Как же все-таки уберечь себя и научить своих детей управлять своим вниманием? Вот несколько рекомендаций, основанных на научных исследованиях:

🔸 Установите приложение, которое позволяет блокировать доступ к определенным сайтам на конкретный промежуток времени. В таких приложениях можно задавать категории сайтов или конкретные адреса для блокировки, например, социальные сети. Теперь, когда вам нужно заняться важной задачей, просто установите блокировку на ближайшие полтора часа и спокойно работайте. Согласно результатам исследований, наш мозг работает циклически не только когда мы спим, но и во время бодрствования. Один цикл длится 90 минут. Поэтому рекомендуется делать перерыв каждые полтора часа.

🔸 Устраивайте себе тренировки по отказу от гаджетов. Проверьте все свои сообщения и почту, а затем отключите уведомления или поставьте телефон в беззвучный режим. Установите таймер на 15 минут. Когда он зазвонит, дайте себе одну минуту, чтобы проверить новые оповещения. Продолжайте выполнять это упражнение, постепенно наращивая интервал времени до часа и более. С детьми тоже можно периодически устраивать такую игру – кто дольше продержится без гаджета. Можно вводить правила, например, за обедом никто не пользуется телефоном.

🔸 Персонализируйте оповещения. Если ваша работа не позволяет вам полностью отключиться от внешнего мира, настройте индивидуальные звонки для отдельных групп контактов. Вообще, старайтесь не использовать настройки по умолчанию. Лучше потратить некоторое время и разобраться с имеющимися возможностями, зато впоследствии гаджет будет работать на ваши цели. Также помогите ребенку гибко настроить уведомления у себя.

🔸 Установите границы доступности. Когда мы отправляем сообщение другу, то редко задумываемся о том, удобно ли ему сейчас его прочесть. Мы по умолчанию знаем, что он ответит тогда, когда сможет, поэтому без всяких сомнений пишем в любое время. Получив же сообщение, мы не можем сказать, насколько оно важное или срочное, поэтому позволяем себе отвлечься, чтобы прочитать и успокоиться, даже если не самое удачное время. Но можно поступить иначе. Установите правила для разных групп друзей и коллег, которые будут регламентировать, когда и какие по степени важности сообщения можно писать. Например, коллеги могут писать только до 19:00 вечера, если это важно, но не срочно. Если может подождать до утра, то не писать вовсе. Если что-то очень срочное, то звонить. Для ребенка хорошо установить режим сна, когда телефон отключает уведомления, например, с 22 до 7.

🔸 Учитесь отслеживать свои импульсы и развивайте осознанность. Попробуйте в течение недели ловить свои порывы каждый раз, когда рука тянется проверить почту или прочитать сообщение. Постарайтесь осознать, что заставляет вас это делать. Не обязательно сразу себя в чем-то ограничивать, достаточно научиться отслеживать свои импульсы. Сам факт того, что вы осознаете свои порывы заставит вас взвесить свое решение, прежде чем поддаться привычке. Практика показывает, что уже через неделю таких наблюдений человек начинает действовать более осознанно.

🔹 Главное правило – подходить к использованию гаджетов осознанно. Важно перейти из ситуации, когда гаджет управляет вашим вниманием, в ситуацию, когда вы управляете своим гаджетом. В следующем посте расскажу про два мобильных приложения, которые помогают управлять вниманием и подойдут как детям, так и взрослым.

#внимание