Какие тренировки лучше: по целевому темпу, по пульсу или на основе вариабельности сердечного ритма?

📊Спортсмены любят данные и используют их для планирования тренировок. Но иногда «старый» подход к тренировкам, построенный в соответствии с целевым темпом или даже по ощущениям работает ничуть не хуже, чем анализ массы данных. Являются ли сложные показатели восстановления, такие как вариабельность сердечного ритма (ВСР), действенным способом ежедневно корректировать тренировки в зависимости от того, готов ли организм к интенсивной тренировке?
Существует не так много доказательств того, какой из подходов работает лучше: основанный на целевом темпе, или с привлечением более сложных показателей, таких как пульс или вариабельность сердечного ритма (ВСР).

🔍В новом исследовании были протестированы все три подхода, авторы сравнили тренировки, основанные на частоте пульса, целевом темпе гонки и ВСР.

🥸Для этого исследователи набрали 28 бегунов-любителей и на 6 недель разделили их на три тренировочные группы:
- Группа пульса: тренировки, назначенные по зонам пульса.
- Группа целевого гоночного темпа: тренировки в процентах от целевого гоночного темпа.
- Группа с вариабельностью сердечного ритма: тренировки назначались в соответствии с зонами пульса, но ежедневно корректировались на основе показаний вариабельности сердечного ритма (интенсивность менялась в зависимости от степени восстановления).
Каждый бегун до и после исследования проходил лабораторные тесты, измеряя максимальное потребление кислорода (VO2max), пороги вентиляции легких, экономичность бега и другие ключевые маркёры выносливости.
Результаты оценивались с помощью 7-километровой гонки.

📌Тренировки в гоночном темпе оказались наиболее надежным средством улучшения результатов. Все бегуны в этой группе добились большей скорости в 7-километровой гонке, в среднем улучшив время на 3,8%. В этой группе также наблюдалось увеличение максимальной аэробной скорости и снижение жировой массы.
Тренировки с ВСР привели к более выраженным физиологическим улучшениям, но не повлияли на результаты гонки. В этой группе наблюдалось значительное повышение порогов вентиляции легких и максимального потребления кислорода (VO2max), но некоторые участники даже набрали жировую массу — возможно, из-за более частых дней отдыха.
Тренировки с контролем пульса улучшили пороги вентиляции легких, но не увеличили максимальное потребление кислорода (VO2max) или производительность в гонке — они не дали явных преимуществ по сравнению с тренировками по целевому темпу.

❗️Кроме того, тренировки в целевом гоночном темпе показали наименьшую вариабельность реакции. Это означает, что они работали надёжно у всех бегунов. Тренировки, основанные на вариабельности сердечного ритма (ВСР), показали индивидуальные различия: у некоторых наблюдался значительный прирост, у других — нет (что неудивительно, поскольку показатель ВСР сам по себе очень изменчив).

🧐Какой метод выбрать?
Тренировки, основанные на целевом гоночном темпе, — это простой и эффективный способ улучшить результаты, особенно для бегунов-любителей. Но лучший подход — это не просто выбор одного метода, а понимание того, когда использовать каждый из инструментов.

🟤Назначение тренировок, основанных на целевом гоночном темпе, может быть одним из самых практичных и эффективных способов структурировать тренировки, обеспечивая подготовку к требованиям дня соревнований.
🟤ВСР может быть полезным инструментом для корректировки восстановления и мониторинга стресса, но это исследование поднимает важный вопрос: всегда ли более высокие физиологические показатели означают более высокую производительность?
🟤Используйте пульс в качестве основного ориентира, но не полагайтесь исключительно на него. Тренировки по пульсу улучшают некоторые физиологические показатели, но не приводит к более быстрому времени на гонке.

🤝Если вы ищете надёжный способ улучшить результаты, данные этой работы говорят о том, что тренировки в целевом гоночном темпе должны стать неотъемлемой частью плана.