«Everything All The Time» — это название дебютного альбома группы Band of Horses, но это название также описывает подход к тренировкам, который могут использовать атлеты, готовящиеся к любым дистанциям, от мили до ультрамарафона.
Это не новая идея. Такой подход к тренировкам, часто называемый нелинейной периодизацией или многотемповой тренировкой, существует уже несколько десятилетий и используется тренерами для постоянного улучшения результатов и профилактики травм.
В своей книге «Better Training For Distance Runners», впервые опубликованной в 1997 году, физиолог Дэвид Мартин и тренер Питер Коу писали:
Один из разумных методов для прогресса в тренировках без травм в течение макроцикла включает в себя гармоничное взаиморазвитие силы, скорости, выносливости и общей физической тренированности в течение всего года, никогда не исключая ни один из этих компонентов из общего плана тренировок
Как это работает?
Вместо того чтобы разбивать тренировочный процесс на фазы, где акцент делается только на одном элементе тренировки за раз — например, базовая фаза, состоящая из лёгких аэробных нагрузок и еженедельного длительного бега, или силовая фаза, в основном состоящая из повторов в гору и темповых пробежек, или скоростная фаза, где атлет дважды в неделю или чаще делает интервальные тренировки, или, наконец, специфическая фаза, заполненная бегом в целевом темпе ключевого старта, — подход «все и всегда» означает, что на протяжении всего тренировочного цикла атлет работает над всеми этими элементами в разной степени, чтобы стать более разносторонним и выносливым.
Ключ к успеху в подобном подходе — понимание того, на каких элементах тренировки делать акцент и когда.
Можно начать с долгосрочного планирования тренировочного цикла для следующей целевой гонки или гонок (в идеале 12–20 недель, в зависимости от уровня подготовки и текущей физической формы атлета), а затем определить требования конкретного старта.
Например, если атлет готовиться к дистанции 5 км, атлету будет необходимо поддерживать достаточно высокий уровень интенсивности на протяжении всех 5 км гонки; марафонцу же необходимо развить как аэробную, так и мышечную выносливость, чтобы поддерживать целевой темп гонки в течение двух-трех часов и более.
В целом, чем ближе к гонке, то есть к последним четырем-шести неделям, тем больше ключевые тренировки должны имитировать требования гонки. Для бегуна, готовящегося к 5 км это могут быть регулярные интервальные тренировки с отрезками по 800 м, 1000 м или 1 миле в целевом темпе гонки с коротким периодом отдыха. Для марафонца подходящими будут более длинные интервальные тренировки и/или темповый бег, с темпом, соответствующим целевому темпу марафона. Это не значит, что бегун, готовящийся на 5 км никогда не должен делать темповые тренировки в последний месяц перед забегом, или что марафонец не делает скоростных тренировок, но такие тренировки в предсоревновательный период проводятся реже.
Чем дальше до целевого старта, то есть за 12–20 недель, тем менее специфичными должны быть тренировки, поэтому бегун перед 5 км может чаще включать в план длительный бег, обычные темповые тренировки и меньше скоростных отрезков, в то время как длительный бег марафонца не должны быть такими длинными, как в пиковые периоды — он чаще может выполнять более короткие, быстрые интервальные тренировки и пока не делать много специфических тренировок в марафонском темпе. Ничего не должно быть забыто, но акцент в беге постоянно смещается каждые четыре-шесть недель.
Разнообразие — это ключ к сбалансированной тренировочной программе. Когда атлет выполняет одни и те же виды тренировок неделями и месяцами подряд, легко заскучать, выгореть или получить травму. Постоянная работа над всеми аспектами выносливости гарантирует, что задействуются все возможные элементы тренировок, активизируются все энергетические системы, а атлет остается психологически активными, что помогает ему стать лучше, быть более разносторонним и устойчивым к травмам.