Карпов Live ▶️

МОСКВА ни часам, ни ногам НЕ ВЕРИТ!

...Стартовали в бушующем "море людей" рядом с пейсерам на 3:59. План наивен до слез: держаться до финиша.

📍Первые 5 км не заметил.
Часы выдают стерильные 5:40. Тысячи тел служат живым щитом, не давая рвануть быстрее. Им за то спасибо!

После Киевского вокзала толпа редеет, но пейсеры от нас уже на вытянутой руке.

Куда они форсируют?

Мы не ускоряемся, верим цифрам на запястье...

После Пушкинской Тверской бульвар и Тверская затребовали дани - тягун вверх, разворот, тягун вверх. Отработали!

📍15 км
Разница между флажками и часами пугает, но мы обсуждаем здания и бульвары Москвы.
Рождественский бульвар - набор высоты настолько большой, что страшен даже визуально. Молча пыхтим, толкаясь локтями о невидимую стену за спиной. Сделано!

📍21 км (полумарафон)
Часы дали 01:54. По ним мы в графике. По флажкам - потеряли 5,5 минут.

📍22-24 км
Ноги начинают шептать, а помогает им в этом вязкий тягун вдоль Яузы. Сделали его, но так, что Котельническая набережная стерлась из сознания...

📍26-29 км
Кремлевская набережная. Решаем превентивно закинуться ибупрофеном. Таблетка есть, воды нет. Катаем горькую пилюлю в пересохшей полости рта, как верблюды в Сахаре.
На точке питания Надя влила в себя воду и ушла вперёд. У меня пит-стоп. Нимесил. Обильное увлажнение. Остаюсь один.

📍30-32 км
В голове - помойка. От эйфории до катарсиса. Вся палитра. И тут, за поворотом, на Б.Ордынке, я вижу Надины косички.
В кровь ударяет кофеин. Ускорясюь...

Ну ты будешь бежать из четырех-то, или чё?

выдыхаю я, поравнявшись с ней. Она оборачивается. В глазах - немой шок.

📍34-38 км
Часы дискредитированы. Впереди Крымский вал: затяжной спуск, подъем, снова спуск, темный тоннель, новый издевательский подъем. А за ним - Крымский мост, на который 1/2 моей пачки взбирались уже пешком. Бежать было не на чем, но я перебирал ногами через "не могу", вспоминая каждого, кто верил в меня...

И тут в уши влетает татарский «Туган як»!

Глючит? Нет!

На обочине пляшут наши! Ребята с Тимермена. Знакомый ритм, энергетика и улыбки подкинули сил! Спасибо!!!

📍38-40 км
Длинная набережная. Проваливаюсь в прострацию. Ноги уже стонут! Работает рептильный мозг. Держит ритм. Сила воли стремится к нулю. Половинка солевой таблетки во рту. В руке последний гель.
Зрение сузилось до тоннеля. Впереди бесконечная прямая, уходящая в никуда. Контроль над телом потерян. Я плыву.

Сашааа!!! Давай!!!! Ты можешь!!!

- Господи, голос знакомый! Откуда он? Кто это говорит?

Зоя! Не может быть?! Моя коллега по тренерскому цеху!

Зоя выбегает на трассу, подбадривает, держит за руку и говорит что-то, не помню что, но очень сопутствующее бежать дальше!

Безмерно благодарен тебе, Зоя!
Это было так необходимо! 🙏🏼

На повороте к Новодевичьему прощаемся, но во мне просыпается животное.

Люди верят в меня! А сколько родных и друзей сейчас судорожно обновляют онлайн-таблицу трекинга?

Не имею права из подвести! Нет! Достаем резервы. Идём в All in!

Таблички "Осталось 800 м", "600 м" мотивируют!
Спасибо, орги!! 🙏🏼🙏🏼🙏🏼

400 м до финиша.
Лужники. Гул толпы нарастает, как цунами. Трещотки, крики, аплодисменты и вот она - финишная рама!!!

Из откуда я прибавил?
Откуда силы?

Финиш делаю по 5:15 мин/км, хотя по ощущениям уже не могу двигать конечностями. Пульс 187!!!

🏁 04:07:10

"Из 4-х часов" не покорилась трасса. Дважды. Это было понятно уже на 33-м км. Часы обманули. Тоннели, спуски, мосты - весь рельеф Москвы работал против нас, против 17 тысяч бегунов в этот день!
Кто-то оказался хитрее и победил их. Я оказался у них в плену.

