Острова в океане

Вопросы для исследования недоверия

❓ Можно ли найти поведению людей альтернативное объяснение? Как они сами могут описать свое поведение?
❓ Замечаю я за собой найти привычное объяснение или занять оборонительную позицию? Может это говорить о моей недостаточной открытости и честности?
❓ Присуща мне убежденность, что другой человек должен извиниться или компенсировать ущерб перед тем, как подумаю о своем вкладе в конфликт?
❓ Какой уровень открытости будет мне комфортен в этой ситуации с человеком? Что меня может сдерживать?
❓ Что самое плохое может случиться, если я буду выражать свои чувства более открыто?
❓ Я обесцениваю или свожу к минимуму все то хорошее, что есть в этом человеке или ситуации, чтобы наказать других людей? Может ли оказаться, что в действительности я не даю им ни одного шанса? Что страшного может случиться, если я откажусь от своей точки зрения?
❓ Верю я, что у меня нет потребности в дальнейшем самоисследовании или работе над отношениями, потому что с моей стороны были приложены все усилия?
❓ Если бы за этой ситуацией наблюдал другой человек, сильно ли его точка зрения отличалась от моей?
❓ Если другой человек при общении со мной кажется жестким или враждебным, может ли оказаться, что это не имеет никакого отношения ко мне? Может ли оказаться, что у этого человека есть свои личные проблемы и его поведение не является проявлением враждебности?
❓ Может ли оказаться, что людям сложно регулировать свои эмоции или иметь дело с конфликтной ситуацией? Как их поведение может влиять на мое восприятие?
❓ Может ли наблюдаемое мной поведение быть вызвано травмой или проблемой, о которой я не знаю, но которая обуславливает реакции другого человека? Может ли оказаться, что некоторые люди не способны к эмпатии или могут испытывать сложности в оценке своего поведения на других?

#недоверие
#вопросы_для_исследования_недоверия
#РО_ДБТ
#урок_20
#УКРЕПЛЕНИЕ_ОТНОШЕНИЙ

Чем отличается настоящая дружба

Настоящие друзья:

🌼 чувствуют себя в безопасности вместе,
🌼 доверяют друг другу,
🌼 готовы идти на жертвы ради друга,
🌼 присматривают друг за другом,
🌼 защищают друг друга в сложных ситуациях,
🌼 не пытаются друг друга изменить,
🌼 верят в лучшие побуждения друг друга,
🌼 уважают индивидуальные особенности друг друга,
🌼 больше ценят свои отношения, чем материальные блага, личные достижения или потребности,
🌼 добры по отношению друг к другу,
🌼 извиняются друг перед другом за некрасивые поступки и стремятся компенсировать друг перед другом возможный причиненный ущерб,
🌼 берут на себя ответственность за свои эмоции и чувства, не обвиняя других,
🌼 открыты обратной связи, даже если она причиняет боль,
🌼 вежливы друг с другом и проявляют уважение, в особенности во время кризиса или в сложных ситуациях,
🌼 проявляют уважение друг к другу, когда делятся своими чувствами (не кричат, не вопят, не унижают и не используют сарказм в общении друг с другом),
🌼 не нарушают взаимные договоренности или соглашения, например, не изменяют своему партнеру,
🌼 не дразнят, не лгут, не пытаются манипулировать друг другом для получения желаемого,
🌼 не ожидают друг от друга совершенства,
🌼 признают возможность друга сомневаться,
🌼 сохраняют честность во время спора,
🌼 не считают другого по определению виновником конфликта,
🌼 признаются друг перед другом в возможном вкладе в развитие конфликта,
🌼 не таят обид,
🌼 работают над обидами, конфликтами и недопониманием при их возникновении, вместо того чтобы избегать этой темы, откладывать решение или надеяться, что само рассосется,
🌼 вместе работают над решением проблемы, не считая своих и чужих усилий,
🌼 уважают мнение друг друга,
🌼 предоставляют друг другу возможность выразить свою точку зрения и выслушивают друг друга,
🌼 не испытывают вину и стыд друг с другом, могут свободно проявлять свои эмоции в компании друг друга,
🌼
🌼могут отказаться от защиты и расслабиться, находят общение друг с другом легким,
🌼 с нетерпением ждут встреч друг с другом,
🌼 защищают друг друга, но также готовы высказать свое мнение, если замечают в поведении друга то, что считают неправильным,
🌼 открыты возможности ошибаться,
🌼 уважают различия и делятся ими, не ожидая того, что будут одинаковыми,
🌼 могут по-доброму говорить правду друг другу и делиться своими истинными чувствами и мыслями,
🌼 считают друг друга равными,
🌼 могут поддразнивать друг друга,
🌼 с удовольствием проводят время вместе и скучают друг по другу в разлуке,
🌼 делятся друг с другом своими удачами и неудачами.


