Когда пятницу ждут уже с понедельника, то можно провериться на выгорание — пройти классический профтест по Маслач — ссылка в конце поста.
А здесь описываем модель выгорания по Маслач и Буришу — и их советы, как быстро выбраться. Законспектировали по Agile Life Катерины Ленгольд.
→ Первая стадия выгорания — сверхоптимист: «Я все могу! Это будет прорыв! Все восхитятся!».
Не замечаем первые звоночки: легкая возбудимость, неспособность фокусировать внимание.
Что делать:
— Фокусируемся на телесных ощущениях.
— Два часа оффлайн режима (после пробуждения, до сна).
— Получасовая прогулка ежедневно.
— Ограничиваем рабочий день — не больше семи часов.
— Отказываемся от 20% необязательных дел.
— Горизонт планирования не больше трех недель.
→ Вторая стадия — новатор: «Старое не работает, дайте мне что-то новенькое».
Силы заканчиваются, результат не наступает. Ищем новые методы: скупаем книги и курсы, идем на коучинг, записываемся в спортзал. Новая волна дофамина, за которой не видно, что концентрация теряется, хочется сладкого, в голове — туман.
Что делать (плюс к предыдущему):
— Никаких новых проектов — сейчас это стремление убежать от реальности.
— Сутки диджитал-детокса, чтобы успокоить миндалину.
— Присваиваем свои достижения, чтобы обеспечить приток легитимного дофамина. Для этого фиксируем результат.
Схема:
1. Что было — стартовая позиция.
2. Что сделали — описание конкретных шагов с оборотами «я сделал», а не «было подготовлено».
3. Что стало — какие получили результаты.
→ Третья стадия — прокурор: «Вот кто виноват, вот кто не прав».
Силы закончились, нет надежды на перемены, нет сил ставить цели и видеть будущее. Энергию дает поиск виноватых. Все бесит. Начались «суперпарадоксальные реакции»: взрыв вызывают не крупные, а мелкие неприятности. Раздражают позитивные люди.
Что делать (плюс к предыдущему):
— Разгрузить лимбическую систему: два-три дня отпуска.
— Проводить время в «стае» — среди близких людей, которые создают ощущение безопасного пространства. Это способ выработать окситоцин, который успокоит перевозбужденную миндалину.
— Работать руками: от «построить гараж» или «вязать крючком» до хотя бы «перебирать крупу».
→ Четвертая стадия — зомби: «Лежать и смотреть в потолок».
Жизнь на автопилоте, все вызывает отвращение.
Что делать:
— Идти к врачу.
→ Опросник профессионального выгорания Маслач, MBI/ПВ
👍 Полезновое
🤔 Свои советы себе посоветуй
🔥 Давайте еще