В начале этого года интерес к белку заметно вырос. Его стали чаще считать, добирать, добавлять в рацион и обсуждать в соцсетях. Кажется, что это очередная мода, но на самом деле такой интерес связан с новыми данными о роли белка для здоровья.
❤️ Недавно рекомендации по потреблению белка пересмотрели. Теперь взрослым с обычным уровнем физической активности рекомендуют получать 1,2–1,6 г белка на килограмм массы тела в день.
Раньше ориентир составлял 0,8 г на килограмм, и долгое время считалось, что этого достаточно.
👉 Сегодня специалисты всё чаще говорят о том, что прежняя норма помогает избежать дефицита, но не всегда позволяет поддерживать здоровье и сохранять мышечную массу в долгосрочной перспективе.
Почему рекомендации изменились 🔍
Белок выполняет в организме десятки важных функций. Он необходим для работы иммунной системы, синтеза гормонов и ферментов, восстановления тканей и многих других процессов.
✨При этом одной из главных причин пересмотра рекомендаций стало здоровье мышц. С возрастом человек постепенно теряет мышечную массу - развивается саркопения. Одновременно замедляется обмен белка, и организму становится сложнее поддерживать мышцы.
Исследования показывают, что прежняя норма не всегда позволяла сохранить достаточную мышечную массу с возрастом.
Как понять, сколько белка нужно именно вам 👉
Самый простой способ - ориентироваться на свой текущий вес. Умножьте его на 1,2–1,6, и вы получите примерное количество белка в граммах, которое рекомендуется получать за день.
Желательно распределять белок между основными приёмами пищи, однако строгого ограничения «не больше 25–30 г за раз» не существует. Если за один приём пищи вы съедите больше, организм всё равно переварит и усвоит белок.
При этом более равномерное распределение белка в течение дня помогает эффективнее поддерживать синтез мышечного белка.
Попробуйте оценить, сколько белка вы получаете ежедневно. Возможно, его в рационе меньше, чем кажется.
📎 При хронических заболеваниях, особенно почек, менять питание лучше после консультации с врачом!
☀️☀️☀️
😀Медкомпас
📲 МЫ В МАКС