#дружба
#РО_ДБТ
#урок_20
#УКРЕПЛЕНИЕ_ОТНОШЕНИЙ

🌡

Термометр близости

У каждого из нас есть максимально и минимально допустимые уровни близости. У всех людей они разные, но могут совпадать.
Между максимумом и минимумом - точка естественного контрольного значения (примерная золотая середина).
Мы склонны тяготеть к точке на "термометре близости", в которой наша потребность в близости будет удовлетворена с минимальными усилиями с нашей стороны.


В идеальном случае потребности должны совпасть. Но хорошо и частичное совпадение: когда наши точки естественного контрольного значения находятся в одном диапозоне между минимумом и максимумом каждого из нас.


СЛИШКОМ ГОРЯЧО
В отношениях с человеком, чей желаемый уровень близости выше, создается ощущение, что мы задыхаемся.


СЛИШКОМ ХОЛОДНО
В отношениях с человеком, чей уровень делаемой близости ниже, мы чувствуем, что наши потребности не удовлетворяются.

#потребности
#термометр_близости 🌡
#РО_ДБТ
#урок_20
#УКРЕПЛЕНИЕ_ОТНОШЕНИЙ

Укрепление социальных связей

Тема этого урока - дружба. То что укрепляет отношения, наши социальные связи.
Настоящая дружба может возникнуть всегда, везде, в любом возрасте, хотя по мере взросления тип возможной близости между двумя людьми меняется в результате развития мозга и приобретения личного опыта.

Настоящая дружба между двумя людьми часто начинается со случайного столкновения и в идеальном случае представляет собой одну из составляющих отношений между любовниками, супругами и членами семьи, включая родителей и детей.

❇️ Нам нравятся те, кому мы нравимся, но для получения симпатии нам нужно пойти на риск не понравится.
❇️ Потребность в близости различается у разных людей (#термометр_близости🌡), и это нормально.
❇️ Мы все зависим друг от друга, нравится нам это или нет.
❇️ Близость требует практики. Интимные отношения строятся на уязвимости.
❇️ Старые раны всегда можно залечить, если быть готовым к сотрудничеству и сигнализировать об этом. #недоверие

#дружба
#РО_ДБТ
#урок_20
#УКРЕПЛЕНИЕ_ОТНОШЕНИЙ

Валидация 7

ВЗАИМНОСТЬ
Я с тобой

❇️ Помнить, что невербальное выражение эмоций и чувств вызывает больше доверия, чем слова.
❇️ Помнить о необходимости разделять чувства (как позитивные, так и негативные) для валидации ощущений другого человека.
❇ Почувствовать и сказать человеку, что вы лично сопереживаете ему, лично вам интересны его переживания, действия, успех и неуспех. И вы тоже испытываете такие же чувства, имеете похожий опыт.

#валидация_7_я_с_тобой

Валидация 6

ПЕРЕДАЧА УВЕРЕННОСТИ:
я в тебя верю

Нужна способность искренне делиться своими переживаниями, не обвиняя никого в них и не пытаясь контролировать других людей или ситуацию, и выражать веру другому человеку в его способность справиться с этой ситуацией.

❇️ Искренне выражать свои эмоции, чувства и мысли и брать на себя ответственность за свои реакции, не обвиняя других и весь мир.
❇️ Использовать континуум осознанности, чтобы взять на себя ответственность за свои переживания, и описать свои эмоции, чувства, ощущения, мысли ("Я осознаю, что мне пришла мысль...", "Я осознаю, что почувствовал...", "Я осознаю свое представление...").
❇️ Верить, что человек, с которым я общаюсь, вполне способен найти свое решение, вместо того чтобы говорить, как ему поступить.
❇️  Блокировать желание сделать вид, что все было в порядке. А также попытки сделать что-то за другого человека.
❇️ Идти наперекор мысли "Они не смогут справиться с тем, что я действительно думаю и чувствую" и все равно делиться своими переживаниями.
❇️ Идти наперекор желанию контролировать другого и ходить перед ним на цыпочках.

