он доступен внутри подписки Perplexity. Почему она - потому что классно держит контекст и рассуждает. Тестировал Claude - тренировки он составляет хуже, менее креативно, хуже рассуждает при подборе упражнений. GPT - терпимо, 5.4 можно юзать.

⸻
Как выглядит тренировочный день

Я уже писал про приложение Bevel - оно показывает уровень восстановления, качество сна и готовность к нагрузке по данным с Apple Watch. Перед залом делаю пару скриншотов с текущими показателями и кидаю в чат: “Сегодня среда, иду на силовую, вот данные - составь программу с разминкой и заминкой”. Иногда прошу составить программу сразу на всю неделю, если уже знаю, в какие дни пойду тренить (условно, среда, пятница, воскресенье).

Также рассказываю, как добираюсь до зала. Если на велике - Gemini учитывает, что разогрев уже частично произошел.

⸻
Что нравится больше всего

Не надо думать, как выстроить тренировку. Мозг не тратится на организацию - просто пришел и делаешь.

Тренировки каждый раз разные. Gemini иногда подкидывает упражнения, про которые я сам забываю или вообще не думаю - фронтальные приседания, “мертвый жук” на заминку. Приятная мелочь, и полезная.

Нагрузка подстраивается под состояние. Хорошее восстановление - объем растет, базовые движения с нормальными весами. Плохой сон и высокий стресс - Gemini пишет что-то вроде: “Становую сегодня заменим на тягу в наклоне, ЦНС не готова к тяжелой тяге”. Не просто выдает программу, а объясняет почему.

Ну и футбол в расписании - отдельная история. Модель понимает, что перед игрой ноги должны быть свежими. Тяжелые приседы за два дня до матча - так себе идея. Зато после футбола можно нормально нагрузить ноги и уйти восстанавливаться до следующей игры. Обычная программа из интернета этого не учитывает - она понятия не имеет, что вчера два часа бегал по площадке.

⸻
Итог

За полгода - даже с учетом не самого идеального питания и хронического недосыпа - набрал около 4 кг (с небольшим жирком, конечно, но это больше к питанию вопросы) и прибавил 10-20 кг в рабочих подходах на основных движениях. Для моего формата тренировок это хороший результат.

Попробовать несложно: надиктовать свой спортивный профиль, предпочтения и цели, сохранить в текстовый файл, загрузить в любую доступную модель. Скриншот из Bevel, Garmin, Apple Health или Xiaomi - что угодно, что отслеживает состояние. Один раз потратить 15 минут на настройку - и дальше просто кидаешь скрин и получаешь программу на день.

В общем, ощущение примерно как с AI в работе - сначала “ну такое, я сам лучше знаю”, потом “хм, а неплохо”, а потом “надо написать пост на эту тему, бо работает”😅