Солнечные дни кончились, а значит, снова пора вспомнить про витамин D3.

Собрала главные факты о нем: почему он важен, сколько его нужно и как принимать правильно.

Это не совсем витамин, на самом деле, это прогормон. Организм превращает его в кальцитриол, активный стероидный гормон. Поэтому его роль не ограничивается костями и усвоением кальция. Рецепторы к витамину D есть в самых разных тканях тела, и он участвует в работе иммунной системы, мышц, воспалительных процессах, росте клеток и обмене веществ.

Сколько нужно на самом деле. Раньше рекомендованные нормы были куда скромнее, около 200-400 МЕ в сутки.

Сейчас представления изменились: по данным Института медицины США, безопасная суточная норма для взрослых поднялась до 4000 МЕ. Для детей этот потолок ниже и растет постепенно с возрастом, от 1000 МЕ у младенцев до 4000 МЕ ближе к подростковому возрасту.

То есть 4000 МЕ для взрослого это уже верхняя граница, а не стартовая доза, и превышать ее без назначения врача не стоит. Привычные многим 5000-10000 МЕ ежедневно без контроля могут быть рискованной историей.

Передозировка витамина D опасна прежде всего избытком кальция в крови. Отсюда тошнота, слабость, сильная жажда, частое мочеиспускание, а при долгом избытке возможны камни и повреждение почек. В тяжелых случаях кальций откладывается в мягких тканях и сосудах и может нарушать сердечный ритм.

При этом высокие дозы не улучшают состояние костей. Ученые доказали, что они, напротив, были связаны с более выраженной потерей минеральной плотности костной ткани.

Разовая мега-доза тоже не панацея. Может показаться логичным пропить огромную дозу раз в месяц или раз в год и забыть про витамин D до следующего раза. Но в исследовании годовая доза 500000 МЕ у пожилых женщин неожиданно увеличила число падений и переломов, а не снизила его. Судя по всему, организму важнее регулярность, чем размер дозы.

В другом крупном исследовании (VITAL) ежедневный прием 2000 МЕ в течение нескольких лет был связан со снижением частоты аутоиммунных заболеваний у взрослых старше 50 лет.

Как принимать правильно. Витамин D жирорастворимый, поэтому усваивается лучше, если принять его вместе с едой, содержащей жиры, будь то авокадо, орехи, рыба или качественное масло.

А вот убедительных доказательств, что его нужно пить строго утром или вечером, нет, здесь можно ориентироваться на собственное удобство.

На что смотреть при выборе формы. Лучше выбирать D3 в форме холекальциферол, эта форма усваивается лучше, чем D2. Чаще всего его получают из ланолина, вещества из овечьей шерсти.

Есть и веганский вариант, полученный из лишайника, например у Sports Research, он идет сразу в масле MCT для лучшего усвоения. Для организма это тот же холекальциферол, источник не делает его эффективнее, разница только в происхождении сырья.

Кстати, витамин D синтезируется в коже под действием ультрафиолета типа B, а он не проходит через оконное стекло, поэтому сидеть у солнечного окна для выработки витамина D бесполезно.

Чем темнее кожа, тем больше времени на солнце нужно, чтобы выработать то же количество витамина D, потому что меланин блокирует часть ультрафиолета.

Для работы витамина D в организме нужен магний, он участвует в превращении витамина в активную форму. Если магния не хватает, даже хорошая доза D3 может усваиваться хуже.

При избыточном весе витамин D частично накапливается в жировой ткани и медленнее попадает в кровь, поэтому людям с большим процентом жира иногда нужна доза выше средней, но это тоже вопрос к врачу и анализам, а не для самостоятельного увеличения дозы.

ВЕЛНЕС в ТГ/
ВЕЛНЕС в МАКС