Помощь себе здесь и сейчас

Привет, друзья. Это пост о практической помощи себе в горе. Спойлер: в тексте есть сложные термины, которые объясняют, как мозг связан с нашими эмоциями и как мы можем влиять на свое состояние. 

Человек, переживающий утрату может сталкиваться с тем, что:
— ему трудно справляться со своими эмоциями;
— подкатывают слезы, которые прямо сейчас хочется сдержать;
— испытывает сильную тревогу;
— чувствует недостаток энергии и сил.

Один из способов помочь себе в таких состояниях — выполнять телесные и дыхательные упражнения. Вот почему.

Дыхание (вместе с расслаблением, перевариванием пищи, сердцебиением) контролирует наша парасимпатическая нервная система. Она же отвечает за успокоение. Из всех физиологических процессов парасимпатической системы повлиять мы можем только на дыхание — делая его более глубоким и размеренным. Спокойное дыхание, в свою очередь, погасит тревогу, замедлит сердечный ритм, снизит общее возбуждение.

Другой способ помочь себе — активировать кору головного мозга. Вот способы это сделать:
— проговаривание ситуации, письменные практики, генерирование зрительных образов (так мы активируем кору больших полушарий);
— фокусировка внимания на ощущениях в теле (так мы активируем островковую долю коры больших полушарий).

Ниже приведены телесные и дыхательные практики, которые и активируют парасимпатическую нервную систему, и работают с корой больших полушарий. Простыми словами — они помогают успокоиться здесь и сейчас.

Во время дыхательных упражнений вы можете почувствовать неприятные эмоции или дискомфорт. Будьте внимательны к себе, любые ваши чувства и переживания нормальны и имеют право быть. Возможно, это те чувства, которых вы избегаете в обычной жизни. Когда мы дышим через дискомфортные эмоции, мозг начинает понимать и запоминать, что эти эмоции безопасные.

Появление слез во время дыхательных упражнений — тоже нормально. Часто это говорит о том, что тело расслабляется. Обратите внимание  на то, как вы дышите, когда плачете, чаще всего это два или один короткий/средне продолжительный вдох и длинный выдох — такое дыхание также активирует парасимпатическую нервную систему (успокаивает нас).

Оля Шаргородская и Маша Иванова, ведущие группы поддержки для проживающих утрату — проекта фонда AdVita