Письменные практики

Установить для себя ясное намерение на этапе ритуала входа в сессию письменной практики — другими словами, понимать “зачем я сейчас собираюсь писать, что мне важно пережить в процессе, к чему прийти” — значит, понимать, а что вообще письменные практики могут мне дать, и выбрать из этого подходящее.

Чаще всего люди занимаются письменными практиками для того, чтобы

• ухватить нечто пока еще неоформленное, не выраженное в словах, и найти свои подходящие слова для этого; в психологических терминах — перевести невербализованный чувственно-переживаемый смысл в персональную систему символов (понятную мне-пишущему; перевод смысла из персональной системы символов в конвенциональную, понятную и другим тоже — отдельная задача, и на экспрессивном этапе письменной практики она не должна нас заботить);

• при этом мы часто имеем дело с “клубком чувств”; выражение переживаний посредством письменного слова в прозе заставляет нас последовательно “вытягивать одну ниточку за другой из клубка”, и это снижает уровень мутности; поэтические письменные практики позволяют порой ухватить само ощущение единовременного присутствия и спутанности множества переживаний, и это само по себе важно;

• услышать себя, засвидетельствовать реальность нашего внутреннего процесса, внутреннего мира;
осмыслить “клубок переживаний”, встроив их в историю, увидев их как эпизод в нарративе, связанный с другими эпизодами разными типами связей, в том числе причинно-следственными;

• разобраться, в каком сеттинге происходит действие нашей жизненной истории, и какие факторы влияют на нас, и до какой степени мы способны сохранять свободу выбора, что реально от нас зависит и на что мы можем повлиять;

• увидеть паттерны, повторяющиеся узоры ситуаций, переживаний, поступков;

• засвидетельствовать внутреннюю полифоничность нашего опыта — то, что внутри нас сосуществуют разные позиции/субличности/части, которые одновременно очень по-разному относятся к событиям и условиям нашей жизни;

• укрепить позитивную идентичность — то, какими мы хотели бы быть, и являемся, и продолжаем являться уже какое-то время: наши сильные стороны, таланты, знания и умения;

• понять, что нам важно в жизни, каковы наши ценности, принципы, мечты, добровольно взятые на себя обязательства;

• понять, какие решения нам необходимо принимать, чтобы действовать в имеющихся обстоятельствах в соответствии со своими ценностями, и менять обстоятельства таким образом, чтобы у нас лучше и чаще получалось действовать в соответствии с ними;

• понять, что конкретно необходимо делать, чтобы воплощать в жизнь наши решения, — что нам может помочь, и чему нам необходимо научиться.

Для каждой из этих задач существуют свои группы письменных практик.

А для чего чаще всего пишете вы?

Чтобы письменные практики работали, нам нужно мочь быть абсолютно честными с собой, не притворяться, не подвергать то, что мы пишем, цензуре. Иначе пользы примерно столько же, сколько от вранья психотерапевту.

Но понимание, что “все, что мы напишем, может быть использовано против нас” — это, увы, в довольно большом количестве случаев, не паранойя (хотя у этого понимания, конечно, очень неприятный привкус “я живу во враждебном мне мире”). В ситуациях домашнего насилия, психологического, эмоционального и прочего, писать искренне и хранить написанное может быть рискованно. То же самое в ситуациях травли — в учебном заведении или на работе. Чем больше мы чувствуем себя “в плену” ситуации, тем важнее мочь услышать себя, - и тем важнее не дать тем, кто может что-то использовать против нас, дополнительного оружия против нас.

В ситуациях, где любой цифровой след, публичный, полупубличный или даже приватный, может при достаточном желании желающего, быть собран, восстановлен, растиражирован и использован совсем не так, как вам бы хотелось, оставлять его — тоже не самое мудрое решение. Наблюдаю я последние годы за таким странным социальным явлением, как фэндом реальных людей в Китае, и вижу, как и во что может превращаться оставленный людьми цифровой след, было бы желание его во что-то превратить. Другие макросоциальные примеры приводить и обсуждать не буду.

