Но для каждого десятилетия есть особые рекомендации, которые хорошо бы учесть по-возможности. Делимся!
🔖Фокус в питании для 20-летнего периода:
Это десятилетие для создания фундамента: плотность костной ткани, здоровье системы обмена веществ, регулярность менструального цикла и пр.
Основные питательные вещества:
🔹железо*
🔹кальций и витамин D необходимые для формирования костной массы
🔹йод для функции щитовидной железы
🔹витамины группы В для выработки энергии
*Железо — ключевое питательное вещество, которого большинству из нас не хватает.
По данным ВОЗ, около 30% населения может страдать анемией. Женщины чаще страдают анемией в репродуктивном возрасте, особенно если у них обильные месячные, поэтому важно включать железосодержащие продукты в свой рацион. Добавки только после консультации врача!
Рекомендации по питанию:
красное мясо, чечевица и листовая зелень [которые содержат железо], некоторые молочные продукты, яйца и морепродукты [богаты йодом], цельные зерна и бобовые.
🔖Фокус в питании для 30-летнего периода:
Это десятилетие каждая девушка переживает по-разному, но часто именно в это время стресс на пределе: вопросы карьеры, создания семьи, поиска себя стоят особенно остро.
Основные питательные вещества:
🔹белок для поддержания стабильного уровня сахара в крови и наращивания мышечной массы
🔹омега-3 жирные кислоты для гормональной регуляции
🔹холин для здоровья мозга и выработки необходимых нейромедиаторов
Рекомендации по питанию:
жирная рыба, яйца [один из главных источников холина], птица, молочные продукты, орехи, семена и бобовые.
🔖Фокус в питании для 40-летнего периода:
В этом возрасте ситуация снова начинает меняться. Гормональные колебания, связанные с перименопаузой, часто начинаются раньше, чем ожидалось: могут возникнуть такие симптомы, как ухудшение сна.
Основные питательные вещества:
🔹магний становится особенно важным: улучшает сон и может повысить стрессоустойчивость
🔹клетчатка для поддержания обмена эстрогенов и для здоровья кишечника, поэтому
Рекомендации по питанию:
овощи, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи, семена, молочные продукты, жирная рыба.
🔖Фокус в питании для 50-летнего периода:
Большинство женщин в возрасте 50 лет вступают в менопаузу, что приводит к снижению уровня эстрогена, а это может негативно сказаться на здоровье костей, мышц и сердца. Но если внимательно относиться к своим потребностям в питании, можно держать изменения под контролем.
Основные питательные вещества:
🔹кальция и витамина D для здоровья костей
🔹белок, поскольку уровень эстрогена и прогестерона у женщин начинает снижаться, и мы начинаем терять мышечную массу
🔹омега-3 жирные кислоты и клетчатка для поддержания уровня холестерина и здоровья кишечника
Рекомендации по питанию:
Молочные продукты, рыба [более легкий источник белка], фасоль и тофу, овощи, цельнозерновые продукты.
🔖Фокус в питании для 60-70-летнего периода:
В этом возрасте поддержание силы, равновесия и когнитивного здоровья приобретает первостепенное значение.
🔹Кальций и витамин D, чтобы кости не теряли свою плотность
🔹Белок и омега-3 жирные кислоты
🔹Витамин B12 и другие витамины группы B для работы мозга
Рекомендации по питанию:
Аппетит часто снижается, поэтому питание, насыщенное питательными веществами, важно как никогда.
Рекомендует употреблять легкоусвояемые белки, молочные продукты, яйца, рыбу, супы, рагу и витаминные добавки по согласованию с врачом.
На фото то, как увидел рекомендации нутрициологов чатGPT. Для наглядности❤️