Анна собрала в одну инструкцию шаги, которые помогают вернуть способность думать, когда эмоции слишком сильны. В такие моменты бывает трудно подобрать слова или найти необходимые схемы. Поэтому лучше, чтобы они были под рукой заранее. Делимся памяткой — можно переслать клиентам или сохранить для себя.
📎Что делать, если я нахожусь в диалоге с другим человеком и вдруг начинаю испытывать сложные эмоции, которые мешают мне адекватно ментализировать происходящее
➖➖➖➖➖
1️⃣Стоп-реакция: пауза перед анализом
Можно сказать себе: «Кажется, меня накрыло. Сделаю паузу, не буду сейчас пытаться понять, кто прав. Просто замечу, что я чувствую».
💭 Напоминание:
«Когда я в буре — я временно не могу ясно видеть. Это не про слабость, это про мозг»
Физиологическая регуляция: 3-минутное упражнение дыхания (например, дыхание по квадрату)
➖➖➖➖➖
2️⃣Название эмоций (без подробного анализа причины, если на него нет ресурса и с анализом причины, если ресурс есть)
Что со мной сейчас происходит?
Что я сейчас чувствую?
📌
Пример:
«Я чувствую обиду на другого человека, потому что у меня есть впечатление, что он мной пренебрегает… и стыд за эту обиду, так как мне кажется, что я не должен ее испытывать. Ещё есть тревога и сомнение в себе»
❗️Важно: не переходить к оценке («я плохой», «я не должен так чувствовать»), а просто назвать чувства как они есть
Используйте фразу: «Это просто чувства, а не факты».
➖➖➖➖➖
3️⃣Проверка текущего уровня ментализации
Вопросы себе:
Я сейчас могу представить, что у других людей тоже есть разум, чувства, мотивации, которые не обязательно враждебны?
Я сейчас могу думать о своих мыслях как о мыслях, а не как о реальности?
Могу ли я сейчас не осуждать себя за свои мысли или чувства?
Если нет: вернуть внимание к телу, дыханию, ощущениям → перейти к пункту 4.
➖➖➖➖➖
4️⃣Признание уязвимости и доброжелательное внимание
«Я сейчас в уязвимом состоянии. Мой мозг пытается защитить меня — но делает это через стыд. Это не моя вина»
😘
Краткая самоподдержка:
«Обижаться — это абсолютно нормально и естественно. Это часть живого опыта»
«Стыд — это сигнал: я боюсь потерять связь с этим человеком»
➖➖➖➖➖
5️⃣Восстановление перспективы
Задать себе бережные вопросы, чтобы сменить точку видения:
Что бы я подумал, если бы это чувствовал кто-то другой?
Что бы я сказал другу, который бы чувствовал это?
Могу ли я представить более чем одну версию происходящего?
➖➖➖➖➖
6️⃣Мягкая проверка реальности
Что я точно знаю, а что — только моя интерпретация?
Что я чувствую, а что — думаю о себе?
Постараться разделить в свой голове 3 этих пункта:
🔘Факт: «Она сказал Х»
🔘Интерпретация: «Она, наверное, считает меня плохим»
🔘Эмоция: «Я чувствую себя обиженным и отверженным»
➖➖➖➖➖
7️⃣Восстановление любопытства к себе и другому
Что, возможно, происходило с другим человеком?
Какова могла быть его история?
Цель: не оправдать другого, а вернуть себе способность к размышлению, к сложной картине.
➖➖➖➖➖
8️⃣Завершающая фраза для стабилизации
❤️Мне не нужно сейчас решать, кто прав. Я могу просто остаться с собой и этими чувствами, зная, что я живой человек, который может испытывать абсолютно любые чувства, все эти чувства нормальны и естественны❤️