Диетолог-нутрициолог Юлия Михайловна Лангваген

Все стадии жизни 🌱🌾🍂

🫶 Недавно я завершила ещё одно обучение - повышение квалификации по направлению доказательной нутрициологии в NSL, и наконец до меня доехал диплом. 💕
Для меня это приятная точка в данном этапе и одновременно продолжение привычного профессионального процесса.

Я часто показываю в блоге документы об обучении не потому, что хочу собрать внушительную стопку документов и файлов, а потому, что считаю важным показывать, из чего складывается моя экспертность и на каком уровне я работаю с клиентами.

✅ За каждой консультацией, разбором анализов и рекомендацией стоят не только опыт и практика, но и постоянное обучение, обновление знаний и работа с современными научными данными.

Для меня принципиально важно опираться не на модные схемы и громкие обещания, а на то, что действительно имеет под собой доказательную базу.

💞 Так что диплом NSL наконец занял своё место, а я продолжаю учиться дальше. Потому что хочу, чтобы помощь, которую я даю своим клиентам и читателям, оставалась качественной, актуальной и профессиональной. 💞

😊 Дальше мы постепенно усиливаем рацион, увеличиваем калорийность без огромных порций.
Здесь хорошо работают небольшие изменения.

🔸Например, обычная каша на воде.
Для набора веса её можно сделать более питательной:
каша + молоко или растительный напиток + орехи или ореховая паста + фрукт + йогурт.
Объём блюда увеличился незначительно, а питательность стала совсем другой.

🔸Другой пример - салат с курицей.
Если оставить только листья, овощи и куриную грудку, это может быть довольно лёгкий приём пищи.
Можно добавить крупу или картофель, авокадо или оливковое масло, семена, кусочек хлеба - и получится уже полноценный приём пищи для человека, которому важно набирать.

🔸Третий пример - перекус.
Вместо яблока отдельно:
яблоко + йогурт + горсть орехов.
Продукты простые, но энергетическая ценность и насыщенность выше.

⚡ Белок важен, но не нужно строить весь рацион только вокруг него
При наборе веса многие сразу начинают есть очень много белка, но если человек увеличивает только белок, а общей энергии всё равно недостаточно, вес может так и не расти, поэтому важно сочетание.

В основных приёмах пищи у вас я хочу видеть источник белка, углеводы, жиры, овощи или фрукты.

То есть принцип правильной тарелки можно сохранить, но адаптировать под цель набора веса.

▪️Жиры особенно важны при наборе массы, потому что позволяют повысить калорийность без большого увеличения объёма еды.
Подходящие варианты: оливковое масло, авокадо, орехи, семена, тахини, ореховые пасты, жирная рыба, молочные продукты подходящей жирности.

Например, одна ложка масла в салате почти не меняет объём блюда, но заметно повышает его энергетическую ценность.

▪️Углеводы тоже нужны!
Иногда люди с низким весом едят очень "чисто": белок и овощи есть, а круп, хлеба, картофеля и других углеводов мало.
В таком рационе просто может не хватать энергии.
При активном образе жизни углеводы особенно важны , они помогают поддерживать тренировки, восстановление и общий энергетический баланс.

💫 Физическая активность при наборе веса тоже имеет значение.
Если человек много бегает, занимается длительным кардио или очень активен в течение дня, его расход энергии может быть высоким поэтому нельзя смотреть на питание отдельно от нагрузки.
Силовые тренировки могут быть частью стратегии набора массы, если они подходят человеку и нет противопоказаний, они помогают создать стимул для роста мышечной ткани.

📌 Важная цель - не просто "плюс на весах".
Мне важнее, чтобы человек чувствовал себя комфортно, лучше восстанавливался, получал достаточно энергии, сохранял нормальное пищеварение и не жил с ощущением, что теперь он обязан постоянно переедать.

Без крайностей.
Без ежедневного фастфуда "ради калорий".
Без огромных тарелок через силу.
И без постоянного страха, что "я опять съел недостаточно".

💌 Если вы узнали себя
Если вы годами живёте с мыслью:
"Я ем много, но почему-то не набираю", не обязательно продолжать экспериментировать вслепую.
С такой задачей можно прийти ко мне на консультацию.

Мы разберём ваш обычный рацион, посмотрим, хватает ли энергии и основных нутриентов, где теряются калории, как влияет физическая активность и какие изменения можно сделать без постоянного переедания.

