HK CrossFit

Среда 14.10

Четверг 15.10
SKILL:
Emom 8 min
2 Рывка в стойку
WOD:
Amrap 9 min
12 Рывков в стойку Rx 35/25 кг
4 Бёрпи + Подтягивание
Accessory:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
-Жим лёжа с гантелями
-Тяги гантелей в наклоне

🍌 РЕГИСТРАЦИЯ НА CRACE СПБ 05 12 26 ОТКРЫТА!

Мы возвращаемся в Питер, чтобы начать третий акт. Проводим зиму там, где положено - в Михайловском манеже, памятнике архитектуры на Манежной площади. С утроенным масштабом гоночной трассы!

Выступайте в одиночку в дивизионе CRACE Open, объединитесь с партнером в дивизионе CRACE Двойки или соберитесь с тремя друзьями и пройдите вместе дивизион CRACE Эстафета!

Формат: H Y R O X
СТАРТ
1 км бег
– 1000м ЛЫЖИ
1 км бег
– 50м ТОЛКАНИЕ САНЕЙ
1 км бег
– 50м ТЯГА САНЕЙ
1 км бег
– 80м БЁРПИ С ПРЫЖКОМ В ДЛИНУ
1 км бег
– 1000м ГРЕБЛЯ
1 км бег
– 200м ПЕРЕНОС ГИРЬ
1 км бег
– 100м ВЫПАДЫ С МЕШКОМ
- 1 км бег
100 БРОСКОВ МЯЧА
ФИНИШ

Стоимость участия
Индивидуалы – 6900₽
Двойки – 12 900₽
Эстафета – 22 900₽

Дата: 5 декабря 2026
Адрес: Санкт-Петербург, Манежная площадь 6
РЕГИСТРАЦИЯ ОТКРЫТА НА САЙТЕ CRACERUN.RU 🔘

Промокод для атлетов клуба HKCROSSFIT.

Среда 14.10
SKILL:
10 мин Практика Ходьбы на руках
WOD:
5 Раундов
400м Бег
50 Du
5 Заходов на стену
Accessory:
3 Раунда
30 сек- 1 мин Планка боковая
Отдых 15 сек
30 сек- 1 мин Планка боковая
Отдых 15 сек
30 сек- 1 мин Планка на локтях
Отдых 1 мин

Вторник 13.10

Понедельник 12.10

Вторник 13.10
SKILL:
10-8-6-4-2
-Протяжек
-Строгий жим стоя
WOD:
30 Взятий + Толчок Rx 85/57,5 кг
Time cap 12 min
Accessory:
5 min Байк

Воскресенье 11.10

Понедельник 12.10
SKILL:
Становая тяга
3*10 повт
WOD:
30 НКП
45/36 кал Гребля
30 НКП
45/36 кал Гребля
30 НКП
Time cap 15 min

План на тренировочную неделю: пашем, терпим и помним традиции! 🏋️‍♂️✨
Ловите обзор предстоящих дней. Неделя будет контрастной — планируйте свои силы грамотно!
⚡ ПН | Сила и Хват
• Сила: Становая тяга (выходим на тяжелый подход из 10 повторений).
• WOD: Гребля + 90 подтягиваний ног к перекладине. Берегите хват с самого начала!
🔥 ВТ | Тяжелый Тяни-Толкай
• Сила: Комплекс «Взятие на грудь + жим стоя» (лесенка 10-8-6-4-2) + тяжелый жим.
• WOD: Большой вес и размеренный темп. Работаем стабильными синглами.
🏃‍♂️ СР | Активное восстановление
• Навык: 10 минут ходьбы на руках.
• WOD: 5 раундов (бег 400 м + 50 двойных + 5 проходок по стене). Снижаем интенсивность, двигаемся в удовольствие.
⚡ ЧТ | Взрывной AMRAP
• Сила: Рывок штанги (Power Snatch) — 8 подходов по 2 повторения (от среднего к тяжелому).
• WOD: 9-минутный спринт (12 легких рывков + 4 берпи-подтягивания). Держим ровный темп.
🔥 ПТ | Огненные ноги
• Сила: Тяжелые приседания.
• WOD: EMOM каждые 3:30 (5 раундов): фронтальные приседания + шаги на тумбу. Вес легкий, работаем без разбивки.
🏆 СБ | Мемориальный WOD «Steve Hill»
• Традиционный командный комплекс (в парах). 5 раундов гребли и GHD, а в остаток от 20 минут — максимальный жим лежа, пока партнер висит на турнике. Будет мощно!
🌱 ВС | Гоночная тренировка. Crace уже в декабре. Готовимся!

📊 Главное на эту неделю: понедельник, вторник и пятница — пиковые, тяжелые дни. Среда и четверг — дни более легкого, восстановительного темпа. Сбалансируйте свой график!
До встречи в зале! Расписание открыто, записывайтесь! 💪

Воскресенье 11.10
Выносливость
WOD:
5 Раундов
400м Бег
40 сек Бёрпи
Отдых 20 сек
40 сек Броски мяча
Отдых 20 сек
40 сек Толкаем коробку
Отдых 2:40 мин

Суббота 10.10

Пятница 09.10

Суббота 10.10
SKILL:
Emom 5 min
5 НКП
4 Подтягивания
3 Подтягивания до груди
WOD:
Team 2 (4 Раунда каждому)

20/16 кал Байк
20 Подтягиваний до груди
20/16 кал Байк

20/16 кал Байк
20 НКП
20/16 кал Байк

20/16 кал Байк
20 Подтягиваний до груди
20/16 кал Байк

20/16 кал Байк
20 НКП
20/16 кал Байк

Time cap 35 min

С 20 октября в НК CrossFit стартует Вводный курс — и там есть место именно для тебя!

Не нужно ничего уметь. Не нужно быть в форме. Нужно просто прийти — мы разберёмся со всем остальным вместе

12 занятий. Один шаг, который многие откладывали месяцами...

Запись — на сайте hkcf.ru. Или напиши нам в директ, если есть вопросы)

Четверг 08.10

Пятница 09.10
WOD:
“Kelly”
5 Раундов
400м Бег
30 Прыжков на коробку Rx 60/50 cm
30 Бросков мяча Rx 9/6 кг
Time cap 35 min
Accessory:
Набрать 3 мин Вис на перекладине

Среда 07.10

Четверг 08.11
SKILL:
Становая тяга
3*12 повт
WOD:
Amrap 9 min
15 Sit-ups
10 Становых тяг Rx 52,5/35 кг
5 Рывков с виса в стойку
Accessory:
4 Раунда
20 Landmine жим
10 Landmine скручивания
20 Landmine Румынская тяга