Это может быть противоположностью отзеркаливанию. Здесь нужно ощущать свои границы.

#валидация_6_ты_справишься

Валидация 5

СХОДСТВО
Ты - часть нашего племени. Все мы одной крови. Ты такой же, как мы.

Выражайте человеку свое мнение, что в подобной ситуации любой поступил бы так же.

❇️ Начните со слов: "Вполне понятно, что ты...", описывая ситуацию и заканчивая словами: "...потому что кто угодно отреагировал бы точно так же".
❇️ Сохраняйте открытость обратной связи от окружающих, если ваши слова не показались валидацией. И попросите другого человека помочь вам лучше его понять.

#валидация_5_сходство

Валидация 4

ОТТАЛКИВАНИЕ ОТ ПРОШЛОГО

Нужно выражать другому, что с учетом его прошлого опыта, биологии ощущения или реакции этого человека вполне понятны.

❇️ Начните со слов: "Вполне понятно, что ты...", а затем опишите реакцию: "..
из-за того, что случилось с тобой ранее" и закончите кратким описание опыта.
❇️ Помните, что уровень 4 означает не одобрение, а лишь доброжелательное выражение того, что такое поведение вполне понятно, исходя из прошлого опыта или биологии человека.
❇️ Сохраняйте открытость возможности ошибаться и использовать навык #гибкий_разум_АДАПТИруется.
❇️ Помните, что сложно валидировать человека на уровне 4, если о нем ничего не известно. Попытайтесь узнать его получше.

#валидация_4_учитывая_твой_опыт

Валидация 3

ЭМПАТИЧЕСКОЕ "ЧТЕНИЕ МЫСЛЕЙ"

Высказывайте свои предположение о том, что, возможно, пытается выразить другой человек.

❇️  Начните со слов: "На твоем месте я бы..." и затем озвучьте свои предположения о том, что собеседник испытывает или хочет.
❇️ При помощи континуума осознанности скажите: "Я осознаю, что у меня появилось представление..." и затем опишите, что, по вашим представлениям, собеседник может испытывать или хотеть.
❇️ Блокировать попытки предложить совет или задать вопрос.
❇️ Практиковать смирение, напоминая себе, что мы видим мир не таким, какой он есть, а таким, какие мы есть. И что мое чтение мвслей может в большей степени относиться ко мне, а не к другому человеку.
❇️ Сохранять открытость обратной связи от других, чтобы корректировать свое чтение мыслей, которое может быть неточным или абсолютно неверным. Повторять свои попытки с легкостью и просить собеседника помочь вам лучше понять его.
❇️  Использовать навык #гибкий_разум_АДАПТИруется для открытости корректирующей обратной связи.
❇️ Просить прощения, если ваше чтение мыслей принесло боль собеседнику, показывая, что его чувства и реакции имеют для вас значение.
❇️ Помнить, что успешное чтение мыслей не обязательно должно выражать одобрение. И что вы можете понимать кого-то, но не соглашаться с ним.

#валидация_3_эмпатическое_чтение_мыслей

Валидация 2

ОТЗЕРКАЛИВАНИЕ
Мы с тобой одного племени.

❇️ Слушать и повторять услышанное или написанное. А также позу, жесты, положение тела и проч.
❇️ Быть открытым обратной связи, даже если в ней идет речь о том, что мое отзеркаливание было неточным. А затем предпринять еще одну попытку, сохраняя легкость в процессе.
❇️ Использовать навык #гибкий_разум_АДАПТИруется для усиления открытости обратной связи.


#валидация_2_отзеркаливание

Валидация 1

ВНИМАТЕЛЬНОЕ ОТНОШЕНИЕ
Ты нам нужен

На этом уровне нужно использовать невербальные сигналы, чтобы заверить собеседника в том, что он вам интересен и небезразличен:

- кивки для выражения внимательного слушания,
- легкое приподнимание бровей и улыбка для выражения готовности к сотрудничеству,
- длительное пожимание плечами вместе с открытыми жестами для выражения открытости и недоминирования,
- разворот всем телом к собеседнику для выражения заинтересованности
- взгляд в глаза для выражения заинтересованности, заботы и обеспокоенности.