🔮 Если человек объективно ест достаточно, калорийность рациона повышали, а вес всё равно не растёт или даже снижается, я смотрю глубже.
Иногда по анализам уже видно, что набор веса может быть затруднён не только из-за питания.

Например:
- ТТГ снижен, а свободные Т4/Т3 повышены - такая картина может встречаться при повышенной функции щитовидной железы. Обмен веществ ускоряется, человек может хорошо есть и при этом худеть.

- Повышены глюкоза и/или гликированный гемоглобин, особенно если одновременно есть сильная жажда, частое мочеиспускание, слабость и потеря веса - это повод не экспериментировать с рационом, а найти причину.

- Снижены ферритин, гемоглобин, витамин B12, фолат, особенно в сочетании с проблемами ЖКТ, могут указывать на дефициты или нарушение всасывания. Тогда важно разобраться, почему нутриенты не усваиваются в достаточном количестве.

- Низкие общий белок или альбумин могут быть сигналом, что проблема не только в количестве съеденной еды.

- Повышенные С-реактивный белок, СОЭ или выраженные изменения общего анализа крови могут говорить о воспалительном процессе. Сначала нужно понять его источник.

Когда я обязательно отправляю к врачу
Если вместе с низким весом есть:
- продолжающаяся непреднамеренная потеря массы;
- постоянная диарея или рвота;
- кровь в стуле;
- выраженное сердцебиение, дрожь, потливость;
- сильная жажда и частое мочеиспускание;
- необъяснимая температура или ночная потливость;
- выраженная слабость;
- исчезновение менструаций;
- заметное ухудшение состояния.
В такой ситуации задача нутрициолога - не пытаться “закормить” человека, а вовремя увидеть, что сначала нужна медицинская диагностика.

☕️ Именно поэтому при наборе веса я смотрю не только на тарелку и калорийность. Важно понять: организму действительно не хватает энергии - или есть причина, из-за которой он эту энергию плохо использует, теряет или не усваивает.
А уже после этого можно выстраивать питание так, чтобы набор массы был не случайным, а грамотным и безопасным. ❤️

Цель - не просто заставить вес расти, а выстроить понятную, комфортную и индивидуальную стратегию набора массы под ваш образ жизни.

Ем много, а вес стоит. Почему для набора массы нужен не "аппетит побольше", а стратегия.

Я много ем, но не набираю вес

одна из фраз, с которой ко мне обращаются клиенты.

✨ Человек может годами слышать: "Да тебе просто надо больше есть", стараться увеличивать порции, добавлять сладкое, фастфуд, перекусы - и всё равно оставаться примерно в одном весе.
Особенно обидно, когда многим со стороны кажется, что набрать вес должно быть легко.

❗ Но на практике работа с низкой массой тела требует совсем другого подхода, чем стандартные рекомендации для снижения веса.

❓ "Я ем много" - а сколько на самом деле?
Это первое, с чего стоит начать.
Человек действительно может есть большими порциями, но если посмотреть на весь день целиком, иногда оказывается, что утром кофе и бутерброд, днём - один плотный приём пищи, вечером - что-то калорийное, а между этим - длинные перерывы.

➖Субъективно кажется, что постоянно ест много, а по факту общей энергии за день может всё равно не хватать.

Именно поэтому я всегда смотрю не на отдельный ужин, а на весь рацион:
🔴 сколько основных приёмов пищи;
🔴 насколько они регулярны;
🔴 есть ли перекусы;
🔴 хватает ли белка, жиров и углеводов;
🔴 какие продукты человек исключает;
🔴 сколько двигается и тренируется;
🔴 сколько энергии тратит в течение дня.

Иногда проблема не в маленьких порциях, а в том, что питание слишком нерегулярное или низкокалорийное по составу.
Почему совет "просто ешь больше" часто не работает.

⚡ Потому что "больше" - слишком абстрактно.
Можно увеличить объём еды, но почти не увеличить её энергетическую ценность.
Например, большая тарелка овощного салата с курицей может выглядеть очень внушительно, но по калорийности быть довольно скромной.
А человеку для набора веса важно не только количество еды по объёму, но и то, насколько она питательная и энергоёмкая.

✨ Другой вариант - человек пытается есть больше, но быстро чувствует тяжесть, переполнение желудка и в итоге просто не выдерживает такой режим.