Соответственно, внутренний цензор — тот самый внутренний голос, который говорит: “Дура, что ли, писать она собралась о чем-то? Ты вообще чем думаешь?” — персонаж одновременно полезный и вредный. Вредный потому, что изнутри присоединяется к бремени замалчивания, насильственного о-немения, в результате которого смыслам не остается пространства, чтобы развиться, а стрессу не остается ничего другого, кроме как так или иначе соматизироваться. Полезный потому, что защищает нас от последствий “это я не подумавши сказал_а”. То есть как внутренний консультант, которого можно намеренно вызывать и расспрашивать: “вот как мне тут лучше поступить, если безопасность, моя и близких, — мой абсолютный приоритет?” - внутренний цензор может быть исключительно полезен. Избавляться от него насовсем не нужно. Но в момент, когда мы хотим встретиться с собой и выслушать себя, он мешает. Нужно с ним как-то договориться, и договариваться должна какая-то другая внутренняя фигура, которая будет отвечать за безопасность во время сессии письменной практики.

Соответственно, задача письменных практик — создать видимую глазу отражающую поверхность для внутреннего процесса, которая при этом не будет использована во вред. Парадокс? Может быть. Именно он решается разведением экспрессивной и рефлексивной части письма.

Экспрессивную часть письма мы пишем на бумаге и уничтожаем после перечитывания. Рефлексивную часть мы можем печатать или писать на бумаге и хранить, если мы продумали, как это записать так, чтобы это было труднее превратить в оружие.

На первом этапе любой сессии терапевтических или развивающих письменных практик происходит начальная сверка с собой:

я хочу что-то выписать и осмыслить, но в подходящих ли я условиях? Достаточно ли безопасна моя внешняя среда — есть ли у меня пространство-время, куда никто не вломится и ничего от меня не потребует, пока я пишу?

Достаточно ли безопасна моя внутренняя среда сейчас? Потому что если она недостаточно безопасна, письменные практики могут усугубить это состояние.

Именно для этого перед началом сессии письменных практик я настаиваю на использовании субъективной шкалы дистресса.

Вообразите или начертите шкалу с делениями от 0 до 10. Ноль — полное отсутствие дистресса, блаженство и гармония. Десять - полная разрегулированность, бурное состояние, которое одолевает вас, или полный шатдаун от зашкаливающего стресса.

Если ваш уровень дистресса 8 и выше — заниматься письменными практиками в этот момент нельзя. Нужно сначала снизить уровень дистресса другими доступными способами.

Если уровень дистресса 5-7 — писать можно, но важно, чтобы практики были достаточно короткими и структурированными. Таймер на три-пять минут; маленький листок бумаги; наводящие вопросы. Если на этом уровне дистресса ухнуть во фрирайтинг, есть риск сделать себе хуже.

Если уровень дистресса 4 и ниже — можно выбирать менее структурированные техники письма, но по времени все же лучше ограничить себя 20-30 минутами.

Если хочется обратиться к письменным практикам, но о чем именно писать, неясно — в таком случае лучше выбрать наводящие вопросы о чем-то хорошем.

Вообще смысл письменных практик, как я их вижу, в том, чтобы

• создать отражающую поверхность, в которой мы сможем увидеть свой внутренний процесс,
• дистанцироваться от этого процесса,
• определить свою ценностную позицию по отношению к нему и условиям, его вызывающим, и
• принять решения о действиях, позволяющих оптимизировать наш, как живых систем, аутопоэз: как мы можем менять себя и среду вокруг нас так, чтобы важные параметры среды оставались в диапазоне жизнепригодности.

При этом мы совершаем следующие внутренние действия:

Мы встречаемся со своим внутренним процессом здесь и сейчас, обращаясь к нему с неосуждающим любопытством. Мы открываемся тому, что сейчас происходит, и спрашиваем себя: “что тебе сейчас нужно? что просит быть услышанным, засвидетельствованным?”

Ответ на этот вопрос задает для нас намерение для письменной практики. Условно, хочу ли я _разобраться в себе_ или _собраться и сделать что-то в мире_. Письменные практики очень часто используются и для того, и для другого — но не одновременно, а по очереди.

Чтобы разобраться, как терапевтические/ развивающие письменные практики могут стать анклавом доброй, ясной и безопасной среды, в первую очередь нужно рассмотреть, из чего состоит каждая сессия письменных практик.

