В августе прошлого года я прошел курс The Science of Well-Being. Это бесплатный курс Йельского университета о том, как чувствовать себя счастливее. Оформлен в виде записей с занятий со студентами. В каждом уроке сначала теория, подкрепленная исследованиями, а потом практика, с советами и рекомендациями. Язык английский, но есть русские субтитры.

В курсе, под “чувствовать себя счастливее” подразумеваются улучшение результатов двух тестов: PERMA – эмоциональное состояние на данный момент (может меняться каждый день). The Authentic Happiness Inventory - общий уровень удовлетворенности жизнью (стабильная величина, меняется постепенно).

Часть рекомендаций – известные истины, но я все равно узнал для себя пару новых концептов. Например, Hedonic treadmill (к хорошему быстро привыкаешь) или impact bias (мы переоцениваем влияние, в особенности негативных событий, на уровень счастья).

Вот выжимка рекомендаций курса. В самом курсе, каждый пункт разобран детальнее и с конкретными примерами:

+ Сильные стороны характера (Signature Strengths) - использование сильных сторон регулярно и по-новому. Основная идея, что если на работе или в хобби используются сильные стороны, то у вас получается -> чувствуете себя лучше.

+ Смакование (Savoring) - выделение времени на то, чтобы наслаждаться тем, что нравится.

+ Благодарность (Gratitude) - (список и/или письмо) - выражение благодарности за людей и вещи в жизни.

+ Доброта (Kindness) - увеличение количества добрых поступков. Например, помогите коллеге или выберите благотворительный фонд и сделайте пожертвование.

+ Социальные связи (Social Connection) - установление связей с незнакомцами и знакомыми, а также планирование времени для людей в жизни. Например, видеться на выходных с близкими друзьями.

+ Физические упражнения (Exercise) - увеличение физической активности по крайней мере до 30 минут несколько раз в неделю.

+ Сон (Sleep) - убедитесь, что вы спите не менее 7 часов в сутки несколько раз в неделю

+ Медитация (Meditation) - медитация в течение 5-10 минут, если вы новичок, или увеличение времени медитации, если вы уже регулярно медитируете. Тут скорее про практику осознанного фокусированная. Подходят любые практики, где вы освобождаетесь от мыслей.

Вот список тестов из курса:
1. Тест на сильные стороны. Тест бесплатный, но нужно зарегаться. Если лень, можно просто посмотреть список сильных сторон тут.
2. Оценить общий уровень удовлетворенности жизнью.
3. Оценить текущее эмоциональное состояние.

P.S. Первую часть курса с теорией я посмотрел за пару дней, потом начал делать практику. Честно оценить влияние практик на уровень счастья не получилось, потому что под конец месяца я полетел в Египет на молодежный форум. А подобные поездки сами по себе улучшают самочувствие.