Меню Правильного Питания 🥝🍅🥒🍐🍏🥑🍆

Простые и вкусные ленивые суши 🍣

Вы точно ждали рецепт пп‑роллов, которые готовятся без ковриков, скручиваний и медитации над рисом.

КБЖУ на 100 грамм — 154/10/6/14

Ингредиенты:
- рис отварной — 300 г
- палочки крабовые — 6-8 шт
- огурец — 0.5 шт
- нори — 2 листа
- сыр творожный — 2 ст. л.
- соус терияки — для подачи
- кунжут — для посыпки

Cмешиваем рис, крабовые палочки, творожный сыр, огурец и листы нори. Формируем шарики, можно полить любимым соусом и кунжутом. Приятного аппетита!

Йогуртовое суфле с клубникой🍓

Лёгкий и воздушный десерт для сладкоежек, следящих за фигурой!

КБЖУ на 100 грамм — 70/3/1.5/10.4

Ингредиенты:
- питьевой йогурт 3% без добавок
- мёд или подсластитель — по вкусу
- ягоды — 300 г
- желатин быстрорастворимый — 8 г
- холодная вода — 50 мл

Желатин залить водой. Через 10-15 минут распустить в СВЧ или на водяной бане. Йогурт с подсластителем и ягодами (клубнику предварительно разморозить) взбить погружным блендером до пузырьков. Добавить остывший желатин, ещё раз взбить. Разлить по формочкам. Поставить в холодильник на пару часов. Суфле должно схватиться. Готово!

Классические сырники с нежной текстурой 🧁

Попробуйте приготовить это сырники со вкусом, как в любимой кофейне!

КБЖУ на 100 грамм — 199/14.7/5/19

Ингредиенты:
– творог — 750 гр
– желтки — 2 шт
– ванилин — 1 пачка
– манка — 5-6 ст.л
– сахар — 4 ст.л
– мука любая — для придания формы

Все ингредиенты смешать рукой и в идеале сделать каждый сырник по 60 гр это самый классный размер. Форму я придаю стаканом с мукой. Готовые сырники отправляю в мороз на ночь и потом обжарить с двух сторон (прямо замороженные, тогда они будут идеальной формы и не расплываться на сковороде) и довести до готовности в духовке при 180° не больше 10 минут. Вкусно!

Пончики за 5 минут 🍩
⠀
Это пончики, которые можно и кушать и не переживать за фигуру — идеально!

КБЖУ на 100 грамм — 175.8/8.8/5.1/22.6

Ингредиенты:
– морковь — 100 гр
– яйцо — 2 шт
– подсластитель — по вкусу
– мука рисовая — 60 гр
– какао — 10 гр
– разрыхлитель — 1 гр

Морковь, яйца, подсластитель, муку, какао и разрыхлитель выложить в блендер и перебить до однородной массы в течение минуты. Переложить тесто в форму для пончиков (можно готовить в форме для маффинов), отправить в микроволновку на 3-4 минуты до сухой зубочистки. Пончики можно подавать горячими. Наслаждаться!

Нежирная крошка-картошка 🥔

Если хотите вкусно приготовить картофель без лишних калорий, то попробуйте этот пп-рецепт! Сытно и идеально для лёгкого ужина.

КБЖУ на 100 грамм — 320/14/4/40

Ингредиенты:
- картошка — 2 шт
- шампиньоны — 4-5 шт
- луковица — половина
- сухой чеснок — щепотка
- тертый сыр — 10-15 г
- греческий йогурт — 1 ст.л.
- соль, лук — по вкусу

Картофель заворачиваем в фольгу, выпекаем 30-40 минут при 190°С. Обжариваем шампиньоны с луком, добавляем соль, чеснок и ложку йогурта. Раскрываем картошку, делаем разрез и вилкой раздавливаем. Выкладываем начинку и посыпаем сыром, выпекаем еще 5 минут и украшаем луком. Готово!

ПП-шоколадный пирог 🥧

Притягательно вкусный и такой легкий десерт.

КБЖУ на 100 грамм — 171/9/6/27

Ингредиенты:
- яйца — 2 шт
- сахарозаменитель — 1 пакетик
- рисовая мука — 80 г
- молоко 0,5% — 50 мл
- какао — 30 г

Белки взбиваем до пиков ,к желткам добавляем молоко, рисовую муку и сахарозаменитель, хорошо перемешиваем и получившуюся массу добавляем к взбитым белкам, туда же добавляем какао, все перемешиваем и выливаем в форму, убираем в духовку при 180 градусах на 20-25 минут. Готово!

