МойТренер | фитнес | тренировки | личный тренер | Москва

КАК ВОССТАНАВЛИВАТЬСЯ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВОК?
Мышцы растут и укрепляются, пока вы отдыхаете — тренировка лишь запускает процесс.
Читайте памятку и сохраняйте, чтобы не потерять👆🏻

🧊 Про модные методы восстановления
Массаж, баня, контрастный душ, компрессионное бельё — всё это может ускорять субъективное ощущение восстановления и улучшать кровоток, но не заменяет сон и питание, а лишь дополняет их.

❌ Признаки, что вы не успеваете восстанавливаться
• Хроническая усталость даже после сна
• Желание съесть что вредное – при недосыпе организм склонен компенсировать нехватку энергии дополнительными калориями
• Снижение силовых показателей без видимой причины
• Раздражительность, нарушения сна
• Частые простуды (иммунитет тоже «садится» при перетренированности)

❕Если чувствуете, что не восстанавливаетесь между тренировками — расскажите в комментариях, разберём вашу ситуацию

Многие думают, тренер – это тот, кто заставляет работать до предела.

На деле, задача – помочь Вам слышать своё тело: когда нужно поднажать, а когда дать себе отдохнуть.

Именно так строится результат, который остаётся с вами надолго🤝

Илья на связи👇🏻

делитесь в комментариях, как проводите свои выходные и готовы ли к новой неделе?

❕Нет сил на тренировку? Проверь воду и питание. Иногда, усталость – это банальная нехватка энергии или жидкости

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА НЕДЕЛЮ
сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы прогрессировать?

— разбираемся, как выбрать количество тренировок под свой уровень подготовки, цели и возможности

1. Определите свой уровень подготовки
🔹 2 тренировки в неделю — для новичков
Если вы только начинаете заниматься или возвращаетесь после долгого перерыва, двух тренировок в неделю достаточно, чтобы сформировать привычку, освоить технику и постепенно адаптироваться к нагрузкам

🔹 3 тренировки в неделю — для продолжающих
Если вы уже знакомы с тренировками и регулярно занимаетесь, три занятия в неделю позволяют поддерживать хороший тренировочный объём и прогрессировать

🔹 4 тренировки в неделю — для опытных
Подходит тем, кто уже привык к регулярным нагрузкам, умеет контролировать интенсивность и успевает восстанавливаться

🔹 5+ тренировок в неделю — для продвинутых и профессиональных спортсменов
Такой график требует хорошей подготовки, грамотного планирования и внимания к восстановлению

ВАЖНО: эти цифры — ориентир, а не строгие правила. Новичку может подойти и 3 тренировки, а опытному человеку — 2.
Всё зависит от целей, самочувствия и общего объёма нагрузки

2. Больше тренировок — не всегда больше результата
Количество занятий само по себе не гарантирует прогресс

Важно учитывать:
• Уровень подготовки
• Интенсивность тренировок
• Объём нагрузки
• Сон и питание
• Восстановление
• Вашу цель

Иногда 2 качественные тренировки в неделю принесут больше пользы, чем 5 занятий, после которых вы не успеваете восстановиться.

ГЛАВНОЕ
Хорошая программа тренировок — та, которая подходит именно Вам

Важно подобрать нагрузку, которую вы сможете регулярно выполнять и с которой будете успевать восстанавливаться.

А если не знаете, с чего начать — мы поможем подобрать программу под ваши цели и уровень подготовки,
первое занятие в нашей студии бесплатно 💙

ГАЙД:«Как питаться после тренировки»
Ещё один частый вопрос – что и когда есть после тренировки, чтобы закрепить результат, а не свести его на нет. Разбираемся 👇🏻

КОГДА ЕСТЬ?
В первые 30-60 минут
так называемое «углеводное окно»: мышцы наиболее восприимчивы к восстановлению гликогена и синтезу белка именно в этот период. Не критично поесть чуть позже, но не затягивать больше чем на 2 часа, если цель рост мышц или быстрое восстановление

Если тренировка была лёгкой (растяжка, неспешная кардио-прогулка) – жёстких временных рамок нет, можно есть по обычному графику

ЧТО ЕСТЬ?
Белок + углеводы — базовая формула:
Курица/индейка/рыба + рис/картофель
Творог с бананом
Яйца + тост
Протеиновый коктейль + фрукт (если нет возможности поесть полноценно)

