Как быстро справиться с паникой.

Для тех, кто оказался в сложном эмоциональном положении и нужно быстро привести себя в порядок, справиться с нахлынувшими аффективными состоянием паники - простая быстрая техника, которую можно сделать самому практически в любых условиях. Я практикую это сам, обучаю этому людей, с которыми работаю.

Это суперэффективная техника, используется и в военных спецподразделениях, и в спорте, и в клинической практике при работе с тревожными состояниями. В некотором роде это упрощенный вариант практики пранаямы из йоги.

Оригинальное название - box breathing. По сути это четырёхфазное (поэтому «box» - квадратная коробка) диафрагмальное дыхание с задержками между удлиненными вдохами и выдохами. Такое дыхание «перезапускает» нашу вегетативную нервную систему, состоящую из симпатического и парасимпатического отделов, отвечающих за возбуждение и успокоение соответственно.

Очень простые шаги, доступные для освоения и практики любому человеку:

1. Длинный (на счет 1-2-3-4, прямо про себя можно считать) вдох через нос, желательно наполняя воздухом живот, чтобы задействовать диафрагму
2. Задержка дыхания (на счет 1-2-3-4)
3. Долгий протяжный (на 1-2-3-4) выдох через рот (как будто дуете в коктельную трубочку)
4. Задержка дыхания (на счет 1-2-3-4)

Это один цикл, который можно повторить несколько раз.
Чем сильнее изначальное возбуждение и необходимость успокоится, тем больше можно удлинять (по возможности) выдох.

Сделаете так несколько раз - и сразу почувствуете облегчение.

Это может быть полезно тем, кто сознательно или невольно попал в водоворот событий последних дней. Попробуйте сами, расскажите своим близким, особенно тем, кто попал в сложную ситуацию. Если есть телефонная связь, можно вместе подышать с человеком. Это работает.

Это тактическая техника, она помогает обрести психологическую устойчивость быстро в моменте, когда накрывает паникой, например, чтобы вернуть способность нормально мыслить и действовать сообразно своим ценностях и потребностям в стрессовой ситуации.

Box breathing не решает вопрос стратегически, это уже выбор каждого как дальше обходится со своими чувствами, которые как известно маркеры актуальных потребностей, но, по крайней мере, эта техника поможет справиться психологически в моменте, чтобы дальше действовать из состояния большей устойчивости и ясности.

При этом я не призываю обесчувствовать себя, все эмоции важны, они помогают мне оставаться живым, обнаруживать себя в поле отношений с другими, замечать своё (подтверждаемое телом) отношение к происходящему. Но не через аффективное отреагирование, а в способности, по возможности, осознанно проживать эмоции и делать свободный личный выбор.