Салат из лосося с авокадо🥑
⠀
Нежный, свежий и очень сытный тот случай, когда еда и полезная, и реально вкусная.
⠀

КБЖУ на 100 грамм — 80/12/7/3

Ингредиенты:
- лосось — 200 г
- авокадо — 90 г
- огурчики маринованные — 30 г
- огурец свежий — 50 г
- зелень (петрушка, базилик, укроп) — по вкусу
- творог зернистый — 180 г
⠀
Готовить можно как удобно: батат и лосось в духовке, аэрогриле, на пару или даже в микроволновке. Смешал, выложил и готово!

МЕНЮ НА 1300 КАЛОРИЙ
⠀
✅ ЗАВТРАК
КБЖУ 450/13/17,5/59
- каша из гречневых хлопьев (хлопья 50 г, молоко 2,5% 50 г, вода)
- В кашу мёд 10 г
- Сливочное масло 10 г
- Яблоко 50 г и ягоды 50 г
- Одно яйцо (не в кашу)
Хлопья можно брать другие.
⠀
✅ ПЕРЕКУС
КБЖУ 197/11,3/7,2/21,9
- бутерброд их хлеба 40 г (бездрожжевой ц/з) с помидором и одним яйцом
⠀
✅ ОБЕД
КБЖУ 435/29,4/12,8/52,4
- Отварной рис (50 г в сухом виде) и масло 1 ч.л в рис
- Куриное филе с кабачком, 1 порция (рецепт ниже)
- Кукуруза консервированная 50 г (можно заменить на овощи какие-то)
⠀
✅ УЖИН
КБЖУ 218/26,6/6,7/11,8
- Куриное филе с кабачками, 1 порция
- Помидоры 150 г
Итого КБЖУ 1300/80/44/145

Отныне это мой любимый завтрак, обед и ужин😅
⠀
Приготовьте обязательно, точно не пожалеете 🤤
⠀

ДОМАШНЯЯ ГРАНОЛА
КБЖУ на 100г: 240 ккал/7.7/8.2/34.2
⠀
Ингредиенты:
- Овсянка крупная или средняя - 500г
- Орехи - 100г
- Сок 1 апельсина
- Яблоки - 300г
- Сухофрукты - 80г
-Смесь семян - 15г
⠀
Приготовление:
1. Овсянку смешиваем с соком апельсина и пюре яблока (можно просто натереть на мелкой терке). Измельчаем ножом орехи и добавляем к овсянке.
2. Перемешиваем и выкладываем на противень на пергамент или силиконовый коврик.
3. Отправляем в духовку на 40-45 минут при 180 градусах. Перемешиваем каждые 8-10 минут.
4. К готовой овсянке добавляем нарезанные сухофрукты. Подаем с йогуртом/ соком/ кефиром на ваш вкус😊
5. Получается больше кг вкуснейшей гранолы🔥Храним в герметичной банке.

ЗABТPAKИ, пoдбopка нuзкoкaлopuйныx зaвтpaкoв:

✅ Гречневый хлебец с рикоттой и авокадо, твердый сыр, вареное яйцо, огурцы, черри, руккола

✅ Омлет с фасолью, кукурузой и сыром, салат из авокадо, ростков редьки, рукколы и черри, заправлен лимон.соком

✅ Гречневый хлебец с рикоттой и икрой форели, запеченая курица, салат из айсберга и черри, заправлен йогуртом и горчицей

✅ Гречневый хлебец с рикоттой и сыром бри, перепелиные яйца, авокадо, огурцы, черри и руккола

✅ Гречневый хлебец с рикоттой и горбушей с/с, гречневый хлебец с авокадо и горбушей с/с, салат из огурцов, черри, ростков редьки и рукколы, заправлен лимон.соком

✅ Яйцо в ц/з чиабатте с твердым сыром, салат из огурцов, черри, рукколы, заправлен горчицей

✅ Гречневый хлебец с рикоттой, лосось х/к, огурцы, черри и руккола

✅ Гречневый хлебец с рикоттой и сыром, лосось г/к, зелёный горошек, черри и руккола

✅ Ц/з чиабатта с твор.сыром, яйцо всмятку, помидоры со сметаной 10%, руккола