Все же любят готовые рецепты — вот хорошая программа тренировок на все времена:
- много лёгкого бега;
- 1 день в неделю — короткие и быстрые интервалы (например, 8х1' быстро/1' медленно или 12х30" быстро/1' медленно. Быстрые отрезки в темпе мили-пятёрки);
- 1 день в неделю — длинные и контролируемые интервалы или темповый бег (4х5', 2х10', 6х3' в темпе десятки-половинки).
- Повторить...

Хватит даже на марафон из 2:50