Как точно определять LT0, LT1 и LT2? 🧪

LT0 (FatMax) - зона максимального липидного обмена, где вклад жиров в энергообеспечение самый высокий. 🥑
LT1 (АэП) - порог, где жиры и углеводы расходуются примерно 50/50. ⚖️
LT2 (ПАНО) - жир почти не используется, энергию в основном дают углеводы. 🔥

В большинстве случаев полное функциональное тестирование по лактату помогает понять, где примерно находятся LT0, LT1 и LT2. 📊
А вот более точные данные уточняем уже на тренировках. 🏃‍♂️

Функциональное лактат-тестирование рисует общую метаболическую картину спортсмена и дает ориентиры стартового темпа/мощности для тестов на тренировках, чтобы более точно поймать LT0/LT1/LT2 🎯

Как это работает на практике ⚙️
1. Сначала делаем функциональное тестирование (по моему протоколу) → получаем стартовые темп/мощность. 🧪
2. Далее в обычных тренировках вставляем тесты в начале: получили значения → по ним выполняем эту тренировку и планируем следующую. 📈
3. Повторяем 2-й пункт → отслеживаем прогресс, вовремя корректируем темп/мощность и правим план. 🔁

➡️ Результат - максимальная эффективность каждой тренировки.✅

Частая ошибка ⚠️
Слишком большой шаг темпа/мощности между ступенями.
Так легко проскочить LT0: лактат «намекнет», но вы можете этого не увидеть из-за грубых показателей. 🙈

Примеры для наглядности 🏃‍♂️

1️⃣ Бег - тестирование на дорожке по моему протоколу 🧪
Скорость — лактат (ммоль/л):
8,0 км/ч - 1,2
8,7 км/ч - 1,1
9,4 км/ч - 1,2
10,1 км/ч - 1,3
11,0 км/ч - 1,3
12,0 км/ч - 1,3
13,0 км/ч - 1,4
14,0 км/ч - 1,9
15,0 км/ч - 2,4
16,0 км/ч - 3,0
17,0 км/ч - 4,1
18,0 км/ч - 5,9

👀 Не смотрите на фактические цифры, а смотрите именно на изменение лактата между ступенями, его динамику.

Первично можно подумать что LT0 - 8,7 км/ч, так как лактат минимальный. 🤔
Но это не так. ❌

Интерпретация: 🧩
LT0 - будет около 11 км/ч. - уточняем на тренировке.
Нужно в рамках тренировки сделать меньшее увеличение скорости между ступенями. 🔬
LT1 - около 13 км/ч. - уточняем на тренировке.
LT2 - 16-17 км/ч. - уточняем на тренировке.

Определение в рамках тренировок (разные тренировки): 🧪

1) LT0 и LT1:

10,0 км/ч - 1,0
10,5 км/ч - 1,2
11,0 км/ч - 1,1
11,5 км/ч - 1,0
12,0 км/ч - 1,2
12,5 км/ч - 1,2
13,0 км/ч -1,3
13,5 км/ч - 1,5
14,0 км/ч - 1,8

LT0 ≈ 11,5 км/ч ✅
LT1 ≈ 13,0 км/ч ✅

2) LT2

16,0 км/ч - 3,1
16,5 км/ч - 3,5
17,0 км/ч - 3,3
17,5 км/ч - 4,0
17,5 км/ч - 4,7
17,0 км/ч - 3,5
17,0 км/ч - 3,2

LT2 ≈ 17 км/ч ✅

Примечание о дорожках 🧰
Беговые дорожки часто искажают скорость, причем неравномерно на разных темпах.

✅ Определите реальную скорость дорожки на LT0, LT1 и LT2 и можете смело переносить темп для бега на улице по плоской местности (без набора высоты), дополнительно ориентируясь на ощущения, которые запоминаете на дорожке. Сделайте несколько тренировок на дорожке, чтобы запомнить эти ощущения. 🧠

2️⃣ Бег. Пример НЕ по моему протоколу (с большим шагом скорости между ступенями).
В рамках консультации по тренировочному процессу.

Скорость - лактат 📈
6 км/ч - 2,1
7 км/ч - 2,3
8 км/ч - 2,4
9 км/ч - 2,5
10 км/ч - 2,9
11 км/ч - 3,4
12 км/ч - 3,8
13 км/ч - 4,4
14 км/ч - 5,2
15 км/ч - 6,4
16 км/ч - 9,7

Интерпретация по тому что есть в этом тестировании: 🔎
LT0 - около 7-8 км/ч
LT1 - около 9 км/ч
LT2 - около 13-14 км/ч

После консультации спортсмен захотел пройти тестирование у меня и получить тренировочный план. 🤝
Так как тестирование было относительно свежим и с ступенями по 5 минут - переделывать полный тест не понадобилось.

Определили LT0 и LT1 в рамках тренировки:
6,5 км/ч - 1,8
7,0 - 1,9
7,5 - 1,9
8,0 - 1,8
8,5 - 1,7
9,0 - 1,9
9,5 - 2,1

LT0 ≈ 8,5 км/ч ✅
LT1 ≈ 9,0 км/ч ✅

Определили LT2 в рамках тренировки:
13,0 км/ч - 3,6
13,5 - 4,0
14,0 - 4,5
14,5 - 5,4
14,0 - 4,6
14,0 - 4,2

LT2 ≈ 14 км/ч ✅

Велосипед 🚴‍♂️
Логика та же, но работаем по мощности.
Принципы интерпретации и уточнения идентичны. ⚡

Сделать такой же разбор на реальных примерах для велосипедных тестов?

В следующем посте поделюсь таблицей для расчета расхода углеводов на тренировках и почему важно знать сколько углеводов нужно на тренировке 🍌🚴‍♂️