Теперь резюмируем:

1-2-3 - восстановление и лёгкий бег, разминки, заминки, основной объем, мягкие длительные

4-5 - кроссики поактивнее, длительный и кроссы с набеганием, тут уже начинаем дышать немного, но за первый порог не лезем

5-6 - сюда доплзают развивающие и активные бега иногда, но в основном тут сидит интенсивность от скорости марафона до скорости полумарафона и если брать короткие отрезки и достаточный отдых, то можно смело в этой зоне (по лактату) даже старость до 10-5км проработать.

7-8 - чуть ниже или начинается анаэробного порога. Классические интрвалки. Тут не легко, но если готов - не смертельно. У многих 2 скоростных в неделю всегда тут.

9-10 - что-то очень быстрое или спринты. Самый маленький процент в тренировках. Усилия здесь не перепутать 👌