❗Поэтому задача не в том, чтобы заставить себя "есть через силу", а увеличивать калорийность рационально, без постоянного ощущения переедания.

📎Еще важный момент, иногда важно искать причину низкого веса, а не только добавлять еду.
Если человек уверен, что ест достаточно, а вес долго не меняется, я бы не ограничивалась только советами по рациону.
Сначала важно разобраться, что происходит, у кого-то высокий расход энергии: много спорта, активная работа, постоянное движение, у кого-то очень ограниченный рацион, даже если порции кажутся большими, у кого-то есть проблемы с аппетитом, ЖКТ или пищевыми привычками.

✨Это не означает, что обязательно есть заболевание.
Но если вес очень низкий, продолжает снижаться или не растёт несмотря на попытки увеличить питание, разумно посмотреть на ситуацию шире, а не бесконечно экспериментировать самостоятельно.

❗Набор веса - это не "есть больше сладкого"!
Ещё одна крайность - начать специально добирать калории печеньем, сладкими напитками, фастфудом, шоколадом и выпечкой.
Да, такие продукты могут быстро повысить калорийность, но цель грамотного набора массы - не просто получить больше калорий любой ценой.

✅Нам всё так же нужны:
белок - для тканей и мышечной массы;
жиры - как источник энергии и важная часть рациона;
углеводы - для энергии и тренировок;
витамины, минералы и клетчатка.

Поэтому рацион можно сделать более калорийным и при этом оставить его полноценным.

✍️ Как обычно выглядит работа со мной при запросе на набор массы тела:

😊 Первый шаг - разобрать текущий рацион.
Не по памяти "я вроде много ем", а реально посмотреть несколько обычных дней и часто уже на этом этапе становятся заметны слабые места.

Например:
человек много тренируется, но после тренировки ест только йогурт;
или завтракает легко, пропускает перекус, а потом пытается компенсировать всё огромным ужином;
или боится жиров и выбирает всё обезжиренное, хотя именно жиры могли бы помочь увеличить энергетическую ценность без огромного объёма еды.

Продолжение темы ⬇️⬇️⬇️

🤍Один и тот же бюджет может давать совершенно разный результат - либо много ультрапереработанных продуктов, быстрый голод и скачки энергии, либо сытость, стабильный аппетит и больше пользы для организма.

🤍 Здоровое питание - это не всегда “дорого”, чаще всего это вопрос выбора продуктов, сочетаний и небольшого планирования.

🤍 Сохраняйте пост как напоминание - важно не только сколько мы тратим, но и чем именно наполняем свою корзину. 🤍

"Я же говорила!" - теперь про ферритин есть ещё один весомый аргумент!

🌀 Я много раз писала о том, что нормальный гемоглобин ещё не означает, что с запасами железа всё хорошо. И вот теперь могу сказать любимую фразу: "я же говорила!"

🌀 16 сентября 2026 года Американское общество гематологов (ASH) выпустило новые рекомендации по диагностике дефицита железа ТУТ
〰Для взрослых, в том числе менструирующих и беременных, дефицит железа теперь предлагают диагностировать при ферритине ≤30 нг/мл.
〰Для групп повышенного риска - например, при обильных менструациях или беременности с анемией - используется порог ≤50 нг/мл.
〰А при воспалении ферритин может быть искусственно повышен, поэтому дефицит оценивают уже иначе: ориентируются на ферритин ниже 100 нг/мл или насыщение трансферрина менее 20%.

🌀 И это важный момент.
Раньше человек мог прийти с ферритином 10–15, постоянной усталостью, головокружениями, выпадением волос и услышать от врача:
"Гемоглобин нормальный - значит, всё хорошо".
Но дефицит железа и железодефицитная анемия - не одно и то же.🌀

〰Сначала истощаются запасы железа, и только позже может начать снижаться гемоглобин.
Поэтому дефицит можно заметить намного раньше - ещё до развития анемии.

〰Как может ощущаться недостаток железа? Не только волосы и ногти страдают.
Человек может замечать, что:
— привычная лестница вдруг стала "кардиотренировкой";
— после сна всё равно нет ощущения восстановления;
— стало тяжелее концентрироваться;
— чаще возникают головокружения и сердцебиение;
— снизилась выносливость;
— появилась необъяснимая слабость.