Но одно я знаю точно: я финишировал!!! 😀

И на этой дистанции я был значительно сильнее себя "майского".

В Казани не было мостов, тоннелей и тягунов. 70 метров суммарного набора против 200+ в Москве. То есть втрое!!!

Да и Бог любит Троицу!
Так что sub-4, без вариантов, берём в Питере следующим летом.
Время ещё есть...

СПАСИБО ВСЕМ, КТО ДОЧИТАЛ!
ЦЕНЮ. ЛЮБЛЮ. УВАЖАЮ.

ЧТО ТАКОЕ «ТЕЙПЕР» И С ЧЕМ ЕГО ЕДЯТ?

Тейпер (от англ. - сужение) - это планомерный сброс нагрузки за 2–3 недели до Марафона. Его цель - снять накопившийся стресс, но не растерять при этом ни процента наработанной формы.

Я вошёл в тейпер с эюпрошоой недели. И сейчас, когда до старта рукой подать, мое тело и мозг начали "исполнять".

Главные задачи тейпера для меня:
1. Сброс накопительной усталости
Нет, не лежать на диване, а продолжать тренировки, точечно урезая километраж, чтобы дать организму ресурс погасить воспалительные маркеры и заживить микротравмы, которые копились месяцами.

2. Загрузка «гликогенового бака»
На пике объемов запасы гликогена проседают до ±100–130 ммоль/кг. Мы выжигаем его быстрее, чем успеваем восполнять.
Снижение объемов + грамотная углеводная загрузка поднимают эти запасы до 180–220 ммоль/кг.

Да, на весах сейчас прилетит +1.5–2 кг (каждый грамм гликогена тянет за собой 3 грамма воды). Но именно на этом топливе мне предстоит бежать первые 2.5–3 часа дистанции.

3. «Тейпер-психоз» и качели ЦНС
Пока тело восстанавливается, мозг начинает паниковать.

Уже начал ловить себя на:
• навязчивом чувстве падения формы;
• фантомных болях там, где ничего не болело;
• раздражительности и чувстве вины за «недоработанные» километры;
• желании срочно выбежать на «контрольную 20-ку».

ЗНАЙТЕ, ДРУЗЬЯ!
Все эти качели - абсолютная норма!
Это игра ЦНС. Ни одна из этих тревожных мыслей не имеет ничего общего с реальностью.

Ни на что из этого не нужно обращать внимание! Задача одна - соблюдать план и верить в успех!

В ИТОГЕ:
правильно выстроенный тейпер дает +3% к результату. На марафоне это драгоценные 4–6 минут, которые не приклеются к финишному протоколу.

Тейпер - как ходьба по лезвию. Одни снижают объемы слишком резко и «задыхаются» на старте, другие боятся убавить и выходят с тяжелыми ногами.

Самостоятельно рассчитать этот баланс - задачка со звездочкой.
Для этого, объективно, нужен Тренер!

4 НЕДЕЛИ НА ПРЕДЕЛЕ ЖЕЛАНИЯ И ВОЗМОЖНОСТЕЙ

Для тех, кто не шарит в беговых терминах: тейпер (с англ. "сужение") - это завершающий микроцикл подготовки атлета.

Представьте, что вы полгода туго натягивали тетиву лука. Тейпер можно считать моментом максимального натяжения перед решающим выстрелом.

За 21 день до старта переключаю режим с "быстрее, дальше, больше" на энергосберегающий режим с целью:

✅ залечить микротравмы;

✅ забить мышцы гликогеном «под завязку»;

✅ накопления звенящей, пружинящей свежести, когда беговой "голод" выжигает изнутри.

За спиной остался самый тяжелый, 4-недельный блок прокачки специальной выносливости.

Это было время, когда ноги наматывали километры на границе закисления, а голова училась терпеть боль, тяжесть и жжение в груди.

📊 СУХАЯ МАТЕМАТИКА:

➡️ Тренировочные дни:
13 из 16 сделаны (81% исполнения).

➡️ Объемы:
194 км из 250 (78% от объема);

➡️Время нагрузки: 21 час 30 минут.

➡️Боевое время:
5 часов в темпе марафона и быстрее (23% от общего времени).

➡️Рабочий темп:
на отрезках от 1000 до 3000 м составил 5:20–5:30 мин/км.
(Плановый Т-42 = 5:40 мин/км).
Запас есть. Пусть и небольшой.

