⏹️ КЛАССИКА

Держим гриф обеими руками хватом чуть шире плеч в положении сгибания и наружной ротации плечевых суставов, полного сгибания локтевых и выраженного тыльного сгибания лучезапястных суставов (многие выпускают из хвата мизинец или мизинец + безымянный палец).

⛔️ Тут может ограничивать тыльное сгибание кисти, а также одновременные наружная ротация и сгибание плеча.

⛔️ У кого-то полностью не сгибаются локти.

⛔️ В перечне ограничений (из неочевидного) - обострение медиального эпикондилита. При классическом удержании грифа сгибатели пальцев и кисти находятся в растянутом состоянии, и это может быть некомфортно, особенно если при нехватке мобильности плеч и невозможности вывести локти вперед (а плечи - в горизонталь) гриф не лежит на плечах, а висит на заломленных назад запястьях - не надо так!!!

✅ Тем не менее это самый надёжный способ удержания грифа (утверждаю по итогам съёмки данного видео).


⏹️ УДЕРЖАНИЕ ПЕРЕКРЕЩЕННЫМИ НА ГРУДИ РУКАМИ

✅ Здесь запястья в нейтральном положении, им удобно и комфортно.

⛔️ Вместе с тем этот способ удержания требует приличной силы сгибателей плеча, чтобы держать плечи параллельно полу, иначе гриф рискует скатиться вперед, что может привести к бесславному падению и травме.

⛔️ Помимо сгибания плечо находится в положении внутренней ротации - и если у человека есть какая-то патология плечевого сустава вроде импинджмент-синдрома, тендинита внутренних ротаторов, разрыва суставной губы или адгезивного капсулита, одновременное сгибание и внутренняя ротация могут быть очень болезненными - ни о каком удержании грифа на груди не может быть и речи.

⛔️ Из минусов также тут неустойчивое положение штанги (возможно, вопрос навыка, все-таки я впервые держала так гриф).


⏹️ "ПРИСЕДАНИЯ ЗОМБИ"

✅ Гриф просто лежит на передних дельтах, руки параллельны полу. Никакой тебе ротации плеча и заламывания запястий (только сила сгибателей плеча и контроль). Красота?

✅ Да, красота - если мы хотим научить человека приседать в более коленодоминантном стиле (тазоводоминантный стиль с выраженным наклоном не прокатит, иначе гриф скатится вперед, и мы наделаем шороха), или если хотим потренировать силовую выносливость мышц кора в противодействии сгибанию.

⛔️ А вот если мы хотим развивать силу мышц нижних конечностей, то не такая уж и красота. Необходимость постоянного произвольного контроля над удержанием грифа сместит фокус с целевого региона (а именно разгибателей бедер и голеней). К тому же сила сгибателей плеча явно ниже силы разгибателей ног (если только ты не морячок Папай), и плечи лимитируют раньше, чем ноги получат нужный стимул.

⛔️ Чуть не забыла - если поднять руки выше параллели, гриф может скатиться в обратную сторону и придавить горло 🤪

Короче, у кого есть лимитирующие факторы, но очень нужно приседать фронтально - пробуйте разные варианты удержания, используйте лямки, а лучше всего найдите безопасный гриф, параллельно улучшая мобильность проблемных регионов.

Если ничего из этого не работает, задумайтесь - а что если вы можете достичь поставленных задач без фронтального приседа?