Что я делаю, чтобы спать лучше

Когда передо мной стоял выбор поготовиться к экзамену подольше или пойти спать, то я всегда выбирал пойти спать. И ни разу об этом не пожалел. Сон – фундамент здорового образа жизни, и если с ним не все в порядке, то остальные влияния вроде питания и физических нагрузок - принесут меньше пользы, чем улучшение качества сна.

В 23 года, я начал четко ощущать, как недостаток сна может сильно сказаться на самочувствии и продуктивности на день. Затуманенный разум и чувство усталости – не способствуют желанию что-то делать.

Поэтому я решил улучшить качество сна и провести эксперимент. Для начала я выбрал метрику, которая будет отражать улучшение. Я сделал следующее: купил фитнес-браслет(mi band), которые отмечает фазы сна. Меня не беспокоила точность, так как я хотел отмерять дельту или изменения между днями, а не абсолютное число.

Моей метрикой стали:
+ скор сна по приложению
+ длительность глубокой фазы сна
+ отметка самочувствия по шкале из трех смайликов

Я прочитал рекомендации по сну и начал пробовать 2-3 ночи подряд одну рекомендацию, а потом заменял на другую. Если был прирост в этих трех показателях, то изменение считал положительным и наоборот. Тогда я заметил, что маска для сна улучшает качество сна, а алкоголь за 3 часа до сна даже в небольших количествах - уменьшает глубокую фазу сна втрое.

Пункты, которые благоприятно влияют на качество сна. 
+ Ложиться до 23 вечера. 
+ Не сидеть перед экраном перед сном (телефон/ноутбук), хотя бы минут за 30 до отхода ко сну. В эту время можно сделать растяжку, сходить в душ, почистить зубы и умыть лицо.
+ Убрать триггеры тревожности перед сном. Оживленные переписки, просмотр новостей или напряженной серии – говорят мозгу, что-то происходит, спать нельзя. Все это можно заменить на чтение спокойной книжки.
+ Маска для сна + беруши (опционально). Тишина и темнота - обязательные пункты для сна. Субъективно можно не заметить разницы, но даже тусклый свет из окна или шум дороги - понижают качество сна. Маска и беруши - это портативный способ сделать темно и тихо в любом месте. Поэтому беру с собой в поездку, а маской пользуюсь даже дома.
+ Контрастный душ перед сном. 
+ Прохладное место для сна. Постоянно проветриваю, а ночью, если не сильно холодно ставлю окно в режим проветривания.
+ Ортопедическая подушка. Сплю в основном на боку, поэтому там два валика по 12 и 14 см и материал с памятью формы. Мне нравится намного больше, чем обычная подушка. Перестал чувствовать тот момент, когда встаешь утром, а шея уже болит и затекла.
+ Перед сном выпить ромашки или лавандовый чай. Успокоят нервную систему.


Рутина в течение дня:
+ Не пить тонизирующие напитки после 15:00. Кофе, крепкий чай.
+ Не пить алкоголь. Не проводил эксперимент, возможно, тоже скорее после 15:00.
+ Медитация. Пункты, понижающие уровень тревоги - помогают быстрее засыпать и спать.
+ Не допускать перетренировки, особенно если занимаетесь спортом вечером. Чрезмерный избыток физических нагрузок повышает кортизол - а это мешает уснуть.
+ Не переедать перед сном.

Я не выполняю эти пункты каждый день. Например, на прошлой неделе лег в три, потому что первый сезон Теда Лассо, который начал смотреть во время ужина, оказался слишком классным и пришлось его посмотреть весь. Но я знаю, что каждый из этих пунктов улучшает качество сна и когда чувствую, что это необходимо – использую пункт из этого списка. Какие у вас отношения со сном и что вам помогает с ним?