Идеального "глянца" не получилось. Рабочий хаос и подлый вирус, выбивший меня на 4 суток в самый ответственный момент, переписали исход микроцикла.

До "отлично" - далеко. Близко к "хорошо", но скорее - честное "удв."

Была и досада, и злость на обстоятельства, и страх, что полугодовой цикл дал трещину.
Но марафон не прощает паники. Я выжал из этих 4-х недель максимум, что смог.

Дорабатывать, «добирать» объемы, пытать себя темповыми блоками сейчас - это чистый спортивный суицид.

На старт нужно выйти голодным волком, а не загнанной лошадью.

Мой манифест на тейпер:

1. Хладнокровно резать объемы, снижая накопленный стресс;

2. Забить депо гликогеном, превратив мышцы и печень в стратегический бак с высокооктановым топливом.

3. Сохранить остроту, выполняя укороченные отрезки в марафонском темпе, но не закисляясь и не сжигая ресурс.

4. Подготовить голову:
напомнить себе, ради чего пролито столько пота.

На дистанции у меня нет морального права сдаться:
- ни перед собой;
- ни перед семьей;
- ни перед подписчиком, который проживал каждый километр пути вместе со мной!

Выхожу на финишную прямую подготовки. Время холодной выдержки и внутренней тишины. Отсчёт пошел...🔜

ХОЧЕШЬ НАСМЕШИТЬ БОГА, РАССКАЖИ ЕМУ О СВОИХ ПЛАНАХ. ТРЕНИРОВОЧНЫХ.

Вторая неделя развития специальной выносливости. План был красив и амбициозен — пробить объем в 65 км.

Расклад ожидался боевой:
➡️две легкие восстановительные пробежки по 12 км.

➡️Развивающая работа: 4 по по 3 км (чуть быстрее целевого темпа), итого 18 км.

➡️Лонг с имитацией 35-го километра: 17 км трусцой натощак, чтобы выжечь гликоген, и накат на финиш 7 км в марафонском темпе. Всего 24 км.

Но в понедельник он разлетелся на осколки, как фарфоровая чашка, встретившаяся с кафельной плиткой!

⚠️с утра - предательская слабость;
⚠️ к обеду - насморк;
⚠️ вечером - давление в глазах.

Три дня просидел в «бункере». В ход шла "тяжелая артиллерия":
🟢 иммуномодуляторы;
🟢 чай с лимоном и имбирем;
🟢литры минералки и клюквенные отвары.

В голове только одна мысль:

до конца недели осталось 4 дня, а километраж катастрофически летит в пропасть!

Выйти на тренировку в таком состоянии - билет в один конец.

Но самое сложное здесь - не сожрать себя изнутри, когда база, по кирпичику собранная за полгода, начала рушиться за месяц до старта!
😨😨😨

Решил "резать" по живому:
✅ сегодня 7 км трусцой. Пульс в облаках, но бежалось комфортно;
👇
✅ завтра ещё 8 км трусцой, чтобы все гормоны вернулись и приступили к своей работе;
👇
✅ послезавтра All-in 4*3000/800 но темп уже строго марафонский (лихачить не буду);
👇
✅ Воскресный лонг придется подрезать до 20-ки, а решение по финишному накату в Т-42 принять уже набегу, исходя из того, как будут чувствовать себя ноги и сердце.

Короче, план стал рисковым, но реализовать его можно. Объем, в лучшем случае, будет 55 км, но это лучше чем ничего...
Классика жанра?

ГЛАЗА БОЯТСЯ - НОГИ ДЕЛАЮТ!

...побаивался этой тренировки, ведь из-за нехватки времени и ряда обстоятельств, принял решение "перешагнуть" одну ступень развития скоростной выносливости (забил на 8*1000/1000), и сразу замахнулся на 5*2000, да ещё и через 500 метров восстановления.

Классическая интервальная тренировка для смещения ПАНО!

В итоге, к своему удивлению, сбегал даже быстрее, чем было в задании тренера! Но и лёгкой прогулкой тренировку не назовешь:
➡️5:01 мин/км средний темп на всех скоростных отрезках;
➡️в условиях +28°С и ветра в лицо;
➡️да ещё и набор высоты на каждом куске по 4-5 метров;
➡️Пульс в среднем 159-160 (ниже ПАНО).

А теперь сухая аналитика, которая радует меня больше красивых цифр на часах:

✅ Контроль закисления:
Залезал за 164-165 уд/мин (ПАНО) только под конец отрезков;

✅ Организм показал способность утилизировать лактат и держать темп;

✅ Для целевого марафонского темпа (5:20-5:40), такие показатели говорят о хорошем запасе мощности.