#валидация_1_внимательное_отношение

Гибкий разум валидирует:
7 уровней валидации

Валидация - важное понятие и навык в РО ДБТ.
Это понимание собеседника (признание, что то что чувствует ваш собеседник, это нормально), выражение своего понимания, а также подтверждение собеседником того, что он воспринял ваши действия как валидацию.

Ищите возможности валидировать окружающих:

1. Использование невербальных сигналов для того, чтобы убедить собеседника, что он нам интересен и мы его слушаем: #валидация_1_внимательное_отношение.

2. Повторение услышанного от другого человека ему: #валидация_2_отзеркаливание.

3. Высказывание своих предположений о том, что думает, чувствует другой человек: #валидация_3_эмпатическое_чтение_мыслей.

4. Отталкивание от прошлого: #валидация_4_учитывая_твой_опыт.

5. Выражение того, что человек похож на всех других участников племени: #валидация_5_сходство

6. Выражение человеку веры в него: #валидация_6_ты_справишься

7. Выражение человеку взаимности: #валидация_7_я_с_тобой

#ВАЛИДАЦИЯ
#урок_19
#гибкий_разум_валидирует

Навязчивые размышления после общения

Вместо навязчивых непродуктивных размышлений (НР) ответьте на вопросы:

❓ Что мои НР могут сказать о моих неоправдавшихся ожиданиях?
❓ Может, я не хочу признать свои открытия о другом человеке?
❓ Мои НР связаны с темой моей правоты? С отношением ко мне другого человека? Что это может сказать о наших отношениях?
❓ Мои НР говорят, что у меня есть шанс научиться чему-то новому, важному, узнать о себе, что я не хочу слышать или признавать? Что это?
❓ Хочу я найти способ обесценить чужую точку зрения? Как это характеризует наши отношения? Меня?
❓ Может, какая-то часть меня хочет мести, сделать больно другому? Что это значит?
❓ Я способен сделать паузу и рассмотреть возможность своей ошибки, своих изменений? Действую я с позиции #закостенелый_разум?
❓Чувствую я желание отключиться, уйти от разговора, сдаться? Действую я с позиции #фаталистичный_разум?
❓Обвиняю я другого в своих мыслях, чувствах? В чем именно моя сложность взять на себя ответственность за свои реакции? Что это может сказать обо мне и моих отношениях с людьми?
❓Может оказаться, что в действительности у другого не было ни единого шанса оправдаться? Что страшного может случиться, если я откажусь от своей точки зрения?


#РО_ДБТ
#урок_18
#вопросы_для_исследования_навязчивых_размышлений_после_общения
#навязчивые_мысли

Повторение просьбы

❇️ Когда возникают сложности прямо в этот момент, прежде чем реагировать, нужно прибегнуть к самоисследованию, задавая себе вопрос: чему я могу научиться в этой ситуации?

❇️ Опираясь на желаемый уровень близости #Совпадение_плюс1, определить интенсивность и количество повторений выражения своих потребностей: если отношения не имеют значения, то повторять свое утверждение вновь и вновь до достижения цели, и наоборот (блокировать желание повторять, вместо этого слушать и воспринимать реакции другого с открытым разумом).

❇️ Помнить, что довольно высокомерно полагать, что люди должны отвечать моим ожиданиям и исполнять мои желания просто потому, что я считаю это правильным или считаю свои потребность важнее.

❇️ Вместо того чтобы игнорировать или нападать, в ответ на критику практиковать доброту (#доброта).

❇️ Ответить на вопросы:

❓ Что отказ может сказать о моей просьбе? О наших отношениях? Обо мне?
❓Замечаю я привычку все объяснять, защищаться или преуменьшать усилия других людей или значение происходящего? Может это быть признаком моей неполной готовности принимать потребности других людей и обстоятельства?
❓ Откуда у меня представление, что мне всегда нужно получать то, что я хочу? Возникает у меня желание обвинять, наказывать? Буду я поощрять ребенка вести себя так же? Что это может сказать о моих ценностях?
❓ Ощущаю я себя ничтожным, боль, непризнанность, непонимание? Для чего мне нужно одобрение другого? Может мое желание признания мешать мне воспринимать критику? Почему я жду, что другие должны измениться, а не я?
❓ Могу я в действительности реагировать не на настоящую ситуацию, а на прошлый опыт? Могу я дать себе время на реакцию, прежде чем продолжать добиваться желаемого?

