Дима Полушин // Триатлон

Как первая неделя отцовства повлияла на тренировочный процесс)
(Красным отмечены пропущенные тренировки)

Две недели как снова бегаю после месячного перерыва. Бегаю интервалами - 2 минуты бега, 1 минута ходьбы. Со стороны, наверное, выглядит так, будто человек никак не может определиться - он гуляет или тренируется 😅

Вообще у меня почти всегда так, мой бег это что-то между пробежкой и прогулкой. Меня это долго напрягало, но я выгрузил все свои 137 беговых тренировок из гармина и посчитал пользу от такого подхода. 88% из беговых тренировок - медленные, базовые. А десятку при этом осенью улучшил на 11 минут

Написал про это статью с разбором данных и графиками, кому интересно - ссылка

Продолжаю копаться в метриках тренировок. Задача была сравнить, как разный аудиофон влияет на нейроэффективность нагрузки. Сравнивал видео, подкаст и музыку

45 минут, велостанок, легкая активность в первой зоне

Подкасты и видео для меня сработали скорее как «нейтральный шум». А вот музыка дала мощнейший буст.

📊 Данные (ДО тренировки → ПОСЛЕ):
Fatigue Score (утомленность): 9.74 → 5.11.
Alpha Gravity: 0.27 → 0.32.
Focus: 29 → 50.
Relaxation Index: 3.7 → 2.25.

По этим метрикам можно точно сказать, что сильно выросли бета-ритмы, которые отвечают за активность мозга. При этом вырос и альфа-ритм, что не дало уйти в стресс.

Вообще, я не ожидал, что музыка даст такой положительный эффект, думал что будет примерно как с подкастом. Для себя сделал вывод, что такие тренировки стоит делать пораньше, вместо кофе после обеда

решил получше разобраться как вообще считаются все эти метрики из анализа мозговой активности. Вот что понял на данный момент:

1. В мозге есть нейроны. Они друг с другом взаимодействуют через слабые колебания. Эти колебания измеряются в микровольтах и могут считываться через ЭЭГ, который может считать мой хедбенд neiry

2. Как и любые колебания, активность нейронов имеет частоту, которая может меняться. Эти колебания группируют по частоте в ритмы: дельта (сон), тета (дремота), альфа (релакс), бета (активность), гамма (высокая нагрузка).

3. Одновременно нейроны создают колебания во всех частотах. И чем больше нейронов в данный момент засинхронизированы в определенной частоте, тем выше общая мощность сигнала и, соответственно, выше амплитуда этих колебаний

4. На низкой частоте (дельта) одновременно синхронизируется много нейронов во сне, когда мозг “экономит” энергию. Высокая частота возникает при десинхронизации, когда появляется много разрозненных групп, которые обрабатывают много разной информации

5. Преобладания альфа ритмов - это маркер оптимального "фонового" состояния мозга без перегрузки. А он в свою очередь делится еще на верхний и нижний поддиапазоны. Они показывают данные в моменте, предвосхищая движения других диапазонов и не дают лишнего шума, поэтому в метриках есть параметр alpha gravity

6. Для измерения всех метрик (стресс, продуктивность, усталость и тд) используются сразу все частоты и их отношение между собой

Последняя тренировка в этом году, всех с наступающим Новым годом)

Все модные приложения показывают сейчас итоги года на основе накопленой за год статистики

Гармин коннект, надеюсь, когда-то тоже добавит себе такой функционал. Но я решил не ждать и собрать итоги года самостоятельно. Смотрите, что получилось)

Если у вас часы гармин, и вы тоже себе хотите такие итоги, напишите мне в лс @dmitrii_polushin

Вчера провел другой эксперимент:
- 30 минут данных до тренировки (данные до первой красной линии)
- 30 минут легкой тренировки на велостанке (между двумя красными линиями)
- 30 минут данных после тренировки (после второй красной линии)

Целью было понять есть ли параметры, которые благодаря тренировке поменяли свои средние значения

В результате меня заинтересовали вот эти два графика - Alpha Gravity и Reverse Fatigue
Первый показатель позволяет отслеживать сдвиги в состоянии мозга (бодрствование/расслабление, уровень усталости, особенности внимания). А второй показывает обратную усталость, то есть энергию

И если по энергии видно, что тренировка подняла ее уровень, и потом она довольно быстро вернулась к стандартному положению. То альфа гравити явно показывает изменение среднего значения.

Насколько я понял, это может быть и хорошо, и плохо. То есть в какое состояние меня сдвинуло - в активное бодрствование или в усталость. Учитывая что я тренировался днем и не чувствовал утомление после, тренировка скорее разогнала кровь, активировала мозг, подняла Alpha Gravity до рабочего уровня

Чтобы точно в этом убедиться, надо удостовериться, что значение 0,60-0,85 - это мой нормальный активный уровень

По итогу имеем вот такую картину. Сравниваем данные до тренировки и во время:

- Индекс концентрации: +44.8%
- Фокус: +21.6%
- Уровень усталости: -38.7%
- Обратная усталость (энергия): +59.4%

- Когнитивный балл: -21.9%
- Стресс: +17.4%
- Расслабление: -10.0%
- Самоконтроль: -8.4%

ИИ мне сказал, что у меня симпатическая нервная система включилась и выброс эндорфинов произошел. И весь этот контролируемый стресс активирует организм и улучшает производительность мозга

Все это вроде очевидно, что надо физически себя нагружать и тд
Но когда ты видишь на реальных данных, что именно ТВОЙ мозг отдыхает и получает энергию во время физической нагрузки, то это однозначно плюс вайб)

Хочу потестить еще влияет ли музыка, интенсивность, длительность на этот эффект от тренировок.