Вкратце про подход доктора Алана Кристиансона (чей опросник стрессовой нагрузки я предлагаю заполнять первого числа каждого месяца). Его “конек” — это работа с людьми в состоянии хронического стресса. Он утверждает, что рекомендации по укреплению здоровья для людей в длящейся травмирующей ситуации должны быть иными, чем для людей в условиях, оптимальных для их процветания. И вот это очень привлекает мое внимание, потому что я не могу с этим не согласиться.

Что пишет д-р Кристиансон?

Уровень стресса, который испытывает наш организм, определяет то, как работает метаболизм. Мы можем быть в модусе выживания, а можем быть в модусе процветания.

Эволюционно человеческий организм адаптировался так, что он отождествляет высокий уровень хронического стресса и модус выживания с длительным голодом, поэтому активируется экспрессия “экономных” генов, которые укладывают каждую “лишнюю” калориечку в запас (в жировую ткань). В периоды длительного голода срабатывает принцип “выживает жирнейший” (survival of the fattest).

В настоящее время есть хронический стресс, но голода в большинстве случаев нет, поэтому механизм, прежде способствовавший выживанию, ведет к развитию хронических заболеваний. Изменения среды сильно опередили скорость эволюционной адаптации. При этом в качестве источников хронического стресса д-р Кристиансон приводит не только психосоциальные источники давления или переживания утраты, но также и избыточный окислительный стресс, неправильное питание (в котором слишком много фруктозы и слишком мало клетчатки), пищевые непереносимости, токсическую нагрузку и световое загрязнение, сбивающее циркадный ритм.

На метаболизм в модусе выживания очень мощно влияют изменения уровня кортизола — как общее его количество в организме, так и соответствие его секреции здоровому циркадианному ритму. В оптимальном случае кортизола много рано утром, в течение дня постепенно становится меньше и потом к ночи становится совсем мало. Но на разных стадиях адаптации к стрессу эта картина существенно меняется.

Одна из задач кортизола — поддерживать достаточно высокий уровень сахара в крови, чтобы мозг мог поддерживать гомеостаз. Когда уровень сахара резко падает, надпочечники выделяют кортизол, реагируя на эту ситуацию, как на нападение/ угрозу выживанию. Если организм находится в длящейся травмирующей ситуации и развил в себе гипербдительность, чтобы выжить, резкий выплеск кортизола в ответ на падение уровня сахара в крови — это то, что, например, мешает спать тем, кто пытается похудеть и сидит на кето-диете или ест в последний дневной прием пищи мясо или рыбу с овощами как минимум за 3 часа до сна. (Для тех, кто не в состоянии высокого стресса, это прекрасно срабатывает.)

Главный акцент в подходе д-ра Кристиансона — восстановление нормального циркадного ритма секреции кортизола. Это реализуется за счет определенного питания, определенной физической нагрузки, световой терапии, дыхательных упражнений, техник релаксации и т.п.

Что д-р Кристиансон предлагает делать с питанием?

(1) исключить добавленный сахар, полуфабрикаты, простые углеводы (мучное, белый рис), заменив их на смесь цельных безглютеновых круп, бобовых и семян (я обычно называю это “каша “Дружба””). Растительную пищу выбирать по соотношению в ней клетчатки и фруктозы (чем меньше клетчатки и чем больше фруктозы, тем меньше такой еды нужно (ее можно есть, но в небольших количествах и нечасто))

(2) В первой половине дня есть еду, в которой есть белки, жиры и клетчатка, а иных сложных углеводов меньше; во второй половине дня добавлять больше вот этих самых сложных углеводов. Насколько больше? Если в завтрак их две столовых ложки, то в обед три, а в ужин четыре (в среднем по больнице для людей со средним весом 70 кг и сидячим образом жизни; для очень крупного мужчины, занимающегося весь день тяжелой физической работой, количество условных ложек каши в каждый прием пищи будет, естественно, другим).