Опять фиксирую мысли про клетчатку

У меня накопилось несколько клетчаточных лайфхаков, но с точки зрения здорового питания они так-то не нужны.

То есть да, клетчатка полезна сама по себе, поэтому имеет смысл её добавлять всякими дополнительными способами, но если питаться по рекомендациям, то вообще норма и так будет набираться.

Рекомендации на день включают, например:
— от 90 грамм сухих цельнозерновых круп;
— 50-100 грамм сухих бобовых;
— от 100 грамм крестоцветных (капусты);
— от 450 грамм фруктов и овощей.

Соответственно если взять на неделю:
— 630 грамм гречки;
— килограмм отварной фасоли (4 банки где-то);
— 700 грамм капусты;
— по полкило яблок, бананов, моркови, лука, шпината, помидоров и свеклы.

То это тридцать грамм клетчатки в день. Мне вот столько и рекомендовано минимум.

Понятно, что это пример: в разных продуктах разное содержание, но для получается, что клетчатка это такая сводная метрика по полезности моего питания на сегодня.

Но про то, чем я добрасываю клетчатку, пока не питаюсь правильно:
— Семена чиа. Там ещё омега-3 одна из кислот, но проблема в том, что и кислота одна, и клетчатка там нерастворимая, которая не подходит для корма бактериям, а скорее физическую роль выполняет.
Но мне просто нравятся как они лопаются. До 15 грамм в день советуют.
— Какао-бобы, в том числе тёмный шоколад, нормальное алкалиновое какао (просто я взяла не глядя какое-то био, а там 10% клетчатки а не 33% и ещё и невкусно, было обидно), посыпка из какао-бобов. Ещё какао делает людей счастливее))
— Горошек зеленый в банке — в целом если упаковки не врут, то в одной банке на 400 грамм (с учетом воды) приблизительно дневная женская норма клетчатки. Всякие нуты и фасоли тоже ок, но я ток горошек могу просто ложкой из банки сожрать.
— Сухофрукты — да, они сладкие и, чтобы не навредить зубам, их рекомендуют есть после приема пищи, а не как отдельный снек. Но если нет специальных состояний (диабет, что-нибудь с печенью в моменте), то сахар в них не считается вредным, это цельный продукт, а не конфета. Так же помните, что это сушеный целый фрукт, так что если вы бы не стали есть тридцать семь абрикосов, то и тридцать семь курагин лучше не есть.
— Орехи — конкретно миндаль (самый богатый на клетчатку) и арахис (по цене/полезности). Они просто калорийные, но 2-4 грамма клетчатки с горосточки тоже не лишние, плюс они полезны во всем остальном.
— Капуста белокочанная — она так утушивается, что в целом ее можно и полкило за вечер съесть.
— Ржаной хлеб и серый хлеб, если он с рожью — многие параноят насчёт хлеба, но я лично его довольно много ем, даже во всяких багетах есть чутка клетчатки. Но понятное дело, что в ржаных-цельнозерновых больше всего. С хлебом с семечками будьте осторожны, там может калорийность как у нутеллы стать)))

Я предполагаю, что размышления про бобы и капусту наводит на определенные мысли и даже погуглила.
Тут два фактора — если человек прям плохо как-то, то это может быть из-за резкого повышения собсна клетчатки, организм так не может, ему надо адаптироваться. Но вторая часть неразрешима — в бобах и капусте есть особо полезная и трудноперевариваемся углеводина, которую любят есть бактерии в кишечнике. И она перерабатывается в газ.