Как справиться с тревогой и страхом?
часть 1 из 3
⠀
Развернутая версия молитвы Фридриха Этингера, что я ранее делился. Перестать думать и переживать по поводу того, что от тебя не зависит. Например, поступки других людей, групп или целых стран. Очертить и сфокусировать свои действия на том, на что ты можешь повлиять на самом деле. Рутина. Режим. Работа. Семья. Близкие. Начав «от себя», постепенно расширять круг контроля.
⠀
Мир начинается внутри, а не снаружи. Не случайно говорят на самолете «вначале оденьте кислородную маску на себя, затем на ребенка». Помочь другому мы сможем только если сами хоть как-то в порядке. Начать с «круга влияния» максимально-близкого: себя, своей семьи, своего дома. И постепенно, лишь по мере наведения порядка и контроля, расширять этот круг.
⠀
✦⠀✦⠀✦
⠀
Ниже универсальный набор самопомощи при тревоге, страхе и дезориентации, стрессе и депрессивных состояниях.
⠀
⠀
Т Е Л О
⠀
Физическая активность. Любая. У психологов это называется «заземление», но любая физическая активность хорошо перетягивает на себя внимание с головы на тело. Спортзал, пробежка, зарядка, прогулка, контрастный душ, растяжка, йога, даже колка дров или вскапывание огорода — что угодно. Но чем активнее и интенсивнее нагрузка, тем сильнее отвлечение, и быстрее она выдернет из ментального мира в реальный, тем выше всплеск гормонов и эндорфинов.
⠀
Выделяю аэробную нагрузку. Интенсивная прогулка, бег, велосипед, гребля, лыжи и т.п. Ее специфика такова, что благодаря ритму и продолжительности, она лучше регулирует стресс и эмоции, поглощает избыток нервной энергии. Буквальтно «пережигает» негативные эмоции.
⠀
Эффект можно получить даже от 15-20 минут. Важно, что регулярность важнее интенсивности и продолжительности.
⠀
Трудотерапия. Готовка еды, мытье посуды, месить тесто, уборка по дому, возня в саду, колка дров, подметание двора. Или мелкая моторика и рукоделие, вроде вязания, рисования. Общее между ними — несложное, рутинное действие, не требующее значительного физического и ментального напряжения.
⠀
Дыхание. Мозг, эмоции и дыхание связаны напрямую. Оба приема простые и рабочие 1/ медленное и глубокое дыхание (5 секунд на выдох и 5 секунд на выдох). 2/ чуть сложнее «коробочное дыхание»: 5 секунд вдох, 5 секунд пауза, 5 секунд выдох, 5 секунд пауза. — Несколько минут дыхания по первому или второму формату замедляют, успокаивают, снимают тревогу и напряжение, возвращают способность здраво мыслить и реагировать.
⠀
Сон. Столько, сколько возможно. В идеале 4-6 цикла по 1.5 часа. Это необходимо нашему мозгу, чтобы справляться с тревогой, страхом, обрабатывать в фоне информацию. При тревоге заснуть сложно, но снотворные и алкоголь — ужасный помощник и НЕ дают состояния глубокого сна. Режим дня, спорт, прогулка перед сном, отсутствие гаджетов, дыхательные техники для засыпания. Фарма ниже.
⠀
Фарма. Триптофан или 5-HTP — это аминокислота, строительный материал для мелатонина (сон, циркадные ритмы) и серотонина (радость, спокойствие). Магний, калий, цинк, витамины группы B. Ромашковый чай, пустырник и валериана. Нет! Изменять сознание ничем не нужно. Вдолгую это не работает.
⠀
✦⠀✦⠀✦
⠀
#гайдПоТревоге часть 1 из 3
на канале @creativegenerator
⠀
…