✅ Идеальное восстановление: ровно за 300 шагов после скоростного отрезка, а это всего 2,5 мин., пульс падал со 160 до 120 ударов!

В условиях перегрева это говорит о хорошем аэробном фундаменте! Порадовало! 🙂

Эта работа - важный пазл в мою "картину" подготовки, ведь она сдвинет ПАНО вправо, чтобы 5:20-5:40 в сентября казались мне комфортными, а движок работал ровно в диапазоне 155-158, не загоняя меня "в кредиты" у собственного организма!

Теперь - отдыхать. Восполнять потерю жидкости и микроэлементов. Неделю закрою Лонгом в воскресенье вечером!

Присоединяйтесь!

Готовлюсь ко встрече с активом студентов Татарстана: разговор пойдет о важных годах на линии жизни человека (20-30 лет).

Именно в этом десятилетии ТАК ВАЖНО не терять времени, которого на счёт каждого человека зачислено примерно одинаково!

Нашел давнишний, но совершенно не утративший актуальности сегодня пост "PRO ВРЕМЯ"!

Почитайте!
Потратьте 5 минут, чтобы, возможно, получить стимул инвестировать ваше время в укрепление капитала личности!
👇🏼👇🏼👇🏼

СКОРОСТНАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ: НАЗАД ПУТИ НЕТ.

...после "половинки по 5:30" на Урале, вот прямо откровенно не хотелось выходить на тренировку аж 3 суток подряд!

Как бы себя ни уговаривал, Мозг находил десятки оправданий (дождь, похолодание, кроссовки светлые - испачкаешь, сонливость и т.д.)...

Поддался.
Позволил себе "выдохнуть".

Ценой сломанному внутри недели расписанию, традиционно становится:
✅ либо частичная потеря недельного объема;
✅ либо работа 3-4 дня подряд на грани травмы.

Выбрал первое.

✅ Четверг - развивающая на 14 км, из которых 7 км уже в "боевом" темпе (📌 35 мин);

✅ Пятница - восстановительный кросс, 8 км трусцой.

✅ Суббота - Чилл. Массаж.

✅ Воскресенье - боевой Лонг 21,1 км, из которых 13 км трусцой, а дальше имитация 30-35 км Марафона - 6 в целевом темпе на "кислых" ногах (📌 33 мин.)

Суммарно набрал 43,2 км и 1 час 8 мин из них - в боевом режиме.

На этой неделе планирую рисковый "шаг" в объемах, т.к. времени на раскачку уже нет:
🔖Цель - 65 км/нед
➡️Ключевая работа - 5*2000 в "боевом" темпе;
➡️Лонг 24 км, с накатом 7 км под "занавес".
🔖 Вторая цель: набрать 2 часа в марафонском темпе.

Не подвела бы погода...

НЕ МОГУ ПОНЯТЬ ЭТИХ БЕГАНУТЫХ: проехать 850 км, чтобы сбегать 2 часа и 850 км обратно??? Это же идиотизм какой то?

Реальные слова. Реального человека. Достойны заголовка.

Тем временем, моя контрольная "половинка" позади! И я хочу объяснить вам, дорогие мои читатели, почему это было важно.

А красивый рилс, медальку и эмоции вы уже и так видели. Теперь о важном, да?

Почти все любители выходят на старт чтобы "рвать со старта и терпеть до финиша».

У меня же была крайне прагматичная задача:
➡️ контрольная тренировка перед Московским Марафоном за 7 недель до старта;

➡️ план был пробежать половину дистанции в марафонском темпе (5:20–5:40 мин/км);

➡️проверить, как организм переваривает крейсерский режим на объеме, и оценить работу сердца после смены тренировочного плана.

КАК ПРОЖИЛ ГОНКУ Я. СУБЕКТИВНО:

✔️первый круг 10,5 км бежал по 5:20-5:30, не поддаваясь силе толпы и драйву.

✔️пю на втором круге решил догнать пейскров на 2 часа.
К 13-му километру догнал, устроился в пачку, но организм уже не хотел бежать по 5:41 с н/км. Медленно.

✔️ Вышел из пачки, и по 5:20 дальше уже держал ровно, не скидывая и не совершая никаких рывков.

✔️ В этом темпе бежалось нормально, чуть выше чем совсем комфортно. Не пахал. Не терпел.

