Что я понял за пол года силовых тренировок?

1. Цель. Первостепенно нужно точно понимать цель тренировок. Никаких "просто для себя". Ты можешь набирать мышечную массу, можешь похудеть или укреплять мышцы и связки. Для каждой цели соответственно свой ЧЕТКИЙ план тренировок.

2. Питание и сон. Это процентов 40 успеха. Режимы и возможности у всех разные, но есть определенное количество БЖУ и ложиться хотя бы ± в одно время - это невероятно важно для нормальной работы вашего организма и нервной системы.

3. Постоянность. Нет никакого смысла от того, что ты будешь ходить раз в неделю "на часик". Тренировки, особенно силовые, это всегда тяжело. Это про три раза в неделю и упорные полтора - два часа в зале.

4. Биомеханика. Очень важно понимать какую функцию выполняет мышца. Не обязательно знать анатомию тела, но понимать каким образом мышца включается, под каким углом и в каком упражнении больше работает - просто необходимо. Более того, зная биомеханику мышцы, ты сможешь сам регулировать ход тренировки и менять упражнения под нужный запрос.

5. Терпение. Натуральный бодибилдинг тяжёл тем, что результат тренировок всегда будет замедляться. В первые месяц-два самый явный прогресс. Видимый прогресс в зеркале очень важен для нашей мотивации. Но со временем, видимый прогресс будет практически незаметен. Поэтому важно ориентироваться не только на внешнюю форму, но и на силовые показатели.

6. Отчётность. Исходя из прошлого пункта - очень важно записывать свои результаты. Не примерно, а каждый подход. Сколько килограмм я поднял, на сколько раз и в каком количестве подходов. Как только я скачал приложение для точной отчётности, я сразу же понял, что до этого я качался практически вслепую. Теперь у меня есть конкретный график каждой моей тренировки.

7. Изоляция. Когда я только начал ходить в зал, я взял себе тренера на 10 занятий. Тогда он говорил мне, что пока качать малые мышцы (бицепс, трицепс, плечи) изолированно не имеет смысла, потому что они задействуются в комплексных упражнениях. Может быть тогда он и был прав, но как минимум через месяц, тебе просто необходимо начать делать изолированные тренировки малых групп мышц. У того же самого плеча есть три пучка, которые нельзя прокачать одним единым упражнением. Изоляция - это твой друг. Только так ты сможешь проработать каждую мышцу, а не качать "всего понемногу".

8. Читинг. Есть мнение, что поднятие большого веса с пренебрежением техники и помощи другими группами мышц лучше влияет на рост мышцы. Сначала сомневался, но в итоге убедился в этом сам, потому что мышца растет от гипертрофии, т.е. от того, что мы даём ей стимул к росту, нагружая её всё большим и большим весом. Техника, конечно, нужна. НО РАЗУМНЫЙ читинг, при котором мы незначительно нарушаем технику и даём больший стимул к росту будет очень полезен, чтобы пробить застой в прогрессе.

9. Белки важнее углеводов. Сейчас всё чаще сталкиваюсь с мнением, что при наборе мышечной массы нет особого смысла набивать брюхо профицитными углеводами. Они растят только жир, в отличии от белков, напрямую участвующих в синтезе мышечных волокон. Итак 2г белка на кг веса тела - первостепенный фактор, о котором нужно думать при выборе пищи

10. Система тренировок. Существует много систем тренировок и столько же мнений какая лучше. Я начинал тренироваться по Сплиту (грудь-триц // спина-битц // ноги-плечи) и месяца 4 занимался именно так. Потом понял, что прокачиваю одну группу мышц всего раз в неделю, а она успевает восстановиться гораздо быстрее. Потом перешёл на фуллбади. Тренировать всё тело каждые два-три дня оказалось для меня так же неэффективно. Ты либо не даёшь должный стимул к росту, либо не успеваешь нормально восстановиться и тогда рост мышц будет совсем мизерный. Мышцы то растут во время восстановления, а не во время тренировки)) Сейчас занимаюсь по системе "Верх-Низ" 3 раза в неделю и радуюсь жизни