После общения

❇️ Когда появляются навязчивые размышления или постоянное проигрывание, практиковать самоисследование (#вопросы_для_самоисследования💡).

❇️ Для углубления практики и помощи в определении своих границ использовать #вопросы_для_исследования_навязчивых_размышлений_после_общения.

❇️ При возникновении стыда, унижения, вины, смущения во время общения для определения обоснованности эмоций использовать #шкала_оценки_эмоций_осуждения.

❇️ Для определения потенциальной токсичности окружения (#токсичные_отношения) использовать навык #гибкий_разум_МУДР.

❇️ При обиде использовать навык #гибкий_разум_не_чужд_ЛЮБВИ.


#РО_ДБТ
#урок_18
#повторение_просьбы

Выражение потребностей

❇️ Признаться со смирением в желании установить близкие отношения - при помощи сигналов недоминирования и дружественной координации.

❇️ Следить за тем, чтобы проявлять вежливое отношение, особенно если просьба или отказ могут вызвать сложности для другого.

❇️ Выражать потребности уверенно и даже настойчиво (открытым взглядом в глаза, спокойной и четкой речью, расправленными плечами, достаточно высоко поднятым подбородком), если получение желаемого - главная цель общения или ситуация требует решительных действий.
Выражайте необходимость неотложных действий обеспокоенностью, командным голосом, быстрым темпом речи, экспрессивной жестикуляцией.

❇️ Передавать #сигналы_безопасности и открытости (слегка поднятые брови, теплая улыбка, открытые жесты, мелодичный голос, кивки головой, поочередный обмен репликами, замедление темпа при помощи глубокого дыхания, выделения времени на реакцию собеседника, наблюдение, см #Большая_тройка_плюс1). Помнить, что люди охотнее помогают тем, с кем чувствуют себя спокойнее.
Напряжение снимается, если принимать возможность, что другой человек может не понять, не помочь и не заняться решением проблемы немедленно.

❇️ Избегать искушения очаровывать, уговаривать, льстить, заговаривать зубы другому человеку.

❇️ Избегать искушения прибегнуть к завуалированным просьбам (#отталкивание, #не_делайте_мне_больно).


#РО_ДБТ
#урок_18
#выражение_потребностей (просьба, отказ)

Гибкий разум УПОРЕн
Проявляй настойчивость, сохраняя открытость

У - излагать суть предшествующих событий,
П - делиться своими чувствами и эмоциями в отношении этих обстоятельства, не Прибегая к обвинениям,
О - Обращать внимание на потребности, нужды и желания людей,
Р - выРажать свои потребности социальными сигналами в соответствии с личными целями,
Е - принимать рЕшение о необходимости повторить свое утверждение или просьбу на основе самоисследования.

1. Крато описать кому-либо обстоятельства, которые заставили меня сделать или отклонить запрос. Использовать квалификаторы открытости и уважения ("Насколько я могу судить...", "Может ли оказаться, что...", "Я осознаю, что мне в голову пришла идея...")

2. Открыто выразить свои эмоции и мнение об этих обстоятельствах, используя основной канал выражения (лицо, тело, прикосновения) для максимально эффективной передачи послания.
Использовать континуум осознанности при выражении своего мнения о намерениях других людей, чтобы взять на себя ответственность за свое восприятие.

3. Практиковать способность смотреть на мир с точки зрения других людей.
Искать способы помочь другому в достижении его целей.
Прямо спрашивать людей, что они хотят получить в обмен на то, чего хочется мне.
Искать способы наградить людей за позитивную реакцию на мои утверждения.
Отдавать приоритеты нематериальным подкреплениям (выражать теплоту, признание, похвалу, благодарность, любовь).
Прямо просить о помощи в решении проблемы.
Признаваться в тайном желании скрыто контролировать ситуацию или людей, используя навык #гибкий_разум_ни_из_чего_не_делает_СЕКРЕТ.

4. Выражать свои потребности социальными сигналами в соответствии со своими ценностями: #выражение_потребностей

5. Принимать решение о необходимости повторить свое утверждение или просьбу на основе самоисследования: #повторение_просьбы.


#гибкий_разум_УПОРЕн
#РО_ДБТ
#урок_18
#настойчивость