✔️ Поработал только 1,5 км до финиша, но там уже и пульс на ПАНО поднялся, и солнце потекло, и темп до 4:55 взвинтил.

АНАЛИЗ ТРЕКА:
✔️ Я молодец, что не поддался адреналину толпы. Правильно выбрал кластер (С) и жестко держал плановый темп 5:30 мин/км.

✔️Крейсерский режим: Основная часть дистанции прошла как по нотам. Пульс был ровным, как водная гладь на рассвете. Всю трассу с 1-го по 20-й километр 155-156 уд/мин. Отлично. И далеко от ПАНО.

✔️Финиш без драмы.
Не было выпученных глаз. Пересекал черту спокойно. С запасом прочности. ЦНС не выжжена, мышцы не «в хлам».

ВЫВОД:
🟢отказ от скоростных интервалов в пользу марафонского темпа дал свои плоды.

🟢Энергообеспечение в норме. Никаких стен и просадок по энергии. Питание "каждые 5 км" - зашло идеально!

🟢Восстановление.
Body Battery и пульс покоя на следующее утро показали, что я не перешел красную черту. А значит, готов грузить объемы дальше.

Я НА ВЕРНОМ ПУТИ!
СПАСИБО, ЕКАТ!

Захожу на специальную выносливость с улыбкой и хорошим настроением. Впереди большие объемы и увеличение дистанции в Т-42 от недели к неделе...

ИМПОРТОЗАМЕЩЕНИЕ СКОРОСТИ:
КАК Я ПРОВАЛИЛ ВАЖНЫЙ ЭТАП ПОДГОТОВКИ

Хотелось бы поделиться с вами очередной порцией успешного успеха, но сегодня не об этом.

Я провалил 2 недели подготовки к Московскому марафону! 🫤

Прошлые 14 дней должны были стать фундаментом развития скорости, но превратились в борьбу с операционкой, стрессом и попыткой добрать объемы…

Фактически:
❌ Неделя 13–19 июля:
➡️ вместо 4 тренировок и 38 км - с грехом пополам сделал 3 и наскреб 31 км.
➡️ главный интервальный блок (12 по 200/200) отправлен в RedBox.🗑

❌ Неделя 20–26 июля:
➡️сложный операционный период немного сбил процесс, добавив порцию кортизола;
➡️из 50 плановых дожал только 36 км.
➡️скоростная работа (12 по 400/300) снова не сделана.

До ключевого среза - полумарафона в Екатеринбурге - осталось всего 2 недели...

Обманывать себя глупо!
⬇️⬇️⬇️
Стоит признать, что закладка скоростного капитала провалена. Мозг и тело уже не получили нужного стимула и оставшихся 2 недель - мало!

Но опытный тренер знает, что паника - худший советчик.

Анализируем факты:
✅ «Ночная Казань» показала способность держать темп 5:00 мин/км на десятке.

✅ более высокий темп мне для марафона не нужен;

✅ скоростная база есть, любые попытки сделать себя быстрее уже не увенчаются успехом.

АНТИКРИЗИСНОЕ РЕШЕНИЕ:

1. ОТМЕНА ❌
этапа развития скорости;

2. ЗАМЕНА ⤴️
характера тренировок на набор объема в марафонском темпе (5:20–5:40 мин/км).

3. ВКЛЮЧЕНИЕ ✅
в тренировочный план 3-х, 4-х и 5 километровых отрезков в марафонском темпе.

ЦЕЛЬ “Европы-Азии" в таком случае тоже меняется:
⚠️ вместо скорости, будем проверять готовность тела бежать 1/2 марафонской дистанции в “боевом” темпе!

⚠️ отмена погони за личником, и рабочий план держать 5:20-5:30 мин/км, с целевым временем финиша 1 час 55 минут.

Как видите, любительский спорт, это поиск баланса между работой, жизнью и асфальтом.

Неудачи бывают.
Вопрос лишь в том, киснешь ты и опускаешь руки или с холодной головой принимаешь факты и ошибки, чтобы перестроить маршрут!

Спасибо тем, кто дочитал!

8 НЕДЕЛЬ РАБОТЫ
И ТЕСТ НА АСФАЛЬТЕ

✅ Позади 8 недель разноплановых циклических тренировок:
➡️ крутил велосипед,
➡️ много плавал в Красном море,
➡️ бегал в любую погоду.

Пришло время проверить, что там со скоростью и вносливостью.

