Закончил с первой книгой в этом году: Atomic Habits

10/10

You do not rise to the level of your goals. You fall to the level of your systems.

Рекомендую всем, кто еще не читал.

Мои заметки:

1. Привычки формируют человека. Эффективнее всего менять привычки через смену идентичности: «Я атлет, и поэтому занимаюсь спортом 3 раза в неделю».
2. Нужно сфокусироваться на игре, результат сам придёт.
3. Люди часто не могут поменять своё поведение, потому что не меняют свою систему.
4. 50% действий за день происходят на автомате. Смысл привычек — автоматизировать рутину и освободить пространство для важного, требующего глубокого погружения.
5. Нами управляют наши cue и habits, к которым мы себя приучили. Но это можно изменить.
6. Фреймворк для привития хороших привычек:

- Cue — make it obvious
Пример: I will [BEHAVIOR] at [TIME] in [LOCATION].

- Craving — make it attractive
Стань частью группы, где твоё желаемое поведение — норма.

- Response — make it easy
Уменьши трение. Сделай процесс максимально простым.

- Reward — make it satisfying
Награди себя после завершения действия.

7. Фреймворк для избавления от плохих привычек — инверсия вышеприведённого.
8. Когда привычка сформирована, она, скорее всего, останется. Чтобы остановить плохую привычку, нужно минимизировать взаимодействие с её cue.
9. Дофамин выделяется при ожидании награды и в момент её получения — за оба процесса отвечает одна система. При этом желание обычно доставляет больше удовольствия, чем само действие.
10. Чтобы достичь результата, нужно много делать скучного.
11. “Быть лучше на 1% каждый день” означает вырасти в 37 раз за год. А ухудшаться на 1% ежедневно — это потерять 97%.
12. Habit-трекер: отслеживай прогресс стрика для повышения мотивации. Я начал использовать Lyfra для зала, Brilliant для физики и Bookshelf для чтения.
13. Мозг стремится максимизировать сиюминутные удовольствия и минимизировать сиюминутные страдания. Плохие привычки дают кайф сейчас, а наказание — потом. С хорошими привычками наоборот: страдания сейчас, награда — потом.
14. Чем амбициознее цель, тем больше struggle, потому что большинство не выдерживает долгого ожидания награды. Но именно там — минимальная конкуренция и шанс на успех.
15. Чтобы войти в состояние потока, нужно брать задачи, которые на 4% сложнее твоих текущих возможностей. Если проще — скучно. Если сложнее — неинтересно. Это Goldilocks Rule.
16. Don't setback yourself on failure. Для создание привычки требуется количество повторений, а не времени, которое было потрачено. Само повторение -- это уже большой прогресс. Если сделать планку для того, чтобы день ощущался победным(прочитать 50+ страниц, сделать супер-тренировку, etc) -- то в моменты, когда энергии может не быть, это может стать препятствием для того, чтобы продолжать инвестировать в привычку. Здесь помогает правило 2 минут.

Ключевая мысль: приходя в ресторан, мы можем выбирать только из того, что есть в меню. Так и в жизни: за день мы делаем несколько макровыборов, создающих контекст для всех остальных действий. Если ты не контролируешь эти выборы, то ты не контролируешь свою жизнь.