😛🥹😁1️⃣ Заметить момент обвала ментализации
Сигналы обвала:
🔘резкое телесное напряжение
🔘ускорение речи или мыслей
🔘всплеск гнева, появление фантазий о наказании или уничтожении «раздражителя».
Внутренний маркер: «Я сейчас думаю, что кто-то плохой/тупой/идиот/кретин/относится ко мне без уважения, и мне хочется уничтожить этот источник раздражения/ устранить «обидчика»».
Фраза-напоминание: «Это момент, когда моё состояние ума сужается, и я становлюсь заложником своих автоматических реакций».
Задача — попробовать исследовать ситуацию, а не победить.
😛🥹😁2️⃣Перевести внимание на тело и снизить аффект
Способы установить контакт с телом:
🔘Медленно выдохнуть через рот, сосчитать 4–6 секунд.
🔘Заметить 3–4 точки опоры тела (ступни на полу, спина на спинке стула, ладони на коленях).
Фраза-напоминание: «Я в настоящем, моё тело здесь. Злость является частью меня, но я не становлюсь ею целиком».
Задача — наблюдать за чувством злости, а не делать/говорить что-то из импульса.
😛🥹😁3️⃣ Определить режим провала ментализации, "состояние ума"
В данном случае — режим психической эквивалентности или теологический режим.
Внутренний маркер:
🔘мысль «Если я злюсь, значит, собеседник обидел меня / сделал назло / не уважает меня»
🔘либо «Ему должно быть стыдно, что он это сказал. Я сейчас унижу его в ответ»
Задача — определить, отождествляется ли чувство злости с угрожающей реальностью, и/или появляется ли желание немедленного действия/наказания?
😛🥹😁4️⃣ Восстановить перспективу другого человека
Вопросы для ментализации:
Что могут думать эти люди, на которых я сейчас злюсь?
Какие могут быть альтернативные объяснения их поведения, кроме того, что они “тупые” или “мешают мне”?
Какая цель моей реакции? Я хочу добиться результата или разрядиться?
Что бы я подумал об этой ситуации через 24 часа?
Какая минимальная информация мне нужна прежде, чем действовать?
Какая цена будет у импульса/разрядки через 10 минут/завтра/через месяц?
Задача-минимум: предположить 2 альтернативные гипотезы тому, что происходит, даже если они кажутся неправильными / неправдоподобными, например — он пытался обидеть меня или уточнял информацию, которую не знал? Или сформулировал неудачно?
😛🥹😁5️⃣Разделить факт интерпретации и реакции
Например,
Факт:
«В кафе нет свободных мест» / «Собака лает» / «Друг редко отвечает»
Интерпретация: «
Люди тупые» / «Они мешают мне» / «Меня специально игнорируют»
Задача – заметить свою реакцию (злость, желание наказать, обесценить) и отделить их от того, что действительно произошло / происходит без добавления интерпретации.
😛🥹😁6️⃣Выбрать действие, исходя из «ментализирующей позиции»
Вспомогательные вопросы:
🔘Какое действие сохранит моё чувство себя и не разрушит контакт с другими/миром?
🔘Что я могу сделать сейчас, чтобы себе помочь?
📌Можно использовать навык противоположного действия из ДБТ: хочется убить воробьев - противоположное действие - подумать что-то хорошее о них.