Я выделяю в ней пять этапов (даже если вся сессия письма длится три минуты):

1. Ритуал входа и настройка
2. Экспрессивная часть письменной практики
3. Перечитывание написанного в экспрессивной части
4. Рефлексивная часть письменной практики
5. Ритуал выхода


В следующих постах я расскажу, как я понимаю каждый из этапов и его роль в создании и поддержании доброй, ясной и безопасной среды,

а пока хочу спросить: если вы задумывались о том, как выстроены ваши сессии терапевтических/развивающих письменных практик (с собой и/или с другими), какие этапы в них выделяете вы?

Как было верно отмечено, не все письменные практики и не во всех ситуациях сдвигают внутреннюю среду в сторону доброты, ясности и безопасности.

Моя позиция такова, что письменные практики могут и должны быть анклавом доброй, ясной и безопасной среды, иначе они не будут давать терапевтический эффект.

Вопрос, соответственно, какими они должны быть, чтобы сессия письма давала опыт пребывания в ясной, доброй и безопасной среде. По процессу и по содержанию.

Если вы интересуетесь письменными практиками и что-то пробовали сами, как это в вашем опыте? Что должно соблюдаться, чтобы получалось яснее, добрее и безопаснее?

Я долго думала о том, что же собирает воедино все мои, на первый взгляд, разрозненные профессиональные и прочие интересы. Вот нарративная терапия, вот письменные практики, вот позитивная психология, вот функциональная медицина и основанный на ней подход к коучингу оздоровления. Что у них у всех общего? Как к этому прислоняется терапевтический дизайн ландшафтов и внутренних помещений? Тайм-менеджмент и менеджмент проектов? Динамики фанатских войн в фэндомах реальных людей, в первую очередь, в китайском сегменте интернета? Что я имею в виду, когда говорю “вообще-то это все про одно и то же”? Это как это?

Общее в них всех для меня - это тезис о том, что люди страдают в среде, которую можно охарактеризовать как жестокую, эпистемически мутную и опасную. И восстанавливаются, правильно-для-себя настраиваются и исцеляются в среде доброй, эпистемически ясной и безопасной. Среда при этом может быть внешней или внутренней.

новый канал Дарьи Кутузовой

Уважаемые читатели! В том виде, как раньше, я этот канал продолжать вести не буду. Но мне снова есть что сказать, и для этого я завела новый канал. Так что если вам интересно продолжать читать то, что я пишу, переходите туда. Спасибо за внимание!

По воскресеньям тут день рефлексии о прошедшей неделе и выявления приоритетов следующей недели.

Я дам несколько простых вопросов, отвечать на них нужно у себя, приватно.

В комментах можно делиться тем, чем сочтете правильным. Лучше всего — рефлексивными откликами о процессе письма.

Вот вопросы:

Как прошла неделя?
Что я сделал_а хорошо?
Что мне в этом помогло?
Что я выношу для себя из этого опыта?

Что важно на следующей неделе?

В последний день месяца, как обычно, хочу напомнить о такой письменной практике, как “капсула времени”. Ее мы пишем отчасти как подарок себе в будущем, а отчасти для того, чтобы не было ощущения “непонятно, куда подевалось время”.

На то, чтобы написать “капсулу времени” по итогам месяца, потребуется от получаса до часа, можно (и часто нужно) писать ее не за один присест. Задача — записать все то, что наполняло этот месяц, создавало его контекст, сделало его особенным, отличным от предыдущего. Во что вы вкладывали силы, время, душу? Что получилось хорошо? Что этому способствовало? Что поддерживало вас? Что поддерживали вы? Чему вы научились? К каким новым выводам пришли? Какие теперь перед вами вопросы и задачи? Как это сказывается на том, как вы бы хотели прожить следующий месяц?

По воскресеньям тут день рефлексии о прошедшей неделе и выявления приоритетов следующей недели.

Я дам несколько простых вопросов, отвечать на них нужно у себя, приватно.

В комментах можно делиться тем, чем сочтете правильным. Лучше всего — рефлексивными откликами о процессе письма.

Вот вопросы:

Как прошла неделя?
Что я сделал_а хорошо?
Что мне в этом помогло?
Что я выношу для себя из этого опыта?

Что важно на следующей неделе?

По воскресеньям тут день рефлексии о прошедшей неделе и выявления приоритетов следующей недели.

Я дам несколько простых вопросов, отвечать на них нужно у себя, приватно.

В комментах можно делиться тем, чем сочтете правильным. Лучше всего — рефлексивными откликами о процессе письма.

