(Продолжение)
💫Почему так?

📍Дофамин и система вознаграждения. При СДВГ мозгу нужно больше дофамина, чтобы почувствовать желание действовать. Поэтому долгосрочные цели, отложенные награды и абстрактные “это важно для будущего” почти не работают, это не стимулирует мозг достаточно, чтобы действовать прямо сейчас.
📍Проблемы с рабочей памятью и временная слепота. Людям с СДВГ трудно удерживать прошлый опыт и использовать его для будущего. Например, сложно вспомнить, как удобно, когда еда на работу приготовлена заранее. Завтра, месяц или год ощущаются одинаково “далеко”, поэтому всё откладывается “для будущего меня”.
📍Исполнительные функции. Мотивация часто держится на регулировании эмоций и умении планировать. Когда эти функции работают нестабильно, поддерживать внутренний драйв без внешней поддержки становится почти невозможно.

💫Что мотивирует СДВГ-мозг

📍Давление:
Чтобы справиться со стрессом, наша нервная система выделяет дофамин и адреналин. Дофамин затем помогает недостимулированному мозгу сфокусироваться на задаче.
- Межличностное: ответственность перед людьми, чьи ожидания важны (например, перед начальником или научным руководителем);
- Временное: дедлайн завтра и проверять выполнение задачи действительно будут!
- Финансовое: штрафы и долги, нечем кормить семью, но этот вариант работает слабее.

📍Интерес или страсть. Любимое дело может включить гиперфокус. Но стоит убрать личный интерес - и процесс “замирает”. Интересные для нас вещи высвобождают столь необходимый дофамин. Поэтому интересными вещами мы можем заниматься часами, но не можем помыть посуду.

📍Соревнование или челлендж. Для некоторых людей в ситуации соревнования с другими внимание смещается с того, как сложно начать дело, на желание победить.

📍Новизна. Новые задачи, проекты, идеи дают прилив дофамина. Но новизна быстро исчезает, и приходится искать новые стимулы.

📍Юмор и игра. Веселые и приятные задачи лучше нас мотивируют и их проще выполнять. Добавить элемент игры или юмор в задачу - это дополнительный способ сделать задачу “живой” и привлекательной.

💫Как использовать знания о мотивации при СДВГ, чтобы лучше справляться с задачами

📎 Пообещать себе поработать над задачей короткий промежуток времени (пару минут). Это снизит напряжение от инициации деятельности, ведь нужно потерпеть только ничего. Например, я пообещаю себе складывать белье, пока играет песня, а потом мозг может втянуться;

📎 По такому же принципу работает разбиение задач на мелкие шаги. Проще уговорить себя на выполнение маленьких задачек, чем на одну огромную;

📎 Добавить в задачу элемент игры или челлендж, например, соревноваться с друзьями;

📎 Делайте себя ответственным перед другими - обещание другу или коллеге часто работает лучше, чем обещание себе. Пусть другие поставят вам дедлайн и действительно спрашивают вас про прогресс;

📎 Пробуйте body doubling: работать рядом с другим человеком, даже онлайн. Это снижает прокрастинацию и помогает оставаться в процессе;

📎 Добавьте элементы интересов и ценностей в задачу: что если вы будете не просто исследовать то, функционирует сердце, а чтобы написать фанфик про кардиологов или помочь близким избежать сердечного приступа?

📎 Помните про сложности с рабочей памятью и используйте визуальные напоминания: заметки, картинки, трекеры;

📎 Напоминайте себе про результат, который вас ждет и эмоции, которые вы будете испытывать: гордость, облегчение, радость. Обычно люди запоминают истории успехов и неудач, и это их мотивирует. Людям с СДВГ же приходится напоминать себе дополнительно.

💌 Какие у вас есть лайфхаки для создания мотивации? Поделитесь в комментариях!