Когда психика на пределе: как понять, что пора помочь себе и близким

Что происходит с нами при длительном стрессе, какие техники реально работают и куда идти, если стало совсем тяжело. Об этом в программе «Интервью» рассказала медицинский психолог Областного центра по оказанию психиатрической и наркологической помощи Татьяна Науменко.

✅Как понять, что психика на пределе

📍Эмоциональный стопор («симптом робота»)
Человек перестаёт испытывать радость, не сопереживает событиям, выполняет действия механически, на автопилоте.

📍Туннельное внимание
Забываются имена коллег, вылетают из головы ежедневные действия. Это не деменция, так кора головного мозга отключает часть функций, чтобы подкорковые центры могли работать на безопасность.

📍Тело и сон
Вы поспали восемь часов, но тело не отдохнуло. Плечи подняты к ушам, зажат подбородок, мышечный каркас не расслабляется.

📍Парадоксальные реакции
Человек не реагирует на реальную угрозу, звуки обстрела, опасные ситуации. Зато взрывается из-за опоздавшего автобуса или поменявшегося расписания.

✅Что делать, если накрыло прямо сейчас

🔸«Стрельба глазами»
Голова прямо, переводим только взгляд влево и держим 15–20 секунд. Затем столько же вправо. Глубокий вдох, плавный выдох. Парасимпатическая система начинает нормализоваться, состояние стопора отступает.

🔸Упражнение «Бабочка» (билатеральная стимуляция)
Руки на плечах или предплечьях. Поочерёдно похлопываем: правая рука - левое плечо, левая рука - правое. Не одновременно! Темп удобный, глаза можно прикрыть. Это уравновешивает полушария и не даёт застрять в стрессе.

🔸«Замок»
Сцепите руки в замок. На глубоком вдохе попытайтесь его разжать усилием. Подержите, затем выдох и сбросьте руки вниз, стряхните. Повторить 3-5 раз. Так организм отрабатывает реакцию «бей-беги», и мышечные зажимы не остаются в теле.

🔸Дыхание 4-8
Вдох носом на четыре счёта. Выдох ртом, губы трубочкой, на восемь - плавно и медленно, чтобы живот немного втянулся. 10-15 раз, примерно три-четыре минуты. Нервная система стабилизируется.

✅Выгорание: рутина страшнее экстремальных ситуаций

Какие ежедневные ритуалы помогают психике удержать контроль?

👉Утро: холодная вода, любимый чай из любимой чашки, небольшая зарядка
👉Перед сном: никаких новостей, они снижают выработку мелатонина и ломают сон. Вместо этого лёгкая музыка, книга, дыхательные практики
👉В течение дня: спорт, пешие прогулки, делать микропаузы - полстакана тёплой воды, почувствовать дыхание, понюхать любимый запах.
👉Заземление: назвать вслух пять предметов, которые видите. Это возвращает ощущение «всё под контролем».

✅Как помочь тому, кто рядом

Первое - быть рядом и давать предсказуемость. И ни в коем случае не говорить «успокойся» и «возьми себя в руки». Это обесценивает чувства человека, ему становится только хуже.

Что говорить вместо этого:

«Я рядом. Я вижу, что тебе сейчас непросто»
«Пойдём умоешься, выпьешь глоток тёплой воды»
Голос мягкий, спокойный, недирективный. Не стойте сверху, подойдите сбоку, можно взять за плечо или за руку. Дайте ощутить присутствие и принятие.

✅Когда пора к специалисту

Обратите внимание на симптомы, если они держатся две-три недели:

🔸нарушение сна;
🔸ком в горле, сжатие в груди, боли в животе - при отсутствии реальных заболеваний;
🔸ярость или слёзы без причины
дезадаптация: человек либо уходит в себя, либо ярко проявляет эмоции.
Важный момент: при проблемах с психикой мы не всегда отдаём себе отчёт. Поэтому ориентируйтесь на близких, их наблюдения со стороны часто точнее.

✅Куда обращаться?
Областной центр по оказанию психиатрической и наркологической помощи⤵️
Бердянск, ул. Военный городок, 2/23
📞+7 810 939 03 71
Мелитополь, ул. Карла Маркса, 41А
📞+7 810 933 10 73

10 октября - Всемирный день психического здоровья