​​Сон +1%
10 научно подтверждённых способов восстановить режим сна

Голодайте, идите в поход и не лежите, если не спится.

Неважно, какие именно причины привели к тому, что вы не можете засыпать и просыпаться в желаемое время, — смена часового пояса или бессонница. Важно только одно: режим сна вполне реально нормализовать. Вот несколько подкреплённых научными исследованиями рекомендаций.

✔️ Управляйте освещённостью
Хотите заснуть в желаемое время — сделайте мозгу темно. Повесьте на окна плотные шторы, выключите весь свет и не сидите в соцсетях перед сном. Последний пункт особенно важен.

✔️ Запретите себе дневной сон
Если вам нужно восстановить режим, откажитесь от сиесты. Дневной сон с высокой вероятностью затруднит отход к ночному.

✔️ Не лежите в постели просто так
Если вы не можете заснуть в течение 20 минут и дольше, вставайте и делайте что нибудь расслабляющее (глубоко подышите, займитесь медитацией, включите приглушённый свет и почитайте книжку), а не смотрите в потолок.

✔️ Просыпайтесь в одно и то же время каждый день
Просыпаясь в одно и то же время каждый день, вы задаёте организму ритм и таким образом настраиваете свои биологические часы на функционирование по определённому графику.

✔️ Соблюдайте гигиену сна
Вот несколько правил, которые помогут вам заснуть в желаемое время:
👉🏻 Обеспечьте тишину.
👉🏻 Спите в прохладной комнате.
👉🏻 Избегайте напитков с кофеином, особенно во второй половине дня.
👉🏻 Позаботьтесь, чтобы ваша постель была удобной.
👉🏻 Обязательно занимайтесь спортом в течение дня.

✔️ Не ешьте перед сном
Постарайтесь есть не позже, чем за 2–3 часа до предполагаемого отхода ко сну.

✔️ Попробуйте поголодать
Чтобы восстановить режим сна, в том числе и без джетлага, попробуйте 16 часовой пост. В течение нескольких дней рано ужинайте (например, около 16:00), а затем избегайте еды до завтрака (около 8:00 на следующее утро). Когда режим будет нормализован, переходите на 12 часовой промежуток между ужином и завтраком. Это полезно не только для сна, но и для здоровья в целом.

✔️ Отправляйтесь в поход
С рюкзаками и палатками. Хотя бы дня на три, но желательно на неделю — чтобы повысить эффект. Естественная смена дня и ночи помогает восстановиться циркадным ритмам организма.

✔️ Попробуйте недосыпание
Ещё один эффективный, хотя и достаточно спорный способ восстановить режим сна — не спать ровно сутки. Когда наконец то наступит долгожданный вечер, вы наверняка заснёте, едва ваша голова коснётся подушки.

✔️ Поговорите с терапевтом
Однако, если несмотря на все ваши старания бессонница и другие неудобства сохраняются, стоит обратиться к терапевту. Возможно, у вас недиагностированное расстройство сна. Такие состояния требуют лечения — порой даже медикаментозного.