Новая физиология выносливости

Часто атлета оценивают по «лабораторной троице»: МПК (VO2max), лактатный порог (ПАНО), экономичность.
Но есть 2 атлета с одинаковыми цифрами теста, а на 30 км марафона один бежит с целевым темпом, а второй замедляется.

Авторы свежей статьи выделили 4 фенотипа выносливости, которые важны при усталости.

1. Durability (запас прочности): способность замедлять ухудшение физиологических показателей с течением времени. У «свежего» атлета на 5-м км и у «пустого» на 35-м ПАНО и экономичность будут разными. Durability — это то, насколько эффективно атлет удерживает свои «лабораторные» цифры к концу гонки. Это упирается в гликоген, стабильность сердечно-сосудистой системы (сердечный дрифт) и устойчивость мышц к повреждениям.
Кому: марафон, ультра, триатлон.
Как тренировать:
Длинный бег на 25–32 км, где последние 5–8 км в целевом темпе марафона.
Учит включать высокопороговые двигательные единицы на утомлении и истощении гликогена.
Плиометрика и тяжелые силовые: приседы, выпады, прыжки. Развитая жесткость сухожилий и сила мышц улучшают экономичность на фоне усталости, защищая волокна от разрушения.
Тренировка ЖКТ: 80–120 г углеводов в час на длинном беге.

2. Fatigability (утомляемость): скорость и % падения работоспособности во время непрерывной работы при росте нагрузки, когда восстановление ограничено/невозможно.
Durability — про удержание ровного темпа часами, а Fatigability — способность не «поплыть» физически и технически при росте темпа (затяжной подъем, финишный спурт). Утомление наступает из-за накопления метаболитов и нарушения сократительной способности мышц.
Кому: средние дистанции (800–5000 м), трейл, холмистое шоссе.
Как тренировать: темпо с «вставками». Например, 8 км в темпе полумарафона, и каждые 2 км — ускорение на 400 метров в темпе быстрее 5 км, и сразу возврат на ПМ темп без отдыха. Тренирует способность мышц утилизировать лактат во время тяжелой работы.
Длинные МПК-интервалы: 4–5 раз по 1000–1200 м через 3 минуты трусцы. Улучшение буферной емкости крови и тренировка нервной системы работать при ацидозе.

3. Repeatability (повторяемость): способность восстанавливаться и снова выдавать околомаксимальную мощность после коротких пауз отдыха. Показатель восстановления: насколько быстро митохондрии ресинтезируют креатинфосфат и выводят протоны водорода, пока атлет бежит трусцой или стоит на месте. Можно иметь отличную Durability (бежать долго), но плохую Repeatability (невозможность выдать повторный спринт после короткого отдыха).
Кому: стадион (тактический бег с пересменками лидеров), кросс-кантри, скайраннинг.
Как тренировать:
HIIT-интервалы с коротким отдыхом. Например, 2 серии по 8 раз по 400 метров в темпе 1500 м. Отдых — 45-60 секунд трусцой. Задача — сделать так, чтобы 8-й отрезок по времени и технике не отличался от 1-го.
Короткие спринты в гору: 6–10 раз по 15–20 секунд в максимальном темпе в крутой подъем с полным восстановлением (2-3 минуты шагом). Это увеличивает анаэробный резерв и мощность, облегчая повторные усилия.

4. Resilience (физиологическая и ментальная устойчивость): способность сохранять или быстро возвращать физиологические и механические функции при контакте со стрессорами.
Resilience — про то, как тело и мозг справляются с жарой, высотой, обезвоживанием, депривацией сна, жестким покрытием и психологическим давлением.
Бегун с resilience при +30°C потеряет 3% темпа, а без — сойдет с дистанции.
Кому: ультра, старты в экстремальных погодных условиях.
Как тренировать:
Тепловая акклиматизация: бег в дополнительной одежде, бег в жару или регулярное посещение сауны (20–30 минут) сразу после тренировки в течение 10–14 дней перед жарким стартом.
Это увеличивает объем плазмы крови и снижает ЧСС на жаре.
Ментальный стресс-тренинг: тяжелые сессии после тяжелого рабочего дня (когнитивная усталость повышает RPE).
Бег по сложной пересечёнке в темноте с фонарем, требущий концентрации.
Специфический тренинг ОДА: бег на затяжных спусках для адаптации мышц к эксцентрической нагрузке, чтобы колени и квадрицепсы не «выключилась».