Вот вопросы:

Как прошла неделя?
Что я сделал_а хорошо?
Что мне в этом помогло?
Что я выношу для себя из этого опыта?

Что важно на следующей неделе?

По воскресеньям тут день рефлексии о прошедшей неделе и выявления приоритетов следующей недели.

Я дам несколько простых вопросов, отвечать на них нужно у себя, приватно.

В комментах можно делиться тем, чем сочтете правильным. Лучше всего — рефлексивными откликами о процессе письма.

Вот вопросы:

Как прошла неделя?
Что я сделал_а хорошо?
Что мне в этом помогло?
Что я выношу для себя из этого опыта?

Что важно на следующей неделе?

По воскресеньям тут день рефлексии о прошедшей неделе и выявления приоритетов следующей недели.

Я дам несколько простых вопросов, отвечать на них нужно у себя, приватно.

В комментах можно делиться тем, чем сочтете правильным. Лучше всего — рефлексивными откликами о процессе письма.

Вот вопросы:

Как прошла неделя?
Что я сделал_а хорошо?
Что мне в этом помогло?
Что я выношу для себя из этого опыта?

Что важно на следующей неделе?

Пропустила вчера “капсулу времени”, исправляюсь:

В последний день месяца, как обычно, хочу напомнить о такой письменной практике, как “капсула времени”. Ее мы пишем отчасти как подарок себе в будущем, а отчасти для того, чтобы не было ощущения “непонятно, куда подевалось время”.

На то, чтобы написать “капсулу времени” по итогам месяца, потребуется от получаса до часа, можно (и часто нужно) писать ее не за один присест. Задача — записать все то, что наполняло этот месяц, создавало его контекст, сделало его особенным, отличным от предыдущего. Во что вы вкладывали силы, время, душу? Что получилось хорошо? Что этому способствовало? Что поддерживало вас? Что поддерживали вы? Чему вы научились? К каким новым выводам пришли? Какие теперь перед вами вопросы и задачи? Как это сказывается на том, как вы бы хотели прожить следующий месяц?

По воскресеньям тут день рефлексии о прошедшей неделе и выявления приоритетов следующей недели.

Я дам несколько простых вопросов, отвечать на них нужно у себя, приватно.

В комментах можно делиться тем, чем сочтете правильным. Лучше всего — рефлексивными откликами о процессе письма.

Вот вопросы:

Как прошла неделя?
Что я сделал_а хорошо?
Что мне в этом помогло?
Что я выношу для себя из этого опыта?

Что важно на следующей неделе?

По воскресеньям тут день рефлексии о прошедшей неделе и выявления приоритетов следующей недели.

Я дам несколько простых вопросов, отвечать на них нужно у себя, приватно.

В комментах можно делиться тем, чем сочтете правильным. Лучше всего — рефлексивными откликами о процессе письма.

Вот вопросы:

Как прошла неделя?
Что я сделал_а хорошо?
Что мне в этом помогло?
Что я выношу для себя из этого опыта?

Что важно на следующей неделе?

По воскресеньям тут день рефлексии о прошедшей неделе и выявления приоритетов следующей недели.

Я дам несколько простых вопросов, отвечать на них нужно у себя, приватно.

В комментах можно делиться тем, чем сочтете правильным. Лучше всего — рефлексивными откликами о процессе письма.

Вот вопросы:

Как прошла неделя?
Что я сделал_а хорошо?
Что мне в этом помогло?
Что я выношу для себя из этого опыта?

Что важно на следующей неделе?

В последний день месяца, как обычно, хочу напомнить о такой письменной практике, как “капсула времени”. Ее мы пишем отчасти как подарок себе в будущем, а отчасти для того, чтобы не было ощущения “непонятно, куда подевалось время”.

На то, чтобы написать “капсулу времени” по итогам месяца, потребуется от получаса до часа, можно (и часто нужно) писать ее не за один присест. Задача — записать все то, что наполняло этот месяц, создавало его контекст, сделало его особенным, отличным от предыдущего. Во что вы вкладывали силы, время, душу? Что получилось хорошо? Что этому способствовало? Что поддерживало вас? Что поддерживали вы? Чему вы научились? К каким новым выводам пришли? Какие теперь перед вами вопросы и задачи? Как это сказывается на том, как вы бы хотели прожить следующий месяц?