در ماه مبارک رمضان 🌙 که به‌عنوان شکلی از روزه‌داری متناوب (Intermittent Fasting) شناخته می‌شود، بدن پس از چند ساعت محرومیت از غذا وارد فاز تغییر متابولیک می‌شود؛ ابتدا از ذخایر گلیکوژن کبدی و عضلانی استفاده می‌کند و سپس با افزایش لیپولیز به سمت اکسیداسیون اسیدهای چرب حرکت می‌کند. این سازوکار با بهبود نسبی حساسیت به انسولین و تنظیم متابولیسم انرژی همراه است، اما نیازمند برنامه‌ریزی دقیق تغذیه‌ای است.
از نظر علمی، وعده سحری 🥣 باید حدود ۳۰–۴۰٪ انرژی روزانه را تأمین کند و شامل کربوهیدرات‌های پیچیده (غلات کامل)، پروتئین با ارزش زیستی بالا (تخم‌مرغ، لبنیات، حبوبات) و چربی‌های غیراشباع باشد تا شاخص گلایسمی پایین‌تر حفظ شده و نوسانات قند خون به حداقل برسد. حضور فیبر کافی نیز تخلیه معده را کند کرده و سیری پایدار ایجاد می‌کند.
در افطار 🍲، بازیابی انرژی باید تدریجی انجام شود؛ شروع با آب و مقدار کمی قند طبیعی (مانند خرما) برای بازسازی سریع گلیکوژن توصیه می‌شود، سپس وعده اصلی متعادل شامل پروتئین کم‌چرب، سبزیجات متنوع و کربوهیدرات پیچیده مصرف گردد. پرخوری ناگهانی می‌تواند موجب هیپرگلیسمی گذرا و ناراحتی گوارشی شود.
هیدراتاسیون 🥤 عامل کلیدی در پیشگیری از کاهش عملکرد شناختی و خستگی است؛ مصرف ۸–۱۰ لیوان آب در فاصله افطار تا سحر و محدود کردن نوشیدنی‌های مدر مانند کافئین توصیه می‌شود.
همچنین، محدودسازی غذاهای سرخ‌کرده و پرقند 🍩 به کنترل تعادل انرژی و پیشگیری از افزایش وزن کمک می‌کند. در مجموع، الگوی تغذیه‌ای متعادل در رمضان باید مبتنی بر توزیع مناسب درشت‌مغذی‌ها، دریافت کافی ریزمغذی‌ها و مدیریت مایعات باشد تا ضمن حفظ کارایی متابولیک، پیامدهای سلامت‌محور روزه‌داری تقویت شود.
🩺🩺🩺🩺🩺🩺🩺🩺🩺🩺🩺🩺🩺🩺🩺🩺🩺
#ماه_رمضان🌙
#تغذیه🥗
به قلم :آقای شایان وکیلی 🌱📄
🧪|انجمن علمی پزشکی لرستان |🧪
@lumsmedical
🩺🩺🩺🩺🩺🩺🩺🩺🩺🩺🩺🩺🩺🩺🩺🩺🩺