В качестве контрольной работы выбрал одиночный «гладкий» бег на 10 км в +19°C без ветра!

Сбегал "Ночную Казань" за 50 минут (по 5:02 мин/км).

ЧТО ПОКАЗАЛА ДИСТАНЦИЯ?

1. Эталонный Split
Разброс по темпу от 5:00 до 5:07, после 7-го км просто начал “закипать” из-за отсутствия ветра и духоты. НО к финишу удалось потерпеть и выровнять темп!

2. Пульсовой дрейф
в среднем пульс не прыгал, первые 3 км был 159 уд/мин, дальше вышел на 164-165 и движочек работал на уровне ПАНО!
171 уд/мин - финишное ускорение, хотя, мне казалось, что уже нечем добавить!

ГЛАВНЫЙ ВЫВОД:
В текущих погодных условиях мой ЧСС ПАНО — 164–165 уд/мин, а темп ПАНО — 5:05 мин/км.

317 км дистанции и 49 часов нагрузки внутри базового периода свое дело сделали!

Быстрее бежать мне и не нужно на данном этапе!

Координаты определены:
Будущие темповые отрезки зашиваем строго в пульс 162–165, а длительные кроссы опускаем вниз — до 145 ударов, чтобы беречь ресурс.

РОВНО 13 ЛЕТ НАЗАД НАША ЖИЗНЬ ПЕРЕСТАЛА БЫТЬ ПРЕЖНЕЙ....

Рано утром Казань проснулась другой: чистой, увенчанной цветами, с новыми дорогами, яркой разметкой и новым вайбом - мировой столицы студенческого спорта…

Весь день мы ждали чего то особенного, и ОНО случилось: вечером ВЕСЬ МИР смотрел на столицу Татарстана, принимаю очное или телевизионное участие в Церемонии открытия XXVII Всемирной летней Универсиады 2013!

Бесконечно горд, что Универсиада 2013 случилась с нами, перевернув нашу жизнь, наше мышление, наше видение жизни и безгранично раздвинув границы возможного!

Как сказал наш тогдашний Шеф

"Казань никогда уже больше не будет прежней. И мы вместе с ней шагнули в новую эпоху возможностей. А они, как выяснилось, поистине безграничны!"

Сегодня с @mubatakshin_Airat отметили памятную дату поездкой на велосипедах в лучах заката, которым мы тогда, 13 лет назад, не имели шанса насладиться, из-за операционки, конечно...

Но сегодня насладились, вспоминая, крутя педали, как же было круто, трепетно, волнительно и возбуждающе, когда 45 000 участников Церемонии открытия скандировали одно слово "Казань"!!!

Вашему вниманию, короткие флэшбэки в видео о том, как это было...

Кто участвовал?
Пишите в комментах, как Казань2013 изменила вашу жизнь? 👇🏼👇🏼👇🏼

ИЛЛЮЗИЯ ФОРМЫ. КАК ОДНА ПРОБЕЖКА СМЫЛА ВЕСЬ КУРОРТНЫЙ ГЛЯНЕЦ

Красивое фото на отдыхе — это айсберг над водой.
А под водой — густая кровь, зажатая поясница и злая шутка с невесомостью.

Сегодняшняя рутинная тренировка должна была стать легким вкатыванием, но превратилась в жесткий урок анатомии...

Думаете, у профессиональных бегунов всё всегда продумано, "ванильно"и контролируемо?

Держите карман шире!

Физиологии плевать на твой статус и опыт. Если ты накосячил с восстановлением — получишь по полной.

Не смотря на все соблазны отпуска, я не лежал кабачком, а честно собирал объемы.

🏃‍♂️ Бег:
✅ 2 тренировки в +34°С;
✅ 2 часа в движении.
✅ всего 15 км, но ювелирно по пульсу:
2-я зона = 1 час 27 минут,
3-я зона = 29 минут.

🏊‍♂️ Плавание в море комбинированным стилем:
✅ 7 часов в воде брассом и кролем 50/50;
✅ наплавал 13 км.
✅ по пульсу чуть менее ювелирно, но тоже достойно:
2-я зона - 2,5 часа,
3-я зрна - 2 часа,
4-я зона - 7 минут (волны).

Вроде бы идеальная база, но выйдя сегодня на обычную, рутинную 10-километровую пробежку, я получил по носу физиологический щелчок:

❌ Дефицит сна и перелет.
Скрытый отек ног расцвел во всей красе. Кровь густая, сердцу тяжело толкать "кисель" по сосудам. Пульс улетел в стратосферу. Сразу.

