Технические наблюдения по ходу первого марафона

То, что я сам хотел узнать неделю назад. Надеюсь, пригодится тем, кто готовится к своему первому старту.

(Не-бегуны, можете смело пропускать)

1/ На старте в Белграде дофига народу. Нужно пробраться к началу толпы или занять место заранее, иначе много сил тратишь и рискуешь травмой на обгонах. Пробраться, кстати, несложно — не как в очереди на маршрутку =)

2/ Кепка и очки от солнца нужны! Как и крем от солнца и средство от натёртостей заранее. Без них не добежал бы или пробежал бы хуже значительно.

3/ Чтобы на замёрзнуть перед стартом, разминался в лёгкой кофте жены. Кофту убрал в поясную сумку. Товарищ стоял в мусорном пакете, который там же и выкинул

4/ Небыстрый старт помог сохранить силы на весь забег. Мы с товарищем стартанули по 4:00 мин/км и только к 12-му км вышли на целевые 3:50 мин/км. Если бы ломанулись по 3:40 (силы-то были), то сгорели бы раньше. После 21 км приятно было начать обгонять людей.

5/ После 18 км забил на план по темпу и начал бежать по ощущениям. Иногда выходило 3:45 мин/км, иногда 3:50. Это быстрее, чем хотел. Если бы отошёл от плана раньше, не дотянул бы до финиша. Но тут уже было ок.

6/ На тренировках был хороший недельный объём (133 км) и длинные забеги с марафонским темпом (19 км по 3:50, 25 км по 4:30 + 10 км по 3:50, среди прочих). Поэтому на самом забеге не сдох, хотя до забега переживал и сомневался, что вытяну. Trust the Process

7/ Воду из бутылок на станциях пить удобно, проливается мало. Бутылки дают открытыми. Отдельно тренироваться, оказалось, не нужно. Но полезно было не выбрасывать бутылку сразу, а бежать с ней ещё по 2-3 км и попивать по дороге. Плюс первые 10 км бежал со своей бутылкой, чтобы пропустить более нагруженные первые станции.

8/ Процентов 70 воды выливал на себя, чтобы охладиться (помогало), пил процентов 30.

9/ Карбоновые кроссовки помогают держать темп, когда устал, и стоят своих денег, если 2-4 минуты имеют значение. Их не нужно разнашивать, но к ним нужно привыкнуть. Например, мои Adidas Adios Pro сначала натирали правую ногу, и я смастерил небольшой “каблук” для правой стельки. Протестировал на 10 км — всё отлично.

10/ Солевые таблетки в кармане растаяли. Надо было в пластиковом пакетике держать.

11/ Соблюдение расписания гелей требовало внимания. Рад, что заранее изучил распложение станций с водой и спланировал, какой гель когда есть и запивать. Легко забыть по ходу забега, но потом поплатился бы.

12/ Дочка подготовила классный плакат, но на финише я не смог разглядеть семью. Народу было много, а видел я мало. Мне надо было попросить их встать в начале подъёма на 42 км, где нет других людей, а я ещё мог смотреть по сторонам.

13/ Заранее загрузить карту марафона в часы Гармин помогло. Составил план по темпу в инструменте Гармина PacePro, и с этим экраном бежал. Он показывает текущий темп, требуемый темп и отставание/опережение плана. GPS трек в результате точно совпал с картой марафона, которая вышла 42.5 км. Карта и план помогли сократить разницу между GPS и чипом до пары секунд.

14/ Вообще не смотрел на пульс, хотя бежал с пульсометром на груди. И хорошо, что не смотрел! Часы дали оценку моей готовности “-3” и решили, что я бежал полтора часа в зоне 4 (threshold) и 55 минут в зоне 5 (maximum). Если бы я это узнал, я бы испугался и сбавил бы темп. Хорошо, что не знал.

15/ ИИ оказался годным тренером. Главные его функции — 1) выслушать, поддержать и 2) притормозить, когда я хотел бежать быстрее или увеличить нагрузку. ChatGPT/Claude справились отлично, даже бесплатные версии.

#runforestrun@flesspro