Специальный список команд для любой нейросети, чтобы наладить режим питания, тренировок, сна и повысить уровень своей энергии:
1. Основные показатели организма и цели
Возраст [ ], пол [ ], рост [ ], вес [ ], устройства [список]. Вставьте последние 7 дней сна, шагов, пульса, тренировок. Установите базовые показатели и цели на 30 дней для ЧСС, HRV, эффективности сна, шагов, граммов белка, массы тела. Верните таблицу
2. Циркадные ритмы и режим сна
Время пробуждения [ЧЧ:ММ]. Составьте 7-дневный циркадный план с минутами утреннего солнца, временем остановки кофеина, окнами приёмов пищи, правилами вечернего света, временем последнего экрана. Выведите ежедневную линию времени и .ics напоминания
3. Контроль сна
Комната: температура [°C], шум [ ], свет [ ], кровать [ ]. Создайте чек-лист подготовки ко сну, 90-минутное замедление, протокол пробуждения. Включите 3 метрики для отслеживания
4. Система здорового питания
Калории [ ], цель по белку [г], углеводы [г], жиры [г], бюджет/день [ ], предпочтения [ ]. Сгенерируйте 7-дневное меню с рецептами, объединённым списком покупок и 90-минутным планом еженедельной подготовки. Верните две таблицы
5. Правила стабильности глюкозы
Обычные приёмы пищи и перекусы [вставить]. Постройте правила порядка еды (сначала клетчатка, потом белок, потом углеводы), протокол с уксусом, время прогулки после еды и замены для завтрака. Выведите чек-лист на одной странице
6. Эффективный план тренировок
Доступные дни [ ], оборудование [ ]. Составьте 3 тренировки на всё тело, 2 сессии в Зоне 2 (время и ЧСС или RPE) и 1 день VO2 (4 x 30–60 сек). Добавьте разминки и прогрессию на вторую неделю. Верните недельный календарь
7. Восстановление и работа с уровнем стресса
Доступ к сауне [да/нет], холод [да/нет]. Базовый HRV [ ], пульс в покое [ ]. Создайте план тепла (минуты и частота), план холода (секунды и время), дыхательную практику (ежедневно 5 минут) и микро-сессии подвижности. Выведите простой график
С этими промптами у вас на руках будет чёткий и понятный план действий, которому позавидует любой биохакер. Сохраняйте.
🔥 Биохакеры