Практика Ноутинг или как я учусь замечать телесные ощущения

Моя страсть к исследованию своего опыта через телесность продолжается каждый день. Сейчас меня в этом поддерживает обучение эмбодименту у Александры Вильвовской и её команды.

На курсе есть очень простая практика, которое называется ноутинг (замечание). Она занимает всего 2 минуты. Первую минуту нужно вслух перечислять физические ощущения, возникающие в теле, а вторую называть эмоции и состояния. Эту практику мне было легко начать делать регулярно, но пришлось увеличить время до 2 минут на каждую часть — не всегда я могу сразу распознать ощущения или эмоции. Мне нужно время. Как будто есть некоторая задержка между физическим ощущением, моим замечанием этого ощущения и уж тем более называнием его каким-то понятным словом вслух.

✨Иногда мне легче замечать физические ощущения, а эмоции трудно поддаются распознаванию.
✨В моменты сильных эмоциональных переживаний, наоборот, сложно прочувствовать физическое состояние тела, а эмоции будто захватывают всю меня. И тогда само по себе внимание к физическому может быть способом снизить эмоциональный накал.
✨Другие участницы курса делятся наблюдением, что во время болезни очень сложно распознавать эмоции, а все внимание заполняется ощущениями тела, которому больно и плохо.
✨Когда я чуть-чуть жду, то всплывают все новые и новые переживания и важно дать им время. Тогда можно заметить какие-то новые эмоции или состояния.

Мне кажется, что возможность соединяться с тем, что происходит со мной здесь и сейчас, важная часть процесса бесед. Не самая важная, но одна из.

Эта идея довольно сильно влияет на меня. Поэтому я часто предлагаю собеседницам прислушаться к телесным ощущениям и описать, что они чувствуют прямо сейчас. Или спрашиваю, как они понимают, что ощущают именно тревогу, радость или страх. Иногда ответить на этот вопрос бывает легко, а иногда мы, сами того не замечая, говорим вместо чувств о мыслях, а вместо называния ощущений размышляем о прошлом или будущем.

Здорово, если я могу остановиться, прослушаться к себе и сформулировать, что я ощущаю в теле, какие эмоции чувствую и как отношусь к ситуации. Необязательно распознавать множество нюансов того или иного чувства или ощущения. Но когда я размышляю о том, почему нюансы могут быть важны, мне на ум приходят такие мысли.

✨Телесные ощущения могут быть полем для поиска эпизодов, когда проблема проявлялась хотя бы чуточку меньше. Например, мы можем искать моменты, когда тревоги не было вообще, а можем задуматься, а был ли момент, когда тревога была чуть-чуть меньше. И здесь может помочь тело: когда дыхание не так замирало, сердце не так сильно выпрыгивало из груди… (подставьте свои телесные маркеры тревоги).
✨Если через телесные практики мы учимся управлять своим физическим состоянием, значит мы можем влиять на проблему с этой стороны. Например, я могу уменьшать проявления тревоги через изменение дыхания или большей опоры в стопы.
✨Если мы замечаем изменения в телесных ощущениях в процессе самой беседы, то мы можем регулировать количество этих самых ощущений, спрашивая себя «А это мне сейчас вообще как? Достаточно выносимо?», чтобы не обалдеть от переполнивших чувств и не оказаться в подавленном состоянии после.

🤓У Юджина Джендлина, основателя фокусинг-ориентированной терапии, который пытался понять, что делает терапию эффективной, есть такое понятие как Felt sense. Это понятие можно перевести как «прочувствованное ощущение» или «чувственно переживаемый смысл». Он считал, что, если человек во время терапии не соприкасается со своим непосредственным опытом, проживаемым прямо здесь и сейчас в виде таких соматических/телесных ощущений-смыслов, то собственно терапии не происходит. (Но это лишь одна из множества идей про психотерапию — как и все идеи она может вам подходить, а может и нет☝🏼)