🌀ASH отдельно отмечает среди возможных проявлений дефицита усталость, слабость, головокружение, одышку, учащённое сердцебиение, головную боль и бледность.

🌀Особенно внимательно - женщинам!
Менструации, особенно обильные, - одна из частых причин потери железа.
Беременность - отдельная история: железо необходимо и матери, и растущему ребёнку, поэтому именно в этот период важно не ждать, пока показатели "совсем упадут". Новые рекомендации ASH отдельно выделяют беременных и женщин с обильными менструациями как группы повышенного риска.

🌀 Но есть важное НО.
Увидеть низкий ферритин - это только половина работы.
Вторая половина - понять почему он снизился.
Причиной могут быть обильные менструации, недостаток железа в рационе, нарушения всасывания, заболевания ЖКТ, кровопотери и другие состояния.

🌀 Поэтому я не сторонник схемы:
"увидели ферритин → сразу назначили себе железо в большой дозировке".

Форму препарата, дозу, длительность курса должен определять только специалист с учётом анализов, причины дефицита и состояния человека.

🌀 Сами новые рекомендации ASH посвящены прежде всего диагностике, а отдельные рекомендации по лечению ожидаются позже.

🌀 Для меня как нутрициолога здесь особенно важно другое - не игнорировать ранние сигналы организма и не оценивать железо только по гемоглобину.

Ферритин - не "анализ для волос". Это показатель запасов железа, которые нужны для нормальной работы мышц, нервной системы, иммунитета и множества обменных процессов.

🌀 И да - теперь фраза "ферритин 10–15, но гемоглобин нормальный, значит всё хорошо" должна уйти в небытие.

Я же говорила! 🌀

Серрапептаза и наттокиназа

🤍После поста про биоплёнки хочу чуть подробнее разобрать два фермента, которые часто встречаются в комплексных протоколах - серрапептазу и наттокиназу.

🤍 Сразу важный момент!
Это не антибиотики и не "убийцы бактерий".
У них интересен другой механизм - потенциальное воздействие на белковые и фибриновые компоненты защитной среды, в которой микроорганизмы могут существовать.

❤️ Серрапептаза - протеолитический фермент, то есть фермент, расщепляющий белковые структуры. Именно поэтому её изучают в контексте воспалительных процессов, отёка и потенциального воздействия на компоненты внеклеточного матрикса.

❤️ Наттокиназа - фермент, получаемый из натто, ферментированных соевых бобов. Она известна прежде всего своей фибринолитической активностью - способностью воздействовать на фибрин.

❤️ Биоплёнка - это не просто слизь. Это сложная трёхмерная структура из полисахаридов, белков, липидов, внеклеточной ДНК и других компонентов. В ней бактерии и грибки оказываются защищены от внешней среды, иммунной системы и частично от лекарственных препаратов.

🤍 Поэтому возникли предположения, что ферменты, способные воздействовать на белковые структуры и фибрин, теоретически могут делать биоплёнку менее плотной и более уязвимой.

🌟Но здесь важно не путать механизм действия с доказанным лечением.
Лабораторные исследования и данные in vitro действительно выглядят интересно, однако клинических данных о том, что серрапептаза и наттокиназа гарантированно разрушают биоплёнки у человека и улучшают лечение хронических инфекций, пока недостаточно.

❤️ Поэтому я бы относила их не к "обязательным средствам против биоплёнок", а к вспомогательным инструментам в определённых ситуациях.

Особенно осторожно с ними нужно быть, если человек принимает антикоагулянты, антиагреганты, имеет склонность к кровотечениям или готовится к операции.
Для наттокиназы это особенно важно из-за её влияния на фибринолитическую систему.

❤️ И повторюсь, если есть рецидивирующий цистит, хронический тонзиллит, Helicobacter pylori или кандидоз, начинать нужно не с ферментов, а с понимания причины рецидивов и нормальной диагностики.

❤️ У меня как нутрициолога здесь важная роль - оценить рацион, состояние ЖКТ, белковый и микронутриентный статус, восстановление после терапии, работу слизистых, режим сна и стресс-нагрузку, а также помочь понять, какие добавки действительно уместны, а какие будут просто лишними.

Если хотите разобрать вашу ситуацию индивидуально и понять, нужна ли вам такая поддержка вообще - пишите в личные сообщения для записи на консультацию. ❤️