День 2606. #Здоровье
Утренние Привычки, Которые Разрушают Ваш Мозг. Начало
Автор оригинала: нейробиолог Патрисия Шмидт

Утро предоставляет уникальную возможность максимально эффективно использовать возможности мозга в течение всего дня. То, что вы делаете (или не делаете) в первые 60–90 минут после пробуждения, повлияет на ваше настроение и когнитивные способности в последующие часы. Горькая правда в том, что большинство людей неосознанно саботируют работу своего мозга утром и удивляются, почему они не могут сосредоточиться или постоянно испытывают стресс. Рассмотрим распространённые утренние привычки с точки зрения нейробиологии и найдём лучшие альтернативы для каждой.

1. Проверка телефона первым делом утром
84% населения США проверяют свои телефоны в течение первых 10 минут после пробуждения.

Почему это проблема:
В первые 30–45 минут после пробуждения происходит реакция пробуждения кортизола (резкое повышение уровня). Здоровая реакция пробуждения кортизола подготавливает вас к предстоящему дню, к ожидаемым ежедневным нагрузкам, и когда вы вводите непосредственные стрессовые факторы (контент на телефоне) в этот чувствительный период, вы нарушаете свою естественную систему подготовки.

Что делать вместо этого:
Подождите хотя бы 45 минут, прежде чем проверять свой телефон. Позвольте реакции пробуждения кортизола развиться естественным образом.

2. Пропуск утреннего воздействия света
Большая часть современной жизни проходит в домах, квартирах и офисах. Воздействие естественного дневного света становится всё более редким явлением.

Почему это проблема:
Наибольшее влияние на ваши внутренние биологические часы оказывает воздействие света. Свет, попадающий в глаза, стимулирует область в мозге, называемую супрахиазматическим ядром (СХЯ). Эта область задаёт темп для мозга и тела, используя солнечный свет для установки суточных ритмов.

Когда свет попадает утром в глаза, начинается каскад нейрохимических событий:
- Естественным образом усиливается здоровая реакция пробуждения кортизола.
- Мелатонин («гормон сна») подавляется, что оптимизирует вечернюю выработку мелатонина, улучшая сон следующей ночью.
- Улучшается оборот серотонина в мозге. Воздействие яркого дневного света может способствовать регулированию настроения, делая вас счастливее и спокойнее.

Воздействие света, особенно рано утром, имеет решающее значение для настройки ваших биологических часов. Недостаточное воздействие утреннего света может привести к вялости в течение дня и ухудшить качество сна следующей ночью.

Что делать:
Как можно скорее после пробуждения, в идеале в течение первых 30 минут, подвергайте глаза воздействию естественного солнечного света. Стремитесь к как минимум 10 минутам пребывания на солнце или 15–20 минутам в пасмурные дни.

Если вы не можете выйти на улицу рано или встаёте в темноте, яркое комнатное освещение может помочь. Стандартные комнатные лампы недостаточно яркие, поэтому подумайте о приобретении лампы солнечного света (яркостью не менее 10 000 люкс). Но не используйте её вечером, так как это может нарушить сон!

Окончание следует…

Источник: https://medium.com/write-a-catalyst/as-a-neuroscientist-i-quit-these-5-morning-habits-that-destroy-your-brain-3efe1f410226