❌ Предательство поясницы. Подвздошно-поясничная мышца, зажатая 6-часовым сидением в кресле самолета, не включила ягодицы. Всю ударную нагрузку покорно забирал на себя поясничный отдел, и ныл всю дорогу.

❌ Обман терморегуляции. Казалось бы, после +35°C родные +24°C - это ж прохлада! Но из-за иной влажности кожа обалдела, терморегуляция сломалась, и организм включил режим паники.

❌ Эффект невесомости.
Неделя в воде бесследно не проходит. Мышцы и сухожилия отвыкли от «пружинящего» эффекта, и возврат энергии мне сегодня не выдали. Бежал как «на мышечной тяге», сжигая в полтора раза больше энергии, чем обычно.

Как видите, Тренер тоже может переоценить свои силы после самолета и получить "щелчок по носу"...

План снова корректирую, и вкатываться буду заново, а старт ведь уже через 2 недели...

ПРИНУДИТЕЛЬНАЯ СМЕНА КОЛЕС: ПЕРВЫЕ ОЩУЩЕНИЯ

Ну что, голеностоп официально отправлен на карантин, а связки — на реабилитацию.

Пришлось достать велосипед, который до этого пылился в сарае.

Ощущения специфические, ведь когда ты привык к беговому ритму, байк сходу не кажется компромиссом, но знание анатомии и физиологии тренировочного процесса подтверждает обратное.

В итоге, Первая вкатка заняла 1 час и 2 минуты, дистанция: 18,5 км.
Средняя скорость: 17,9 км/ч
Средний пульс: 121 уд/мин.

Прокат №2:
Время: 1 час 11 минут
Дистанция: 25 км
Средняя скорость: уже 21,1 км/ч
Средний пульс: уже 127 уд/мин.

Главный вывод - велик стал 100%-ным попаданием во 2-ю зону пульса!!!

✅ Сердце работает в режиме удержания аэробной базы, но ударная нагрузка на суставы выключена.

✅ Голеностоп в статике;

✅ Педали крутятся;

✅ Кардио-стимул идет.

Оказалось, что и велом тоже можно «почистить кэш» после рабочего дня — скорость выше, картинка меняется быстрее, ветер выдувает из головы остатки оргвопросов!

И пусть мне пришлось:
🟢 переписать тренировочный план на коленке;
🟢 объемы в недельном графике выглядят иначе.ю, чем планировалось

Констатирую, что асфальт всё равно тянет обратно.

Завтра планирую тестовую пробежку в легком темпе, чтобы пощупать голеностоп и понять, как поведет себя связка под реальной нагрузкой.

Надеюсь, принудительный карантин пошел ей на пользу...

СКОЛЬКО СТОИТ ПОПЫТКА ОБМАНУТЬ СТРЕСС?

Второй раз за месяц насилую тело, чтобы «добить» недельный план, делая длительную в понедельник, “выгрызая” часы у работы.

ПЛАН ВЫПОЛНЕН. НА 80%, НО КАКОЙ ЦЕНОЙ?

✅ 45 км/нед вместо 55.

❗️Спасибо операционке, которая “выпила” все соки

✅ 5,5 часов под нагрузкой, но из них всего 40% в целевых зонах пульса.

❗️Спасибо жаре под +30°C, которая превратила бег в сауну, а пульс — в бардак.

❌ Перешагнуть рубикон в 6 часов снова не вышло. Вместо этого я получил то, что и должен был при таком уровне кортизола…

↘️ ТРАВМУ!

На финишных ускорениях в понедельник поймал ногой провал в асфальте.

❗️Итог: микронадрыв правой связки голеностопа.

Только этого мне для полного счастья не хватало…

Тело цинично показало, где границы и сколько стоит обмануть стресс.

Сегодня у меня ПРИНУДИТЕЛЬНАЯ СМЕНА КОЛЕС!

Вместо беговых Saucony - сажусь на вел, сохраняя тренировочный стимул, но убирая ударную нагрузку и переписывая план на коленке.


❓❓❓
Вопрос к тем, кто тоже совмещает жесткий график и спорт:

1️⃣ Бывало так?

2️⃣ Вырубала травма на фоне острого периода в работе?

