💪 Укрепляем спину: 5 упражнений для дома

Сильная спина — это не только красивая осанка. Мышцы спины помогают удерживать корпус и стабилизировать позвоночник. И сегодня мышцу разберем комплекс упражнений для здоровой спины, который вы спокойно можете выполнять дома или на улице без специального оборудования.

1️⃣«Птица-собака» для мышц спины и корпуса

Как выполнять: встаньте на четвереньки. Одновременно вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад. Удерживайте корпус неподвижным, не прогибайтесь в пояснице. Вернитесь в исходное положение и поменяйте стороны.

8–12 повторений на каждую сторону

2️⃣Подъем груди лежа на животе для разгибателей спины

Как выполнять: лягте на живот, руки расположите вдоль тела. Напрягите мышцы спины и плавно приподнимите грудь на небольшую высоту. Не запрокидывайте голову и не старайтесь подняться как можно выше. Медленно опуститесь.

8–12 повторений

3️⃣Подъем рук в положении Y для верха спины и мышц плечевого пояса

Как выполнять: лягте на живот, вытяните руки вперёд по диагонали, образуя букву Y. Большие пальцы направьте вверх. Слегка приподнимите руки над полом, сводя лопатки без напряжения в шее. Опустите руки.

8–12 повторений

4️⃣Отжимания от стены с дополнительным движением лопаток

Как выполнять: встаньте лицом к стене, упритесь ладонями на уровне плеч. Слегка согните локти и приблизьте корпус к стене. Выпрямите руки, а затем дополнительно оттолкните грудную клетку от стены, мягко разводя лопатки. Не поднимайте плечи к ушам.

10–15 повторений

5️⃣Планка на предплечьях для всех мышц корпуса

Как выполнять: обопритесь на предплечья и носки. Вытяните тело в прямую линию, напрягите живот и ягодицы. Не прогибайтесь в пояснице и не задерживайте дыхание.

15–30 секунд

💛Укрепляйте спину, здоровье и оставайтесь с нами!

ЛСК «Восточный»
💬ТГ |  ❇️MAКС
🖥 восточныйлед.рф