​​Психология +1%
Что такое селф-газлайтинг и как перестать себя обесценивать

Мы становимся несчастными, если игнорируем свои чувства. Важно вовремя распознать такое отношение к себе и попытаться его исправить.

👉🏻 Газлайтинг — это такая хитрая манипуляция и один из видов психологического насилия. Агрессор сначала нарушает личные границы жертвы, говорит или делает то, что её обижает, а потом пытается убедить её, что она всё неправильно поняла, накрутила себя и вообще слишком ранимая и чувствительная.

Традиционно считается, что газлайтить может только другой человек: партнёр, родитель, друг или коллега с абьюзивными замашками. Но иногда мы сами себе враги и агрессоры и прекрасно справляемся с самообесцениванием. Рассказываем, как распознать селф газлайтинг, к чему он может привести и как с ним справиться.

Как проявляется селф газлайтинг❓
Это тот же газлайтинг, то есть обесценивание, отрицание эмоций, но только человек направляет его на себя самого. Психологи выделяют несколько основных «симптомов» этого разрушительного поведения.

🔸 Запрет на эмоции
Вам сказали или сделали что то не очень приятное, но, вместо того чтобы возмутиться, хотя бы мысленно, вы говорите себе:
▫️«Нет, я что то не так понял(-а), наверное».
▫️«Человек точно не хотел ничего плохого, а я вечно делаю из мухи слона».

То есть вы не даёте себе испытывать негативные эмоции, проживать их. Наоборот, торопитесь поскорее заблокировать такие чувства, спрятать, найти им приемлемое и комфортное объяснение.

🔸
🔸 Недоверие к себе
Предположим, вы помните, что близкий человек вёл себя по отношению к вам некорректно. Но убеждаете себя, что вам всё показалось и он наверняка ничего плохого не сделал, а вы неправильно запомнили.

🔸 Сомнение в своих силах
Вы убеждаете себя, что недостаточно хороши, умны или талантливы для того, чтобы претендовать на новую работу, заниматься интересным хобби, вступить в отношения с хорошим человеком.

🔸 Самобичевание
Способность взять на себя ответственность и не пытаться винить весь мир в своих бедах — это, конечно, хорошо. Но в оскорблениях, нарушении границ, эмоциональном и физическом насилии виноват чаще всего только обидчик. Если вы не нападали первым, искать проблему в себе не очень правильно.

Откуда берётся селф газлайтинг 👇🏻
👉🏻 Воспитание. Родители не давали ребёнку свободно выражать свои эмоции, стремились их подавить. Став взрослым, человек продолжает делать то же самое.
👉🏻 Эмоциональный абьюз. Если человек был в отношениях с токсичным партнёром или другом, который обесценивал его чувства, ему может быть сложно доверять себе.
👉🏻 Защитная реакция. Иногда проще обвинить себя и закрыть глаза на неприятные события, чем признать, что близкий человек сделал больно или случилось ещё что то нехорошее.

Как перестать себя обесценивать ✨
Чтобы справиться с селф газлайтингом, психотерапевт Рэйчел Отис рекомендует вести дневник, в который вы будете записывать свои эмоции, а также учиться менять установки.

Если вы склонны к самообесцениванию, вы почти наверняка повторяете про себя подобные фразы:
▫️ «Я слишком всё драматизирую».
▫️«Это всё в моей голове».
▫️«Никто не хотел мне ничего плохого».
▫️«Я всё придумал(-а)».
▫️«Ничего страшного не случилось».

Рэйчел Отис предлагает отслеживать такие мысли и установки и заменять их другими. Например, повторять про себя или записывать такие высказывания:
▫️«Мои эмоции важны, и я имею право чувствовать то, что чувствую».
▫️«Я доверяю своим ощущениям и точно знаю, что мне сказали что то неприятное. Так что моя реакция оправданна».
▫️«Мой опыт реален, и мои воспоминания не выдумка».
▫️«В случившемся нет моей вины, даже если кто то пытается убедить меня в обратном».