1. как определить, что у вас именно паническая атака?
• паническая атака сопровождается резким приступом сильной тревоги. она может сопровождаться учащенным сердцебиением, нехваткой воздуха, головокружением, дрожью, тошнотой, онемением рук или ощущением нереальности происходящего
2. как помочь себе, если рядом не оказалось никого?
• сосредоточьтесь на дыхании.
дышите медленно.
например, вдох на 4
секунды, выдох на 6 секунд. не пытайтесь сделать глубокий вдох
- это может усилить головокружение
• переключите внимание.
осмотритесь вокруг.
назовите несколько
предметов, цветов, звуков или прикоснитесь к окружающим предметам.
это помогает вернуть внимание в настоящий момент
• расслабьте мышцы.
сильно сожмите кулаки на 5-10 секунд, затем расслабьте. повторите с плечами, ногами или другими мышцами. это помогает снизить физическое напряжение
• найдите точку опоры. сядьте, поставьте обе ноги на пол и почувствуйте поверхность под собой. это помогает вернуть ощущение контроля
• возьмите в руки любой предмет.
например, ключи, ручку, украшение или ткань одежды. обратите внимание на его форму, температуру и текстуру
помните главное
паническая атака всегда проходит. даже если сейчас кажется, что она никогда не закончится, это временное состояние