3️⃣ Как вы это вывозили? Поделитесь опытом ⬇️ ⬇️ ⬇️

ОПЕРАЦИОННЫЙ ДИРЕКТОР И МАРАФОНСКИЕ АМБИЦИИ: МИССИЯ НЕВЫПОЛНИМА.

⚠️ 24/7 кипят мозги...

⚠️ мобильник разрывается от звонков и лавины сообщений...

⚠️ ЦНС раскаляется до температуры плавления стали...

👀 а тренировочный план в Гармине презрительно смотрит на тебя, как на ничтожество...🧐

🔠 Воскр. - план 18км. Факт - 0.

🔠 Пн. - попытка догнать план (18 км). Результат - 0.

🔠 Вт. - План 10 км. Факт - 0.

В среду я проснулся с титулом "неудачник беговой недели", и, завязав галстук, снова утонул в операционке...

К 18:00 Garmin надменно сообщил, что Body Battery пробил дно и я должен быть ментально мертв.
Так я себя и ощущал.💀

НО!!!

МАРАФОНСКИЙ ХАРАКТЕР — ЭТО PRO СПОСОБНОСТЬ СОБРАТЬ СЕБЯ ИЗ ПЕПЛА!

Не думая, на автомате затянул шнурки, и в прямом смысле слова, "вывалился на асфальт".

Просто начать.
Пропотеть.
Выбегать 3-х дневный кортизол...

И тело выдало базу!
И тело выдало чудо!

✅ Лёгкие 10 км, шаркая кроссовками по асфальту, и прокручивая назад события прошедших дней.

✅ Сердце разрешило бежать, не капризничало, и дало 126 уд/мин по среднему значению.

✅ С каждым километром злость и раздражение оставались позади невидимыми следами на асфальте.

✅ С каждым новым вдохом серотонин выталкивал кортизол.

✅ С каждой каплей пота рабочая грязь выходила через поры...

Признаю:
👏ДА! Мы молодцы!
Все сделали хорошо, в условиях неопределенности! 🙂

Да, я провалил тренировочный план прошлой недели. Так бывает.

Да! Лавировать между работой и амбициями в беге - миссия НЕВЫПОЛНИМА.

Но я здесь!
Я вернулся!
Время ещё есть...

А как дела у вас?
Сколькими тренировками пожертвовали вы "ради" общего дела и ещё одного (миллиона) кругов в колесе работы и "срочных" задач? 👇👇👇

НЕДЕЛЯ №3: ИТОГИ

Вот только сегодня, с учетом переноса с воскресенья своей плановой длительной, и “отдав долг”, могу подвести какие-то итоги.

ЧТО ИМЕЮ В НОГАХ И НАКОПЛЕННОМ АКТИВЕ:

✅ 52 км - недельный объем (+20% к прошлой неделе);

✅ 06:34:00 - время под нагрузкой, из них
62% или 04:04:00
в 1 и 2 зонах пульса.
(+1,5 часа к прошлой неделе)

✅ Расклад по зонам:
⏺ зона 1: 00:18:10
⏺ зона 2: 03:46:30
⏺ зона 3: 02:18:05
⏺ зона 4: 00:12:00
⏺ зона 5: 00:03:56

Ну, 4 мин в красной зоне - это Uphills, раз в неделю бегаю в гору 10*100 м с набором высоты 10 м "на все деньги", тренирую экономичность, наращиваю мощность отталкивания и прокачиваю квадрицепс бедра!

В целом довольно системно и стабильно (а это важно), удается соблюдать тренировочный режим.

В дополнение к питанию, которое я пытаюсь отладить, общий тренд пока складывается хорошо.

Осталось начать фиксировать динамику “вниз” в массе тела, и базовый период можно будет считать результативным...

ЛИЧНЫЙ ПРИМЕР - ВАЖНАЯ ЧАСТЬ ВОСПИТАНИЯ!

В летний период стараюсь брать с собой на пробежки детей, чтобы отвлекать их от "зависания" в гаджетах.

Старший, как выяснилось, благодаря системным тренировкам на лыжах (зимой), роллерах (летом) и беговой подготовке, вполне терпимо "съедает" вместе со мной 8-10 км трусцой.

Младший, благодаря футболу, тоже имеет неплохую аэробную базу, но на длинные дистанции предусмотрительно выезжает с нами на велике.

Сегодня 1,5 часа вместе провели, поболтали, поняли (как уж без этого), позагорали, благодаря яркому солнцу! 😀

Вобщем, тренировка удалась! Да и мне, всяко лучше, чем "тошнить" в одного 12-15 км, да?