Логика: белок запускает восстановление и рост мышечных волокон, углеводы восполняют потраченный на тренировке гликоген – без них организм будет частично «доедать» сам себя, беря энергию из мышц

⚖️ Пропорции, если хочется ориентира
Универсальной цифры нет, но общий принцип: углеводов чуть больше или примерно столько же, сколько белка

• После силовой тренировки на массу – углеводов больше
• После жиросжигающей – можно сместить в сторону белка

❌ Чего избегать сразу после тренировки
~ Жирной пищи — замедляет усвоение белка и углеводов
~ Алкоголя — блокирует синтез мышечного белка и мешает восстановлению
~ Полного отказа от еды «чтобы не съесть калории обратно» — тело в этот момент нуждается в топливе для восстановления, а не в дефиците

💧 Вода и электролиты
После тренировки, особенно интенсивной или с потоотделением, важно восполнить не только воду, но и соли (натрий, калий, магний) – обычная вода без электролитов может быть недостаточной, если тренировка была длинной или в жару

🤔 А если совсем не хочется есть после тренировки?
Это нормально – интенсивная нагрузка временно снижает аппетит из-за перераспределения кровотока и гормональных изменений.
В этом случае лучше начать с жидкого: смузи, коктейль, кефир – организму легче усвоить это, чем заставлять себя есть твёрдую пищу через силу

ГАЙД: «Как питаться перед тренировкой»

Частый вопрос от вас – есть перед тренировкой или нет, и если да, то что? Разбираемся 👇🏻

ЗА СКОЛЬКО ЕСТЬ?

~ За 2-3 часа – полноценный приём пищи: белок + углеводы (курица/рыба + гречка/рис, омлет с овощами, творог с фруктами)

•Белок сохраняет мышцы, углеводы дают энергию

~ За 30-60 минут – лёгкий перекус на быстрых углеводах: банан, тост с мёдом, кефир

• Минимум жиров и клетчатки – замедляют пищеварение

~ Менее чем за 30 минут – только если совсем нечем перекусить: банан, немного мёда, сок

• Убережёт от резкого голода

ИЗБЕГАТЬ:
жирного/жареного, большого количества клетчатки (бобовые, сырые овощи), газировки

• Всё это даёт тяжесть и дискомфорт, во время нагрузки

ВОДА:
пить начиная за 1-2 часа до тренировки, небольшими порциями

• Если начать только в зале – уже лёгкое обезвоживание, а с ним и просевшие силовые

🤔 Тренировка утром, а есть не хочется?
~ Лёгкая нагрузка (кардио, растяжка) – можно натощак.
~ Силовая — хотя бы банан или смузи за 20-30 минут

Если после еды перед тренировкой тяжесть или, наоборот, «нет сил» — пишите в комментариях, разберём ваш случай.

На пути к поставленной цели все способы хороши 🩵

Наши тренеры разработают для вас индивидуальный план и помогут прийти к результату при любых условиях

А у кого болгарские идут легко😅

Эффективная нагрузка – залог результата. Главное, чтобы она была грамотно распределена.

В нашей студии тренеры разработают индивидуальный план именно для вас и вы под руку пойдете к результату 🎯

Нам важно, чтобы вы выбирали нашу студию «МойТренер» по любви.

Поэтому на бесплатной пробной тренировке мы даем вам возможность познакомиться с нашей студией и коллективом, чтобы вы сделали свой выбор осознано🩵

Студия «МойТренер» не про лёгкую прогулку, а про эффективные силовые тренировки, поддержку и индивидуальный подход.

Приходите на бесплатную пробную тренировку, знакомьтесь с нашими тренерами и студией и следуйте к своей цели вместе с нами🫶🏻

Подготовим к тренировке абсолютно всё, даже вас😄

С МойТренер вам не придется думать, что и как делать во время занятия. Наши тренера всегда будут рядом, помогут и объяснят 🩵

Признавайтесь, в каком формате зачастую проходят тренировки у вас.

Если в первом, то вам точно пригодится наша поддержка и опора. Мы не только составим вам план тренировок, но и замотивируем в нужный момент, чтобы вы точно дошли до своей цели 🎯

А записаться на тренировку можно в шапке профиля