Как взять беспокойство под контроль: техника «отложенного беспокойства»

В жизни каждого из нас случаются моменты, когда беспокойство не дает нам сосредоточиться на важных задачах.

Нам нужно решать значимые задачи, даже если мы беспокоимся. Однако непродуктивное прокручивание вариантов может лишь мешать как принятию решений, так и повседневной жизни.

🤔 Как же отличить функциональное беспокойство, которое мотивирует нас к действию, от непродуктивного, которое мешает жить, и как не зацикливаться на тревожных мыслях?

Техника «отложенного беспокойства» поможет вам научиться управлять своей тревогой. Она состоит из трех простых шагов:

1️⃣ Назначьте время для беспокойства

● Выберите определенный час, место и времяпровождение для своих «сессий беспокойства».
Например, 18:00, кресло в гостиной, 20 минут.

● Создайте спокойную обстановку, где вас ничего не будет отвлекать. Не следует назначать время перед сном, это важно!

2️⃣ Откладывайте беспокойные мысли в течение дня

● Как только вы замечаете, что беспокоитесь, запишите кратко тему своих тревог  в блокнот или заметки телефона.
● Напомните себе, что вы обязательно уделите время этим мыслям,  а сейчас есть более важные дела.

● Переключитесь на другое занятие: попробуйте техники заземления, медитации или релаксации.

● Решите, что сейчас для вас будет самым важным делом. Выберите полезное или приятное занятие, которое позволит вам  активизироваться или расслабиться.

3️⃣ Вернитесь к беспокойствам в назначенное время.

● Если некоторые мысли уже не кажутся такими важными, отпустите  их.

● Для работы с оставшимися беспокойствами воспользуйтесь техникой решения проблем или просто запишите  и поразмышляйте  над  ними.

● Чтобы  отслеживать  свои успехи, в конце «сессии» сделайте письменную рефлексию, опираясь на вопросы ниже. Когда вы будете регулярно вести такой «дневник  беспокойств», вы сможете выявить триггеры, запускающие тревогу, какие-то связи и закономерности, зафиксировать, что вам помогает.

Вопросы для рефлексии
— О чем вы беспокоились? Что запустило вашу тревогу?
— Получилось ли отложить беспокойство на потом?
— Что происходило в период для беспокойства? Чувствовали ли вы необходимость беспокойства или оно ушло?
— Что вы делали (техники решения проблем, дневник мыслей, практики релаксации или внимательности)?
— Помогли ли они, как? Какие чувства и реакции вы заметили?
— Что вы узнали благодаря тому, что отложили беспокойство на потом? Стало ли оно сильнее или слабее, чем
в момент возникновения? Могли ли вы его контролировать?
— Как вы себя чувствовали после периода для беспокойства?

После такого анализа вы сможете взять под контроль свои тревожные мысли, освободить место для  важных дел и улучшить качество жизни.

Важно: Если ваше беспокойство  сильно влияет на вашу жизнь.и продолжается длительное время, пожалуйста, обратитесь к специалисту.


Упражнения #мыжпсихологи

#упражнения_мыжпсихологи